Traumatische stress

Omgaan met trauma na een ramp of een storend voorval

De emotionele tol van een traumatische gebeurtenis kan intense, verwarrende en beangstigende emoties veroorzaken. En deze emoties zijn niet beperkt tot de mensen die de gebeurtenis hebben meegemaakt. 24-uursnieuwsberichtgeving houdt in dat we allemaal worden bestookt met gruwelijke beelden van natuurrampen, gewelddadige misdaden en terroristische aanslagen bijna onmiddellijk wanneer ze overal ter wereld voorkomen. Herhaalde blootstelling kan traumatische stress veroorzaken en u hopeloos en hulpeloos doen voelen. Of je nu direct betrokken was bij de traumatische gebeurtenis of er later aan bent blootgesteld, er zijn stappen die je kunt nemen om je emotionele evenwicht te herstellen en de controle over je leven terug te krijgen.

Wat is traumatische stress?

Traumatische stress is een normale reactie op een traumatische gebeurtenis zoals een natuurramp, een motorvoertuigongeval, een vliegtuigcrash, een gewelddadige misdaad of een terroristische aanslag. Dergelijke gebeurtenissen zijn buitengewoon stressvol - niet alleen voor overlevenden, maar ook getuigen en zelfs degenen die herhaaldelijk worden blootgesteld aan de gruwelijke beelden van de traumatische gebeurtenis die op sociale media en nieuwsbronnen circuleert.

Hoewel het hoogst onwaarschijnlijk is dat een van ons ooit de directe slachtoffers zal zijn van een terroristische aanslag of massaschieten, worden we bijvoorbeeld allemaal regelmatig bestookt met verontrustende beelden van over de hele wereld van die onschuldige mensen die zijn geweest. Door deze beelden steeds opnieuw te bekijken, kunt u uw zenuwstelsel overbelasten en traumatische stress creëren. Je gevoel van veiligheid valt uiteen, waardoor je je hulpeloos en kwetsbaar voelt in een gevaarlijke wereld, vooral als de gebeurtenis door mensen is gemaakt, zoals een schietpartij of een daad van terrorisme. Maar of je nu het evenement zelf meemaakte, het persoonlijk hebt gezien of in de nasleep traumatische stress hebt ervaren, er zijn tal van manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en je emotionele balans te herstellen. De eerste stap is het herkennen van de waarschuwingssignalen van traumatische stress.

Traumatische stress tekenen en symptomen

Of de traumatische gebeurtenis al dan niet direct invloed op je had, het is normaal om je angstig, bang en onzeker te voelen over wat de toekomst zal brengen. Je zenuwstelsel is overweldigd door stress en veroorzaakt een breed scala aan intense emoties en lichamelijke reacties. Deze reacties op traumatische stress komen en gaan vaak in golven. Er kunnen momenten zijn dat je je gespannen en angstig voelt en andere keren dat je je afgesloten en gevoelloos voelt. Andere normale emotionele reacties op traumatische gebeurtenissen omvatten:

Schok en ongeloof - het kan moeilijk zijn om de realiteit te accepteren van wat er is gebeurd

Angst - dat hetzelfde opnieuw zal gebeuren, of dat u de controle verliest of uitvalt

Droefheid - vooral als mensen waarvan je weet dat ze zijn gestorven

hulpeloosheid - de plotselinge, onvoorspelbare aard van gewelddadige misdaad, ongevallen of natuurlijk gedrag
rampen kunnen u kwetsbaar en hulpeloos maken

Schuld - dat je het overleefde toen anderen stierven, of dat je meer had kunnen doen om te helpen

boosheid - je mag boos zijn op God of anderen die je verantwoordelijk voelt

Schaamte - vooral over gevoelens of angsten die je niet kunt beheersen

Reliëf - misschien voel je je opgelucht dat het ergste voorbij is en zelfs hoopvol dat je leven weer normaal wordt

Normale fysieke reacties op traumatische gebeurtenissen

De fysieke symptomen van traumatische stress kunnen zijn:

  • Trillen of beven
  • Kloppend hart
  • Snel ademhalen
  • Knot in de keel; verstikt voelen
  • Maag aanspannen of karnen
  • Duizelig of flauw voelen
  • Koud zweet
  • Racing gedachten

Hoe om te gaan met traumatische stress

Gewoonlijk beginnen de verontrustende gedachten en gevoelens van traumatische stress - evenals eventuele onaangename lichamelijke symptomen - te vervagen wanneer het leven terugkeert naar normaal gedurende de dagen of weken na een traumatische gebeurtenis. Het is echter belangrijk om te onthouden dat mensen op verschillende manieren reageren op trauma.

Er is geen "juiste" of "verkeerde" manier om te reageren. We zijn allemaal verschillend, dus vertel jezelf (of iemand anders) niet wat je zou moeten denken, voelen of doen.

Vermijd obsessief herbeleven van de traumatische gebeurtenis. Herhalend denken of het steeds opnieuw bekijken van gruwelijke beelden kan je zenuwstelsel overbelasten, waardoor het moeilijker wordt om helder te denken. Neem deel aan activiteiten die je geest bezig houden (lees, bekijk een film, kook, speel met je kinderen), dus je besteedt niet al je energie en aandacht aan de traumatische gebeurtenis.

Negeren van je gevoelens zal het herstel vertragen. Het lijkt misschien beter op dit moment om te voorkomen dat je je emoties ervaart, maar ze bestaan, of je er nu aandacht aan besteedt of niet. Zelfs intense gevoelens zullen voorbijgaan als je jezelf gewoon laat voelen wat je voelt.

Herstel routine. Er is troost in het vertrouwde. Na een ramp zal het zoveel mogelijk teruggaan naar je normale routine, je helpen om traumatische stress, angst en hopeloosheid te minimaliseren. Zelfs als uw werk- of schoolroutine wordt verstoord, kunt u uw dag op regelmatige tijdstippen structureren voor eten, slapen, tijd doorbrengen met het gezin en ontspannen.

Herken wanneer traumatische stress PTSS wordt. Als uw traumatische stresssymptomen niet verminderen en uw zenuwstelsel blijft "vastzitten", niet in staat om gedurende langere tijd van het evenement af te reizen, kunt u een Post-Traumatische Stressstoornis (PTSS) ervaren.

Hoewel symptomen van traumatische stress vaak vanzelf verdwijnen, kunnen de volgende tips helpen bij het proces en helpen om de traumatische ervaring beter te verwerken.

Traumatische stressherstelpunt 1: minimaliseer blootstelling aan media

Terwijl sommige overlevenden of getuigen van een traumatische gebeurtenis een gevoel van controle kunnen terugkrijgen door in de media verslag te doen van de gebeurtenis of door de herstelinspanning te observeren, merken anderen dat de herinneringen verder traumatiserend werken. Overmatige blootstelling aan beelden van een verontrustende gebeurtenis -zoals het herhaaldelijk bekijken van videoclips op sociale media of nieuwssites- kan zelfs traumatische stress veroorzaken bij mensen die niet direct door het evenement worden getroffen.

Beperk uw media-blootstelling aan de traumatische gebeurtenis. Kijk niet naar het nieuws of bekijk de sociale media vlak voor het slapengaan en onthoud het van het herhaaldelijk bekijken van verontrustende beelden.

Probeer verontrustende afbeeldingen te vermijden en videoclips. Als u op de hoogte wilt blijven van evenementen, lees dan de krant in plaats van televisie te kijken of videoclips van het evenement te bekijken.

Als de dekking je overweldigd doet voelen, neem dan een volledige pauze van het nieuws. Vermijd TV en online nieuws en stop met het controleren van sociale media voor een paar dagen of weken, totdat uw traumatische stresssymptomen verminderen en u verder kunt gaan.

Tip 2: accepteer je gevoelens

Traumatische stress kan ervoor zorgen dat je allerlei moeilijke en verrassende emoties ervaart, waaronder shock, woede en schuldgevoelens. Deze emoties zijn normale reacties op het verlies van veiligheid en beveiliging (evenals het leven, ledemaat en eigendom) die het gevolg is van een ramp. Het accepteren van deze gevoelens en jezelf toestaan ​​te voelen wat je voelt, is noodzakelijk voor genezing.

Omgaan met de pijnlijke emoties van traumatische stress

  • Geef jezelf de tijd om te helen en te rouwen om de verliezen die je hebt ervaren.
  • Probeer het genezingsproces niet te forceren.
  • Wees geduldig met het tempo van herstel.
  • Wees voorbereid op moeilijke en vluchtige emoties.
  • Sta jezelf toe om te voelen wat je voelt zonder oordeel of schuldgevoel.
  • Leer opnieuw contact te maken met ongemakkelijke emoties zonder overweldigd te raken

Tip 3: Daag je gevoel van hulpeloosheid uit

Het overwinnen van traumatische stress gaat vaak over het ondernemen van actie. Positieve actie kan je helpen om gevoelens van angst, hulpeloosheid en hopeloosheid te overwinnen - en zelfs kleine acties kunnen een groot verschil maken.

Geef je tijd als vrijwilliger, geef bloed, doneer aan een favoriete liefdadigheidsinstelling, of troost anderen. Als formeel vrijwilligerswerk te veel betrokkenheid belooft, bedenk dan dat alleen al het behulpzaam en vriendelijk zijn voor anderen stressverminderend plezier kan bieden en je gevoel van hulpeloosheid kan uitdagen. Help een buurman om boodschappen te doen, houd een deur open voor een vreemde en deel een glimlach met de mensen die je overdag tegenkomt.

Maak contact met anderen die getroffen zijn door de traumatische gebeurtenis of deelnemen aan gedenktekens, evenementen en andere openbare rituelen. Het gevoel verbonden te zijn met anderen en te herinneren aan de verloren of kapotte levens in het gebeuren, kan helpen het gevoel van hopeloosheid te overwinnen dat vaak volgt op een tragedie.

Tip 4: ga aan de slag

Het is misschien het laatste wat je wilt doen wanneer je traumatische stress ervaart, maar door te sporten kun je adrenaline verbranden en goedhorenden endorfines vrijmaken om je humeur te verbeteren. Lichaamsbeweging die met aandacht wordt uitgevoerd, kan ook je zenuwstelsel uit dat "vastzittende" gevoel halen en je helpen verder te gaan met de traumatische gebeurtenis.

Probeer oefening die ritmisch is en grijpt beide armen en benen aan. Lopen, hardlopen, zwemmen, basketballen of dansen zijn goede keuzes.

Voeg een mindful element toe door je te concentreren op je lichaam en hoe het voelt als je beweegt. Let op het gevoel dat uw voeten op de grond slaan, bijvoorbeeld, of het ritme van uw ademhaling, of het gevoel van wind op uw huid. Bergbeklimmen, boksen, krachttraining of vechtsporten kunnen het gemakkelijker maken om je te concentreren op je lichaamsbewegingen, want als je dat niet doet, kun je jezelf verwonden.

Verhoog uw energie en motivatie. Als je moeite hebt om de energie of motivatie om te oefenen te vinden, begin je met het spelen van je favoriete muziek en beweeg je rond of dans. Als je eenmaal in beweging bent, zul je je energieker gaan voelen.

Kortere bursts van activiteit zijn net zo nuttig als een langere sessie. Streef ernaar om elke dag 30 minuten of meer te sporten - of als het gemakkelijker is, zijn drie inspanningsoefeningen van 10 minuten net zo gezond.

Tip 5: bereik anderen

Je kunt in de verleiding komen om je terug te trekken uit vrienden en sociale activiteiten na een traumatische gebeurtenis, maar het is van vitaal belang om contact te maken met andere mensen om te herstellen. De simpele daad van face-to-face praten met een ander mens kan hormonen triggeren die traumatische stress verlichten.

Je hoeft niet te praten over je traumatische ervaringen. Reiken naar anderen betekent niet noodzakelijkerwijs praten over de traumatische gebeurtenis. Comfort komt van je verbonden voelen en betrokken zijn bij anderen die je vertrouwt. Praat over en doe "normale" dingen met vrienden en geliefden, dingen die niets te maken hebben met de gebeurtenis die je traumatische stress veroorzaakte.

Breid je sociale netwerk uit. Als je alleen woont of als je sociale netwerk beperkt is, is het nooit te laat om anderen te bereiken en nieuwe vrienden te maken. Maak gebruik van steungroepen, kerkbijeenkomsten en maatschappelijke organisaties. Word lid van een sportteam of een hobbyclub om mensen met dezelfde interesses te ontmoeten.

Tip 6: maak stressreductie een prioriteit

Hoewel een zekere mate van stress normaal is en zelfs nuttig kan zijn, terwijl u wordt geconfronteerd met de uitdagingen die zich voordoen in de nasleep van een ramp of tragische gebeurtenis, zal te veel stress het herstel belemmeren.

Verlicht stress in het moment. Om jezelf in elke situatie snel te kalmeren, neem je eenvoudig 60 ademhalingen, waarbij je je aandacht richt op elke "uit" ademhaling. Of gebruik sensorische input door een of meer van uw zintuigen aan te spreken: gezicht, geluid, smaak, geur, aanraking of beweging. Krijgt u bijvoorbeeld een kalm gevoel als u naar een opbeurend nummer luistert? Of ruikende koffie? Of misschien een huisdier aaien snel, zodat je je gecentreerd voelt? Iedereen reageert iets anders op sensorische invoer, dus experimenteer om te vinden wat voor jou het beste werkt.

Oefen ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of diep ademhalen om stress te verminderen, angst en depressie te verminderen en uw slaap te verbeteren.

Plan tijd voor activiteiten die u vreugde brengen-een favoriete hobby of tijdverdrijf, of een praatje met een dierbare vriend.

Gebruik uw downtime om te ontspannen. Lees een boek, neem een ​​bad of geniet van een opbeurende of grappige film.

Krijgt voldoende slaap. Gebrek aan slaap plaatst aanzienlijke stress op je lichaam en geest en maakt het moeilijker om je emotionele balans te behouden. Om ervoor te zorgen dat u de 7 tot 9 uur verfrissende nachtrust krijgt, moet u elke nacht slapen, een ontspannen bedtijdrit maken, een uur voor het slapengaan schermen ontwijken en uw slaapkamer zo donker, stil en comfortabel mogelijk maken.

Gevoelig zijn in tijden van traumatische stress

Ga op een stoel zitten, voel je voeten op de grond en je rug wordt ondersteund door de stoel; kijk om je heen en kies zes voorwerpen met rood of blauw erin. Dit zou je moeten toestaan ​​om je betrokken te voelen in het heden, meer geaard en in je lichaam. Merk op hoe je ademhaling dieper en rustiger wordt.
Als alternatief kunt u naar buiten gaan en een rustige plek zoeken om op het gras te zitten en zich door de grond ondersteund voelen.

Bron: Emotionele eerste hulp, Gina Ross, MFCC en Peter Levine, Ph.D.

Maak tijd om te ontspannen

Oefen ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of Tai Chi.

Plan tijd voor activiteiten die u vreugde brengen-een favoriete hobby of tijdverdrijf, een praatje met een dierbare vriend.

Gebruik uw downtime om te ontspannen. Lees een boek, neem een ​​bad of geniet van een opbeurende of grappige film.

Herstel een routinestructuur is geruststellend

Er is troost in het vertrouwde. Na een traumatische gebeurtenis, zal het zoveel mogelijk teruggaan naar je normale routine je helpen om stress te minimaliseren.

  • Zelfs als je werk- of schoolroutine wordt verstoord, structureer je dag met regelmatige tijden om te eten,
    slapen, sporten en tijd doorbrengen met vrienden.
  • Neem deel aan activiteiten die je geest bezig houden (lees, bekijk een film, kook, speel met je kinderen), dus je besteedt niet al je aandacht aan de traumatische gebeurtenis.

Tip 7: Eet gezond

Het voedsel dat u eet, kan uw humeur verbeteren of verergeren en uw vermogen om te gaan met traumatische stress beïnvloeden. Het eten van een dieet vol bewerkte en gemaksvoedsel, geraffineerde koolhydraten en suikerachtige snacks kan de symptomen van traumatische stress verergeren. Omgekeerd kan het eten van een dieet dat rijk is aan verse groenten en fruit, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, vooral omega-3-vetzuren, u helpen beter om te gaan met de ups en downs die een tragische gebeurtenis met zich meebrengen.

Door te experimenteren met nieuwe manieren van eten die de mentale gezondheid bevorderen, kun je een eetplan vinden dat niet alleen helpt om traumatische stress te verlichten, maar ook je energie verbetert en je algehele kijk op en gevoel van welzijn verbetert.

Wanneer een behandeling voor traumatische stress zoeken

Meestal zullen gevoelens van angstgevoelens, gevoelloosheid, verwarring, schuldgevoelens en wanhoop na een ramp of een traumatische gebeurtenis binnen een relatief korte tijd beginnen te vervagen. Als uw traumatische stressreactie echter zo intens en aanhoudend is dat uw functioneren onmogelijk wordt, heeft u misschien hulp nodig van een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, bij voorkeur een traumaspecialist.

Traumatische stress-rode vlaggen omvatten:

  • Het is zes weken geleden en je voelt je niet beter
  • Je hebt problemen met functioneren thuis en op het werk
  • Je ervaart angstaanjagende herinneringen, nachtmerries of flashbacks
  • Je hebt het steeds moeilijker om verbinding te maken en te communiceren met anderen
  • Je ervaart suïcidale gedachten of gevoelens
  • Je vermijdt steeds meer dingen die je herinneren aan de ramp of traumatische gebeurtenis

Als uw kind traumatische stress heeft ...

De intense, verwarrende en angstaanjagende emoties die een traumatische gebeurtenis meemaken, kunnen zelfs nog meer uitgesproken zijn bij kinderen - ongeacht of ze de gebeurtenis direct hebben meegemaakt of herhaaldelijk zijn blootgesteld aan verontrustende berichtgeving in de media. Maar u kunt uw kind helpen om te gaan met traumatische stress en verder te gaan van het evenement. Lezen: Kinderen helpen omgaan met trauma

Aanbevolen lezing

Angst en stressstoornissen - Een gids voor het beheer van paniekaanvallen, fobieën, PTSS, OCD, sociale fobie en gerelateerde aandoeningen. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Gemeenschappelijke reacties na een trauma - Gids voor de veelvoorkomende symptomen, effecten en problemen die kunnen voortvloeien uit emotioneel of psychologisch trauma. (Nationaal centrum voor PTSS)

Omgaan met een traumatische gebeurtenis - Bevat dingen die u wel en niet moet doen. (Royal College of Psychiatrists)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: oktober 2018.

Bekijk de video: Wat is een posttraumatische stressstoornis? (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën