Seasonal Affective Disorder (SAD)

Herkennen en behandelen van de winterblues

De kortere dagen en het koudere winterweer kunnen iedereen teleurstellen, vooral als je ver van de evenaar woont. Het verminderde licht, de warmte en de kleur van de winter kunnen je melancholisch, prikkelbaar of moe maken. Maar als deze gevoelens elk jaar terugkeren, waardoor het moeilijk wordt om te functioneren tijdens de wintermaanden, en vervolgens in het voorjaar of de vroege zomer afneemt, kunt u lijden aan seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Seizoensgebonden depressie kan van invloed zijn op uw gezondheid, uw relaties en uw dagelijkse activiteiten. Maar hoe hopeloos u zich ook voelt, er zijn maatregelen die u kunt nemen om uw gemoedstoestand en leven het hele jaar door stabiel te houden.

Wat is seizoengebonden affectieve stoornis (SAD)?

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een vorm van depressie die zich elk jaar op hetzelfde tijdstip voordoet, meestal in de winter. Ook wel bekend als seizoensgebonden depressie, kan SAD van invloed zijn op uw humeur, slaap, eetlust en energieniveau, en een tol eisen van alle aspecten van uw leven, van uw relaties en sociale leven tot werk, school en uw gevoel van eigenwaarde. Je voelt je misschien een heel ander persoon dan wie je bent in de zomer: hopeloos, verdrietig, gespannen of gestrest, zonder interesse in vrienden of activiteiten waar je normaal van houdt. Hoewel een minder vaak voorkomende vorm van de stoornis depressie veroorzaakt tijdens de zomermaanden, begint SAD gewoonlijk in de herfst of winter wanneer de dagen korter worden en blijven tot de helderdere dagen van de lente of de vroege zomer.

SAD treft ongeveer 1% tot 2% van de bevolking, in het bijzonder vrouwen en jongeren, terwijl een mildere vorm van winterblues invloed kan hebben op 10 tot 20 procent van de mensen. Omdat de hoeveelheid winterdaglicht die je ontvangt, verandert naarmate je verder van de evenaar komt, is SAD het meest voorkomend bij mensen die ten minste 30 graden breedtegraad noord of zuid hebben (ten noorden van plaatsen zoals Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Cairo, Egypte en Hangzhou, China, of ten zuiden van Perth, Australië, Durban, Zuid-Afrika en Cordoba, Argentinië). Waar je ook woont, of hoe donker en koud de winters ook zijn, het goede nieuws is dat SAD, net als andere vormen van depressie, behandelbaar is. Hoe meer je begrijpt over een seizoensgebonden depressie, hoe beter je in staat bent om de aandoening te beheren of zelfs te voorkomen.

Heb ik een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)?

Als sommige van deze gevoelens elk jaar lijken plaats te vinden, een echt effect op je leven hebben en verbeteren wanneer de seizoenen veranderen, kun je een seizoensgebonden affectieve stoornis hebben.

  1. Ik heb zin om de hele tijd te slapen of ik heb problemen om een ​​goede nachtrust te krijgen
  2. Ik ben de hele tijd moe, het maakt het moeilijk voor mij om dagelijkse taken uit te voeren
  3. Mijn eetlust is veranderd, met name meer trek in suikerachtig en zetmeelrijk voedsel
  4. Ik kom aan
  5. Ik voel me verdrietig, schuldig en op mezelf
  6. Ik voel me hopeloos
  7. Ik ben prikkelbaar
  8. Ik vermijd mensen of activiteiten die ik leuk vond
  9. Ik voel me gespannen en gestrest
  10. Ik heb geen interesse meer in seks en ander lichamelijk contact

Bron: BC Geestelijke gezondheid

Tekenen en symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis

De tekenen en symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis zijn dezelfde als die voor ernstige depressies. SAD onderscheidt zich van depressie door remissie van symptomen in de lente- en zomermaanden (of winter en herfst in het geval van SAD in de zomer).

Veel voorkomende symptomen zijn:

  • Depressieve stemming, laag zelfbeeld
  • Verlies van interesse of plezier in activiteiten waar je vroeger van had genoten
  • Eetlust- en gewichtsveranderingen
  • Je boos, geïrriteerd, gestrest of angstig voelen
  • Onverklaarbare pijntjes en kwalen
  • Veranderingen in het slaappatroon
  • Moeite met concentreren
  • Vermoeidheid en gebrek aan energie; verminderde zin in seks
  • Gebruik van drugs of alcohol voor comfort
  • Gevoelens van verdriet, hopeloosheid en wanhoop

Net als bij depressie kan de ernst van SAD-symptomen variëren van persoon tot persoon, vaak afhankelijk van genetische kwetsbaarheid en geografische locatie. Voor velen beginnen de symptomen gewoonlijk zachtjes aan het begin van de herfst en worden ze geleidelijk erger door de donkerste winterdagen. Dan, in de lente of de vroege zomer, lichten de symptomen op totdat je in remissie bent en je je weer normaal en gezond voelt.

Om klinisch gediagnosticeerd te worden met een seizoensgebonden affectieve stoornis, moet u deze cyclische symptomen gedurende twee of meer opeenvolgende jaren hebben ervaren. Ongeacht de timing of persistentie van uw symptomen, als uw depressie overweldigend voelt en uw leven nadelig beïnvloedt, is het tijd om hulp te zoeken.

Als je suïcidaal bent ...

Wat het seizoen ook is, wanneer je je depressief voelt, lijken je problemen misschien niet tijdelijk - ze kunnen overweldigend en permanent lijken. Maar je zult je beter voelen. Als u suïcidaal bent, weet dan dat er veel mensen zijn die u willen ondersteunen in deze moeilijke tijd, dus neem contact op voor hulp.

Lees Suicide Help, bel 1-800-273-TALK in de VS of bezoek IASP of Suicide.org om een ​​hulplijn in uw land te vinden.

Oorzaken van seizoensgebonden affectieve stoornis

Hoewel de exacte oorzaken van een seizoensgebonden affectieve stoornis onduidelijk zijn, schrijven de meeste theorieën de stoornis toe aan de vermindering van het aantal uren daglicht in de winter. De kortere dagen en verminderde blootstelling aan zonlicht dat optreedt in de winter, worden geacht het lichaam te beïnvloeden door het verstoren van:

Circadiane ritmes. De interne klok of slaap-waakcyclus van uw lichaam reageert op veranderingen tussen licht en donker om uw slaap, stemming en eetlust te reguleren. De langere nachten en kortere dagen in de winter kunnen uw interne klok verstoren, waardoor u zich op ongemakkelijke momenten slaperig, gedesoriënteerd en slaperig voelt.

Productie van melatonine. Wanneer het donker is, produceren je hersenen het hormoon melatonine om je te helpen slapen en dan zorgt het zonlicht overdag ervoor dat de hersenen stoppen met de productie van melatonine, zodat je je wakker en alert voelt. Tijdens de korte dagen en lange nachten in de winter kan uw lichaam echter te veel melatonine produceren, waardoor u zich slaperig en energiek voelt.

Productie van serotonine. Het verminderde zonlicht in de winter kan de productie van serotonine in uw lichaam verlagen, een neurotransmitter die helpt de stemming te reguleren. Een tekort kan tot depressie leiden en uw slaap, eetlust, geheugen en seksuele begeerte negatief beïnvloeden.

Zomer van SAD

De minder gebruikelijke vorm van SAD, zomerdepressie, begint in het late voorjaar of de vroege zomer en eindigt in de herfst. In plaats van te worden toegeschreven aan kortere dagen en minder zonlicht, zijn deskundigen van mening dat SAD in de zomer wordt veroorzaakt door het tegenovergestelde - langere dagen en verhoogde warmte en vochtigheid, mogelijk zelfs een opleving van seizoensgebonden allergieën.

Veel SAD-symptomen in de zomer zijn dezelfde als die voor winterdepressie, hoewel er enkele verschillen zijn. De langere daglichturen en kortere nachten betekenen dat als u zomer SAD heeft, u waarschijnlijk te weinig slaapt in plaats van te veel. Om de slaap te bevorderen, kan uw arts voorstellen melatoninesupplementen te gebruiken om de lagere productie van uw lichaam aan te vullen. Als u uw slaappatroon wijzigt door 's avonds vroeg naar bed te gaan (zodra het in sommige gevallen donker wordt) en eerder in de ochtend op te staan, kunt u ook helpen de circadiane ritmes van uw lichaam te resetten.

Zoals met elke vorm van depressie, kunnen er veel verschillende oorzaken en bijdragende factoren zijn voor seizoensgebonden affectieve stoornissen. Raadpleeg altijd uw arts voor een juiste diagnose en bekijk de onderstaande veranderingen in levensstijl om uw humeur te verbeteren en uw depressiesymptomen te beheersen.

Risicofactoren

Seizoensgebonden affectieve stoornis kan iedereen treffen, maar komt het meest voor bij mensen die ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar wonen. Dit betekent dat u minder zonlicht ervaart in de wintermaanden en langere dagen in de zomer. Andere risicofactoren zijn onder meer:

Je geslacht. Terwijl 3 van de 4 patiënten die lijden aan SAD vrouwen zijn, ervaren mannen vaak ernstigere symptomen.

Jouw leeftijd. In de meeste gevallen wordt winter-SAD het eerst gediagnosticeerd bij personen van 18 tot 30 jaar en is de kans kleiner dat ze optreden naarmate u ouder wordt.

Je familiegeschiedenis. Het hebben van familieleden die last hebben gehad van SAD of een ander type depressie, brengt een groter risico met zich mee.

Seizoensgebonden bipolaire stoornis

De veranderingen in seizoenen kunnen bij sommige mensen met een bipolaire stoornis stemmingsveranderingen veroorzaken. Lente en zomer kunnen symptomen van manie of hypomanie veroorzaken, terwijl het begin van herfst en winter symptomen van depressie kan veroorzaken. Hoewel de depressieve symptomen van SAD en bipolaire stoornis op elkaar lijken, zijn er aanzienlijke verschillen, vooral als het gaat om de behandeling. Zie Bipolaire stoorsignalen en symptomen.

Zelfhulp voor SAD tip 1: zorg voor zoveel mogelijk natuurlijk zonlicht - het is gratis!

Seizoensgebonden depressie kan het moeilijk maken om jezelf te motiveren om veranderingen aan te brengen, maar er zijn genoeg stappen die je kunt nemen om jezelf beter te voelen. Herstel kost tijd, maar u zult zich waarschijnlijk elke dag een beetje beter voelen. Door gezonde gewoonten aan te nemen en plezier en ontspanning in uw dag te plannen, kunt u de wolk van seizoensgebonden affectieve stoornissen helpen opheffen en voorkomen dat deze terugkeert.

Ga waar mogelijk buiten overdag naar buiten en stel jezelf bloot aan de zon zonder een zonnebril te dragen (maar nooit rechtstreeks naar de zon te staren). Zonlicht kan, zelfs in de kleine doses die de winter toelaat, het serotonineniveau helpen verhogen en uw humeur verbeteren.

  • Maak een korte wandeling in de buitenlucht, neem je koffie mee naar buiten als je warm genoeg kunt blijven.
  • Verhoog de hoeveelheid natuurlijk licht in uw huis en op uw werkplek door jaloezieën en gordijnen te openen en in de buurt van ramen te zitten.
  • Sommige mensen vinden dat het schilderen van muren in lichtere kleuren of het gebruik van simulatielampen met daglicht de winter SAD helpt te bestrijden.

Tip 2: Train regelmatig - het kan net zo effectief zijn als medicatie

Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige manier om seizoensgebonden depressie te bestrijden, vooral als je buiten kunt oefenen in natuurlijk daglicht. Regelmatige lichaamsbeweging kan serotonine, endorfines en andere goedaardige herschemicaliën stimuleren. In feite kan beweging lichte tot matige depressie net zo effectief behandelen als antidepressiva. Oefening kan ook helpen om uw slaap te verbeteren en uw zelfrespect te vergroten.

Vind oefeningen die continu en ritmisch zijn. De meeste voordelen voor depressie komen van ritmische oefeningen, zoals wandelen, krachttraining, zwemmen, vechtsporten of dansen, waarbij je zowel je armen als benen beweegt.

Streef naar 30 tot 60 minuten activiteit op de meeste dagen. Zelfs zoiets simpels als het wandelen met een hond kan bijvoorbeeld een goede oefening zijn voor u en het dier, evenals een geweldige manier om naar buiten te gaan en contact te maken met andere mensen.

Tip 3: bereik contact met familie en vrienden en laat ze helpen

Nauwe relaties zijn van vitaal belang om het isolement te verminderen en u te helpen SAD te beheren. Neem deel aan sociale activiteiten, zelfs als u er geen zin in heeft. Het voelt misschien prettiger om je terug te trekken in je schelp, maar als je in de buurt bent van andere mensen, krijg je meer zin in je humeur. Zelfs als je je hebt teruggetrokken uit relaties die ooit belangrijk voor je waren, probeer dan opnieuw verbinding te maken of nieuwe relaties te beginnen.

  • Bel of mail een oude vriend om af te spreken voor een kopje koffie. Of neem contact op met iemand die nieuw is, bijvoorbeeld een collega of buur. De meesten van ons voelen zich ongemakkelijk bij het reiken, maar zijn degene die het ijs breken.
  • Word lid van een steungroep voor depressie. Soms kan alleen maar praten over wat je doormaakt je helpen je beter te voelen. Samen zijn met anderen die voor dezelfde problemen staan, kan je gevoel van isolatie helpen verminderen en je inspireren om positieve veranderingen aan te brengen.
  • Ontmoet nieuwe mensen met een gemeenschappelijk belang door een les te volgen, lid te worden van een club of deel te nemen aan een speciale interessegroep die regelmatig bijeenkomt. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat het iets is dat leuk voor je is.
  • Geef je tijd als vrijwilliger. Anderen helpen is een van de beste manieren om jezelf beter te voelen, je sociale netwerk uit te breiden en SAD te overwinnen.

Tip 4: Eet het juiste dieet

Het eten van kleine, uitgebalanceerde maaltijden gedurende de dag, met veel vers fruit en groenten, zal u helpen uw energie op peil te houden en stemmingswisselingen te minimaliseren.

  • Hoewel de symptomen van SAD je kunnen laten snakken naar suikerhoudend voedsel en eenvoudige koolhydraten, zoals pasta en witbrood, zijn complexe koolhydraten een betere keuze. Voedingsmiddelen zoals havermout, volkoren brood, bruine rijst en bananen kunnen je feel-good serotonineniveaus verhogen zonder de daaropvolgende suikercrash.
  • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde omega-3 vetten, zoals vette vis, walnoten, sojabonen en lijnzaad, kunnen ook je humeur verbeteren en kunnen zelfs de effectiviteit van antidepressiva vergroten.

Tip 5: Neem maatregelen om met stress om te gaan - door tijd te maken voor de lol

Ongeacht de tijd van het jaar, kan te veel stress verergeren of zelfs tot depressie leiden. Zoek uit de dingen in je leven die je stresseren, zoals overbelasting van het werk of niet-ondersteunde relaties, en maak een plan om ze te vermijden of hun impact te minimaliseren.

Het oefenen van dagelijkse ontspanningstechnieken kan je helpen stress te beheersen, negatieve emoties zoals woede en angst te verminderen en gevoelens van vreugde en welzijn op te wekken. Probeer yoga, meditatie of progressieve spierontspanning.

Doe iets waar je elke dag van geniet (of gewend bent). Hoewel je jezelf niet kunt dwingen om plezier te maken of plezier te ervaren, kun je jezelf pushen om dingen te doen, zelfs als je er geen zin in hebt. Je zult er misschien versteld van staan ​​hoeveel beter je je voelt als je eenmaal op stap bent. Plezier hebben is een geweldige stress-buster, dus maak tijd vrij voor vrijetijdsactiviteiten die je vreugde brengen, of het nu gaat om schilderen, piano spelen, aan je auto werken of gewoon rondhangen met vrienden.

Behandeling voor seizoensgebonden affectieve stoornis: lichttherapie

De steunpilaar van winter SAD-behandeling is lichttherapie, ook bekend als fototherapie. Lichttherapie is bedoeld om het ontbrekende daglicht van de winter te vervangen door u bloot te stellen aan fel licht dat het natuurlijke buitenlicht nabootst. Dagelijkse blootstelling kan de afscheiding van melatonine door de hersenen onderdrukken om u te helpen meer wakker en alert te voelen, minder slaperig en melancholisch.

Van de lichttherapie is aangetoond dat deze effectief is in maximaal 85 procent van de SAD-gevallen. Het tijdstip en de duur van de benodigde blootstelling kunnen echter variëren afhankelijk van uw symptomen en het circadiane ritme, dus u hebt begeleiding van uw arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg nodig om de juiste dosering te vinden. Uw arts of therapeut kan u ook helpen bij het kiezen van een product voor lichttherapie dat zowel effectief als veilig is. (Hoewel zonnebanken voldoende licht genereren, mogen ze nooit worden gebruikt om SAD te behandelen omdat de UV-stralen die ze produceren schadelijk kunnen zijn voor de huid en de ogen.)

Lichttherapie moet de hele wintermaanden dagelijks worden voortgezet om effectief te zijn. Lichttherapie starten voor het begin van de symptomen in de herfst kan zelfs bijdragen aan het voorkomen van seizoensgebonden affectieve stoornissen.

Er zijn twee verschillende manieren om lichttherapie toe te dienen.

Een lichte doos levert licht dat tot tien keer de intensiteit van de normale huisverlichting verlicht. In de meeste gevallen zit u gewoon elke dag 15 tot 30 minuten voor een doos van 10.000 lux in een lichte doos. De lichtbak zendt een gecontroleerde hoeveelheid wit licht uit, waarbij schadelijke ultraviolette (UV) stralen worden uitgefilterd. Terwijl het licht in de ogen moet komen, moet je niet rechtstreeks naar de lichtbak staren, maar eerder je ochtendroutine voortzetten, zoals ontbijt eten, de krant lezen of aan het werk op de computer. De meeste mensen merken na enkele dagen een verbetering van hun SAD-symptomen en ervaren het volledige antidepressieve effect in ongeveer twee weken.

Een dawn simulator is een apparaat dat 's morgens geleidelijk de hoeveelheid licht in uw slaapkamer verhoogt om de rijzende zon te simuleren en u wakker te maken. Het licht neemt geleidelijk toe, net zoals natuurlijk zonlicht, over een periode van 30 tot 45 minuten. In plaats van wakker te worden in de duisternis, word je wakker met wat lijkt op een zonnige ochtend. Dit kan helpen om je circadiaanse ritme te resetten en je humeur te verbeteren. Terwijl lichte dozen hypomanie of manie kunnen veroorzaken bij mensen met een bipolaire stoornis, is er geen dergelijk risico met een dawn-simulator.

Lichttherapie voor seizoensgebonden affectieve stoornis: wat u moet weten

Lichttherapie houdt dagelijkse sessies van dicht bij een speciale lichtbron in die veel intenser is dan normaal binnenlicht. Sommige mensen voelen zich beter na slechts één lichtbehandeling, maar de meeste mensen hebben minstens een paar dagen behandeling nodig en sommige hebben enkele weken nodig. U hebt geen recept nodig om een ​​lichtbak te kopen om SAD te behandelen; Het is echter het beste om samen met een professional de voordelen van de behandeling te controleren.

Sommige SAD-lichtbakken zien eruit als medische apparatuur, terwijl andere meer op gewone tafellampen lijken. De prijzen variëren. Hoewel professionele groepen en overheidsinstanties lichttherapie onderschrijven, kan uw verzekeringsmaatschappij in de Verenigde Staten zich schamen. Als u op dekking rekent, kunt u beter eerst controleren.

Er zijn weinig bijwerkingen aan lichttherapie, maar u moet zich bewust zijn van de volgende potentiële problemen:

  • Milde angst, nervositeit, hoofdpijn, vroeg ontwaken of vermoeidheid van de ogen kunnen optreden.
  • Er zijn aanwijzingen dat lichttherapie een manische episode kan veroorzaken bij mensen die kwetsbaar zijn.
  • Hoewel er geen bewijs is dat lichttherapie een oogprobleem kan verergeren, moet u uw oogaandoening nog bespreken met uw arts voordat u met lichttherapie begint. Evenzo, omdat uitslag kan resulteren, moet u uw arts op de hoogte stellen van eventuele huidaandoeningen.
  • Sommige medicijnen of kruiden (bijvoorbeeld St. Janskruid) kunnen u gevoelig maken voor licht.

Medicatie en psychotherapie voor seizoensgebonden affectieve stoornis

Hoewel lichttherapie vaak een zeer effectieve behandeling is voor SAD of de winterblues, werkt deze niet voor iedereen. Als dat het geval is, wanhoop dan niet, er zijn andere effectieve behandelingsopties beschikbaar en veel zelfhulptechnieken om je beter te voelen.

Cognitieve gedragstherapie (CBT) kan zeer gunstig zijn voor mensen met een seizoensgebonden depressie. De juiste therapeut kan u helpen negatieve gedachten, attitudes en gedrag die de aandoening verergeren te beteugelen en u helpen te leren omgaan met symptomen en omgaan met stress op een gezonde manier. Voor veel mensen kan CBT net zo effectief zijn bij het behandelen van seizoensgebonden affectieve stoornissen als lichttherapie of antidepressiva, maar zonder risicovolle bijwerkingen.

geneesmiddel. Als lichttherapie niet voor u werkt, kan uw arts antidepressiva aanbevelen. SSRI-antidepressiva werken door te werken op serotonine-niveaus in de hersenen om SAD-symptomen te verminderen. In de Verenigde Staten heeft de FDA specifiek het geneesmiddel bupropion (Wellbutrin) goedgekeurd om seizoensgebonden affectieve stoornis te behandelen. Zoals bij alle antidepressiva kunnen er echter nadelige bijwerkingen optreden, waaronder een aantal veiligheidsaspecten die specifiek zijn voor kinderen en jonge volwassenen. Het is belangrijk om de voordelen af ​​te wegen tegen de risico's voordat u met medicijnen begint.

Welk behandelingsplan u ook kiest, het is belangrijk om het te combineren met zelfhulptechnieken om uw depressiesymptomen te helpen beheersen en zelfs om te voorkomen dat seizoensgebonden affectieve stoornissen volgend jaar terugkeren.

Waar kan je terecht voor hulp

In de VS: Zoek DBSA-hoofdstukken / ondersteuningsgroepen of bel de NAMI-hulplijn voor ondersteuning en doorverwijzingen op 1-800-950-6264

UK: Vind online ondersteuningstroepen voor depressie in persoon of online of bel de Mind Infoline op 0300 123 3393

Australië: Zoek naar ondersteuningsgroepen en regionale bronnen of bel het SANE-helpcentrum op 1800 18 7263

Canada: Oproep Mood Disorders Society of Canada op 519-824-5565

Aanbevolen lezing

Depressie begrijpen - De vele gezichten van depressie en hoe je verlichting kunt vinden. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Seizoensgebonden affectieve stoornis - Diagnostische criteria voor SAD in de winter, evenals tips voor behandeling. (BC geestelijke gezondheid)

Seasonal affective disorder (SAD) - Symptomen van winter- en zomer-SAD, evenals tips voor behandeling en zelfhulp. (Mayo Clinic)

Seizoensgebonden affectieve stoornis: breng het licht aan - Waarde van fel lichttherapie en hoe een lichtbak te kiezen. (Harvard Health Publications)

Auteurs: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: december 2018.

Bekijk de video: 6 Signs You Have Seasonal Affective Disorder SAD (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën