Therapie voor angststoornissen

Cognitieve gedragstherapie (CGT), exposure-therapie en andere angstbehandelingen

Als u last heeft van paniekaanvallen, obsessieve gedachten, niet aflatende zorgen of een invaliderende fobie, kunt u een angststoornis hebben. Maar je hoeft niet te leven met angst en angst. Behandeling kan helpen en voor veel angstproblemen is therapie een goed begin. Bepaalde soorten therapie, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) en blootstellingstherapie, zijn bijzonder gunstig. Deze therapieën kunnen je leren hoe je je angstniveaus kunt beheersen, zorgwekkende gedachten kunt stoppen en je angsten kunt overwinnen.

Behandeling van angststoornissen met therapie

Als het gaat om de behandeling van angststoornissen, toont onderzoek aan dat therapie meestal de meest effectieve optie is. Dat komt omdat angsttherapie-in tegenstelling tot angst-medicatie-meer behandelt dan alleen de symptomen van het probleem. Therapie kan u helpen de onderliggende oorzaken van uw zorgen en angsten te ontdekken; leren hoe te ontspannen; kijk naar situaties op nieuwe, minder angstaanjagende manieren; en ontwikkel betere vaardigheden om met coping en probleemoplossend vermogen om te gaan. Therapie geeft je de tools om angst te overwinnen en leert je hoe je ze kunt gebruiken.

Angststoornissen verschillen aanzienlijk, dus de therapie moet worden afgestemd op uw specifieke symptomen en diagnose. Als u bijvoorbeeld een obsessief-compulsieve stoornis (OCS) heeft, zal uw behandeling anders zijn dan iemand die hulp nodig heeft bij angstaanvallen. De duur van de behandeling hangt ook af van het type en de ernst van uw angststoornis. Veel angsttherapieën zijn echter relatief kortdurend. Volgens de American Psychological Association verbeteren veel mensen significant binnen 8 tot 10 therapiesessies.

Veel verschillende soorten therapie worden gebruikt om angst te behandelen, maar de leidende benaderingen zijn cognitieve gedragstherapie (CGT) en blootstellingstherapie. Elke angsttherapie kan alleen worden gebruikt of in combinatie met andere soorten therapie. Angsttherapie kan individueel worden uitgevoerd, of het kan plaatsvinden bij een groep mensen met vergelijkbare angststoornissen.

Cognitieve gedragstherapie (CBT) voor angst

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is de meest gebruikte therapie voor angststoornissen. Onderzoek heeft aangetoond dat het effectief is bij de behandeling van paniekstoornis, fobieën, sociale fobie en gegeneraliseerde angststoornis, naast vele andere aandoeningen.

CGT adresseert negatieve patronen en verstoringen in de manier waarop we naar de wereld en onszelf kijken. Zoals de naam doet vermoeden, gaat het om twee hoofdcomponenten:

Cognitieve therapie onderzoekt hoe negatieve gedachten, of cognities, bijdragen aan angst.

Gedragstherapie onderzoekt hoe u zich gedraagt ​​en reageert in situaties die angst oproepen.

Het uitgangspunt van CGT is dat onze gedachten - niet externe gebeurtenissen - invloed hebben op de manier waarop we ons voelen. Met andere woorden, het is niet de situatie waarin je je bevindt, dat bepaalt hoe je je voelt, maar je perceptie van de situatie. Stel je bijvoorbeeld voor dat je net bent uitgenodigd voor een groot feest. Overweeg drie verschillende manieren van denken over de uitnodiging en hoe die gedachten je emoties zouden beïnvloeden.

Situatie: een vriend nodigt je uit voor een groot feest

Dacht # 1: Het feest klinkt als heel leuk. Ik hou van uitgaan en nieuwe mensen ontmoeten!

emoties: Blij, opgewonden

Dacht # 2: Feestjes zijn niet mijn ding. Ik blijf liever in een film kijken.

emoties: Neutrale

Dacht # 3: Ik weet nooit wat ik moet zeggen of doen op feestjes. Ik zal mezelf voor de gek houden als ik ga.

emoties: Bezorgd, verdrietig

Zoals je kunt zien, kan dezelfde gebeurtenis leiden tot totaal verschillende emoties bij verschillende mensen. Het hangt allemaal af van onze individuele verwachtingen, opvattingen en overtuigingen. Voor mensen met angststoornissen, negatieve manieren van denken voeden de negatieve emoties van angst en angst. Het doel van cognitieve gedragstherapie voor angst is om deze negatieve gedachten en overtuigingen te identificeren en te corrigeren. Het idee is dat als je de manier waarop je denkt kunt veranderen, je de manier waarop je je voelt kunt veranderen.

Dacht uitdagend in CBT voor angst

Gedachtenuitdaging, ook bekend als cognitieve herstructurering, is een proces waarin je de negatieve denkpatronen die bijdragen aan je angst, uitdaagt door positievere, realistischere gedachten uit te dagen. Dit omvat drie stappen:

  1. Identificeer je negatieve gedachten. Bij angststoornissen worden situaties als gevaarlijker ervaren dan ze in werkelijkheid zijn. Voor iemand met een kiemfobie kan het schudden van iemands hand bijvoorbeeld levensbedreigend lijken. Hoewel je gemakkelijk kunt zien dat dit een irrationele angst is, kan het erg moeilijk zijn om je eigen irrationele, enge gedachten te identificeren. Eén strategie is jezelf afvragen wat je dacht toen je je angstig begon te voelen. Je therapeut zal je helpen met deze stap.
  2. Je negatieve gedachten uitdagen. In de tweede stap zal uw therapeut u leren hoe u uw angstwekkende gedachten kunt evalueren. Dit houdt in dat je het bewijs in twijfel trekt voor je angstaanjagende gedachten, onbeholpen overtuigingen analyseert en de realiteit van negatieve voorspellingen uitprobeert. Strategieën voor het uitdagen van negatieve gedachten omvatten het uitvoeren van experimenten, het afwegen van de voors en tegens van zorgen maken of het vermijden van het ding dat je vreest, en het bepalen van de realistische kansen dat waar je je zorgen over maakt ook daadwerkelijk zal gebeuren.
  3. Negatieve gedachten vervangen door realistische gedachten. Als je eenmaal hebt geïdentificeerd
    de irrationele voorspellingen en negatieve vervormingen in je angstige gedachten, je kunt ze vervangen door nieuwe gedachten die nauwkeuriger en positiever zijn. Uw therapeut kan u ook helpen om realistische, kalmerende uitspraken te doen die u tegen uzelf kunt zeggen als u geconfronteerd wordt met of anticipeert op een situatie die normaal gesproken uw angstniveaus doet stijgen.

Om te begrijpen hoe uitdagend werken werkt in cognitieve gedragstherapie, overweeg dan het volgende voorbeeld: Maria zal de metro niet nemen omdat ze bang is dat ze flauwvalt, en dan zal iedereen denken dat ze gek is. Haar therapeut heeft haar gevraagd haar negatieve gedachten op te schrijven, de fouten - of cognitieve vervormingen - in haar denken te identificeren en een meer rationele interpretatie te bedenken. De resultaten zijn hieronder.

Negatieve gedachten uitdagen
Negatief idee # 1: wat als ik flauwvalt in de metro?
Cognitieve vervorming: Het slechtste voorspellen

Meer realistische gedachte: Ik ben nog nooit flauwgevallen, dus het is onwaarschijnlijk dat ik het in de metro zal doen.

Negatieve gedachte # 2: Als ik flauwval, zal het verschrikkelijk zijn!
Cognitieve vervorming: Dingen uit balans brengen

Meer realistische gedachte: Als ik flauwval, kom ik binnen enkele ogenblikken. Dat is niet zo verschrikkelijk.

Negatief idee # 3: mensen zullen denken dat ik gek ben.
Cognitieve vervorming: Conclusies trekken

Meer realistische gedachte: Mensen maken zich meer zorgen als ik het goed heb.

Negatieve gedachten vervangen door realistischere is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Vaak maken negatieve gedachten deel uit van een levenslang denkpatroon. Het vergt oefening om de gewoonte te doorbreken. Daarom omvat cognitieve gedragstherapie ook thuis oefenen thuis. CBT kan ook het volgende omvatten:

Leren herkennen wanneer je angstig bent en hoe dat voelt in het lichaam

Leren copingvaardigheden en ontspanningstechnieken om angst en paniek tegen te gaan

Confronteer je angsten (hetzij in uw verbeelding of in het echte leven)

Blootstellingstherapie voor angst

Angst is geen prettige sensatie, dus het is normaal om het te vermijden als je kunt. Een van de manieren waarop mensen dit doen, is door te sturen op situaties waarin ze angstig zijn. Als je hoogtevrees hebt, rijd je mogelijk drie uur uit de buurt om te voorkomen dat je over een hoge brug gaat. Of als het vooruitzicht van spreken in het openbaar je maag in de knoop laat raken, sla je misschien het huwelijk van je beste vriend over om te voorkomen dat je een toast krijgt. Afgezien van de overlastfactor, is het probleem met het vermijden van je angsten dat je nooit de kans hebt om ze te overwinnen. In feite maakt het vermijden van je angsten hen vaak sterker.

Exposure-therapie, zoals de naam al doet vermoeden, stelt u bloot aan de situaties of objecten waar u bang voor bent. Het idee is dat je door herhaalde belichting een toenemend gevoel van controle over de situatie voelt en dat je angst afneemt. De belichting gebeurt op twee manieren: je therapeut kan je vragen je de enge situatie voor te stellen, of je kunt hem in het echte leven confronteren. Blootstellingstherapie kan alleen worden gebruikt, of het kan worden uitgevoerd als onderdeel van cognitieve gedragstherapie.

Systematische desensibilisatie

In plaats van meteen je grootste angst aan te pakken, die traumatiserend kan zijn, begint de belichtingstherapie meestal met een situatie die slechts licht bedreigend is en vanaf daar verder werkt. Deze stapsgewijze aanpak wordt genoemd systematische desensitisatie. Systematische desensibilisatie stelt u in staat om geleidelijk uw angsten uit te dagen, vertrouwen op te bouwen en vaardigheden te beheersen om paniek te beheersen.

Geconfronteerd met een vliegangst

Stap 1: Bekijk foto's van vliegtuigen.

Stap 2: Bekijk een video van een vliegtuig tijdens de vlucht.

Stap 3: Kijk hoe echte vliegtuigen opstijgen.

Stap 4: Boek een vliegticket.

Stap 5: Pakket voor uw vlucht.

Stap 6: Rijd naar het vliegveld.

Stap 7: Check in voor uw vlucht.

Stap 8: Wacht op instappen.

Stap 9: Stap in het vliegtuig.

Stap 10: Neem de vlucht.

Systematische desensibilisatie bestaat uit drie delen:

Ontspanningsvaardigheden leren. Eerst zal uw therapeut u een ontspanningstechniek leren, zoals progressieve spierontspanning of diep ademhalen. Je oefent thuis in therapie en alleen. Zodra u uw angsten onder ogen ziet, gebruikt u deze ontspanningstechniek om uw fysieke angstreactie (zoals trillen en hyperventilatie) te verminderen en ontspanning te bevorderen.

Een stapsgewijze lijst maken. Vervolgens maak je een lijst van 10 tot 20 enge situaties die doorgaan naar je uiteindelijke doel. Als uw uiteindelijke doel bijvoorbeeld het overwinnen van uw vliegangst is, kunt u beginnen met het bekijken van foto's van vliegtuigen en eindigen met het nemen van een echte vlucht. Elke stap moet zo specifiek mogelijk zijn, met een duidelijke, meetbare doelstelling.

De stappen doorlopen. Onder begeleiding van uw therapeut begint u de lijst te doorlopen. Het doel is om in elke enge situatie te blijven tot je angst wegebt. Op die manier zul je leren dat de gevoelens je geen pijn doen en ze verdwijnen. Telkens als de angst te heftig wordt, ga je over op de ontspanningstechniek die je hebt geleerd. Zodra je weer ontspannen bent, kun je je aandacht weer op de situatie richten. Op deze manier zul je de stappen doorlopen totdat je ze allemaal kunt voltooien zonder je erg overstuur te voelen.

Complementaire therapieën voor angststoornissen

Terwijl je je angststoornis in therapie onderzoekt, wil je misschien ook experimenteren met aanvullende therapieën die zijn ontworpen om je algehele stressniveaus te verlagen en je te helpen een emotioneel evenwicht te bereiken.

Oefening is een natuurlijke stress-buster en angstverlichter. Onderzoek toont aan dat slechts 30 minuten beweging drie tot vijf keer per week aanzienlijke verlichting van de angst kan bieden. Om het maximale voordeel te behalen, streeft u op de meeste dagen naar minstens een uur lang aerobics.

Ontspanningstechnieken zoals mindfulness-meditatie en progressieve spierontspanning, wanneer deze regelmatig worden beoefend, kunnen angst verminderen en gevoelens van emotioneel welzijn vergroten.

biofeedback maakt gebruik van sensoren die specifieke fysiologische functies meten, zoals hartslag, ademhaling en spierspanning, om u te leren de angstreactie van uw lichaam te herkennen en te leren hoe u deze kunt beheersen met behulp van ontspanningstechnieken.

Hypnose wordt soms gebruikt in combinatie met CGT voor angst. Terwijl je je in een toestand van diepe ontspanning bevindt, gebruikt de hypnotherapeut verschillende therapeutische technieken om je te helpen je angsten onder ogen te zien en ze op nieuwe manieren te bekijken.

Angststherapie voor je laten werken

Er is geen snelle oplossing voor angst. Het overwinnen van een angststoornis kost tijd en toewijding. Therapie houdt in dat je je angsten onder ogen moet zien in plaats van ze te vermijden, dus soms voel je je slechter voordat je beter wordt. Het belangrijkste is om vast te houden aan de behandeling en het advies van uw therapeut op te volgen. Als u zich ontmoedigd voelt met het tempo van herstel, onthoud dan dat therapie voor angst op de lange termijn zeer effectief is. Je zult de vruchten plukken als je het doorziet.

Je kunt ook je eigen angsttherapie ondersteunen door positieve keuzes te maken. Alles, van je activiteitsniveau tot je sociale leven beïnvloedt angstgevoelens. Bepaal het stadium van succes door een bewuste keuze te maken voor het bevorderen van ontspanning, vitaliteit en een positieve mentale kijk in uw dagelijks leven.

Meer informatie over angst. Om angst te overwinnen, is het belangrijk om het probleem te begrijpen. Dat is waar onderwijs komt. Onderwijs alleen zal een angststoornis niet genezen, maar het
zullen helpen om het meeste uit therapie te halen.

Ontwikkel je connecties met andere mensen. Eenzaamheid en isolatie vormden het toneel voor angst. Verlaag uw kwetsbaarheid door contact te maken met anderen. Maak er een punt van om vrienden te zien; lid worden van een zelfhulpgroep of een steungroep; deel uw zorgen en zorgen met een vertrouwde geliefde.

Keur gezonde levensstijlgewoonten goed. Lichamelijke activiteit verlicht spanning en angst, dus maak tijd vrij voor regelmatige lichaamsbeweging. Gebruik geen alcohol en drugs om met uw symptomen om te gaan en probeer stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine te vermijden, die de angst erger kunnen maken.

Verminder stress in je leven. Onderzoek je leven op stress en zoek naar manieren om het te minimaliseren. Vermijd mensen die je angstig maken, zeg nee tegen extra verantwoordelijkheden en maak tijd vrij voor plezier en ontspanning in je dagelijkse schema.

Waar kan je terecht voor hulp

Voor hulp bij het vinden van een angststoornis therapeut:

In de VS, gebruik de Find a Therapist Directory (Angststoornissenvereniging van Amerika)

UK, Find Psychological therapies services (NHS)

Australië, Find a Psychologist (Anxiety Treatment Australia)

Zuid-Afrika, zoek Anxiety / Panic (Therapist Directory)

Aanbevolen lezing

Angst en stressstoornissen - Een gids voor het beheer van paniekaanvallen, fobieën, PTSS, OCD, sociale fobie en gerelateerde aandoeningen. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Beyond Worry: hoe psychologen helpen met angststoornissen - behandelingsopties, inclusief de belangrijkste vormen van angsttherapie. (American Psychological Association)

Behandeling en behandeling van angst - behandelingsopties, inclusief oefeningen en ademhalingstechnieken. (Better Health Channel)

Paniek - Werkboek om u te helpen omgaan met paniekaanvallen en paniekstoornissen. (Centrum voor klinische interventies)

Systematische desensitisatie - Bevat instructies over ontspanning, het opbouwen van een angsthiërarchie en het confronteren van je angsten in het echte leven. (Een gids voor psychologie en de praktijk ervan)

Cognitieve gedragstherapie (CGT) - inclusief het gebruik ervan als een therapie voor angst. (Royal College of Psychiatrists)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: november 2018.

Bekijk de video: Angst - Wat is angst en hoe kun je het behandelen? (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën