Leven met een bipolaire stoornis

Tips voor zelfhulp voor het beheren van uw symptomen en voor een evenwichtig leven

Het maakt niet uit hoe down of control je voelt, het is belangrijk om te onthouden dat je niet machteloos bent als het gaat om een ​​bipolaire stoornis. Buiten de behandeling die u van uw arts of therapeut krijgt, zijn er veel dingen die u kunt doen om uw symptomen te verminderen en op het goede spoor te blijven, inclusief voorlichting over bipolaire stoornissen, uzelf omringen met mensen waarop u kunt rekenen en een gezond 'welzijn' leiden lifestyle. Met goede copingvaardigheden en een solide ondersteuningssysteem kunt u de symptomen van een bipolaire stoornis onder controle houden, uw evenwicht bewaren en volledig en productief leven.

Wat kunt u doen om met een bipolaire stoornis om te gaan?

Goed leven met een bipolaire stoornis vereist bepaalde aanpassingen. Zoals diabetici die insuline nemen of alcoholisten terugwinnen die niet drinken, als u een bipolaire stoornis heeft, is het belangrijk om gezonde keuzes voor uzelf te maken. Door deze gezonde keuzes te maken, houdt u uw symptomen onder controle, minimaliseert u gemoedsaanvallen en neemt u de controle over uw leven.

Het beheren van een bipolaire stoornis begint met de juiste behandeling, inclusief medicatie en therapie. Maar er is zoveel meer dat je kunt doen om jezelf te helpen op een dagelijkse basis. Deze tips kunnen u helpen het verloop van uw ziekte te beïnvloeden, zodat u meer controle over uw symptomen kunt krijgen, langer goed kunt blijven en snel kunt rebounden uit elke gemoedstoestandepisode of -terugval.

Leven met bipolaire stoornis tip 1: Neem deel aan uw behandeling

Wees een volledige en actieve deelnemer in uw eigen behandeling. Leer alles wat je kunt over een bipolaire stoornis. Word een expert op het gebied van de ziekte. Bestudeer de symptomen, zodat u ze in uzelf kunt herkennen en onderzoek kunt doen naar al uw beschikbare behandelingsopties. Hoe beter je bent geïnformeerd, hoe beter je voorbereid bent op het omgaan met symptomen en het maken van goede keuzes voor jezelf.

Gebruik wat u hebt geleerd over bipolaire stoornissen, samen met uw arts of therapeut in het behandelplanningproces. Wees niet bang om uw mening of vragen te uiten. De meest gunstige relaties tussen patiënt en zorgverlener werken als een partnerschap. Misschien vindt u het handig om een ​​behandelingscontract op te stellen waarin de doelen worden uiteengezet die u en uw provider zijn overeengekomen.

Verbeter uw behandeling door:

Geduldig zijn. Verwacht geen onmiddellijke en volledige genezing. Heb geduld met het behandelingsproces. Het kan enige tijd duren om het juiste programma te vinden dat voor u werkt.

Communiceren met uw behandelaar. Uw behandelingsprogramma zal in de loop van de tijd veranderen, dus houd nauw contact met uw arts of therapeut. Praat met uw leverancier als uw toestand of behoeften veranderen en wees eerlijk over uw symptomen en eventuele bijwerkingen van medicijnen.

Uw medicatie innemen volgens de instructies. Als u medicijnen gebruikt, volg dan alle instructies en houd u eraan. Sla uw dosis niet over of verander deze niet zonder eerst met uw arts te overleggen.

Therapie krijgen. Hoewel medicatie mogelijk enkele van de symptomen van een bipolaire stoornis kan behandelen, leert de therapie je vaardigheden die je op alle gebieden van je leven kunt gebruiken. Therapie kan u helpen te leren omgaan met uw aandoening, omgaan met problemen, uw humeur regelen, uw manier van denken veranderen en uw relaties verbeteren.

Tip 2: Volg uw symptomen en stemmingen

Om goed te blijven, is het belangrijk om nauw afgestemd te zijn op hoe je je voelt. Tegen de tijd dat duidelijke symptomen van manie of depressie verschijnen, is het vaak te laat om de gemoedsschommeling te onderscheppen, dus houd nauwlettend toezicht voor subtiele veranderingen in je stemming, slaappatroon, energieniveau en gedachten. Als u het probleem vroegtijdig opvangt en snel handelt, kunt u mogelijk voorkomen dat een kleine stemmingsverandering verandert in een complete episode van manie of depressie.

Ken uw triggers en vroege waarschuwingssignalen

Het is belangrijk om de waarschuwingssignalen van een naderende manische of depressieve episode te herkennen. Maak een lijst met vroege symptomen die aan je eerdere gemoedstoestanden voorafgingen. Probeer ook de triggers of invloeden van buitenaf te identificeren die in het verleden tot manie of depressie hebben geleid. Veel voorkomende triggers zijn:

  • spanning
  • financiële moeilijkheden
  • ruzie met je geliefden
  • problemen op school of op het werk
  • seizoensgebonden veranderingen
  • slaapgebrek
Veel voorkomende rode vlaggen voor terugval
Waarschuwingssignalen van depressie
  • Ik ben gestopt met koken.
  • Ik wil niet langer in de buurt van mensen zijn.
  • Mensen vallen me lastig.
  • Ik hunk van chocolade.
  • Ik begin hoofdpijn te krijgen.
  • Ik geef nergens meer om.
  • Ik begin meer slaap nodig te hebben, inclusief dutjes gedurende de dag.
Waarschuwingssignalen van manie of hypomanie
  • Ik merk dat ik vijf boeken tegelijkertijd lees.
  • Ik kan me niet concentreren.
  • Ik merk dat ik sneller praat dan normaal.
  • Ik voel me prikkelbaar.
  • Ik heb de hele tijd honger.
  • Vrienden vertellen me dat ik slechtgehumeurd ben.
  • Ik moet me verplaatsen omdat ik meer energie dan normaal heb.
Bron: BHI Clinician's Handboek: Bipolaire Spectrum Stoornissen

Het kennen van je vroege waarschuwingssignalen en triggers zal je niet veel goed doen als je niet goed in de gaten houdt hoe je je voelt. Door regelmatig met jezelf in te checken, weet je zeker dat rode vlaggen niet verloren gaan in de shuffle van je drukke, dagelijkse leven.

Het bijhouden van een stemmingsgrafiek is een manier om uw symptomen en stemmingen te volgen. Een stemmingsgrafiek is een dagelijkse log van uw emotionele toestand en andere symptomen die u ondervindt. Het kan ook informatie bevatten zoals hoeveel slaapuren u krijgt, uw gewicht, medicijnen die u gebruikt en alcohol- of drugsgebruik. Je kunt je gemoedstoestand gebruiken om patronen en indicatoren van toekomstige problemen te herkennen.

Ontwikkel een wellness-toolbox

Als u waarschuwingssignalen van manie of depressie ziet, is het belangrijk om snel te handelen. In zulke tijden is het handig om een ​​wellness-toolbox te hebben om uit te putten. Een wellness-toolbox bestaat uit copingvaardigheden en activiteiten die u kunt doen om een ​​stabiel humeur te behouden of om beter te worden wanneer u zich "uit" voelt.

De coping-technieken die het beste werken, zijn uniek voor uw situatie, symptomen en voorkeuren. Er zijn experimenten en tijd voor nodig om een ​​winnende strategie te vinden. Veel mensen met een bipolaire stoornis hebben echter de volgende hulpmiddelen gevonden om de symptomen te verminderen en de gezondheid te behouden:

  • Praat met een ondersteunend persoon
  • Krijg een volledige acht uur slaap
  • Verminder uw activiteiten
  • Woon een ondersteuningsgroep bij
  • Bel uw arts of therapeut
  • Doe iets leuks of creatiefs of schrijf in je dagboek
  • Neem de tijd voor jezelf om te ontspannen en tot rust te komen
  • Verhoog uw blootstelling aan licht
  • Oefening
  • Vraag extra hulp van geliefden
  • Vermindering van suiker, alcohol en cafeïne
  • Verhoog of verlaag de stimulatie in uw omgeving

Maak een noodactieplan

Ondanks je beste inspanningen, kunnen er momenten zijn dat je een terugval krijgt in volledige manie of ernstige depressie. In crisissituaties waar uw veiligheid op het spel staat, moeten uw dierbaren of uw arts mogelijk uw zorg in handen nemen. Dergelijke tijden kunnen je gevoelloos en onbeheerst laten voelen, maar als je een crisisplan hebt, kun je een zekere mate van verantwoordelijkheid voor je eigen behandeling behouden.

Een plan van aanpak omvat meestal:

Een lijst met contactpersonen voor noodgevallen - uw arts, therapeut, naaste familieleden

Een lijst met alle medicijnen u neemt, inclusief doseringsinformatie

symptomen die aangeven dat je anderen nodig hebt om verantwoordelijkheid te nemen voor je zorg en informatie over andere gezondheidsproblemen die je hebt

Behandelingsvoorkeuren - wie u voor u wilt zorgen, wat behandelingen en medicijnen wel en niet doen, wie bevoegd is om namens u beslissingen te nemen

Tip 3: reik uit voor een face-to-face verbinding

Het hebben van een sterk ondersteuningssysteem is essentieel om gelukkig en gezond te blijven. Vaak kan het eenvoudigweg iemand zijn om face-to-face met iemand te praten. Dit kan een enorme hulp zijn bij het verlichten van bipolaire depressie en het stimuleren van uw mening en motivatie. De mensen waar je naar toe gaat, hoeven jou niet te "repareren"; ze moeten gewoon goede luisteraars zijn. Hoe meer mensen je kunt aanspreken op wie er beschikbaar is en wie goed luistert, hoe groter de kans dat je je humeur beheerst.

Niet isoleren! - Ondersteuning voor een bipolaire stoornis begint dicht bij huis. Het is belangrijk om mensen te hebben waarop u kunt rekenen om u te helpen in moeilijke tijden. Isolatie en eenzaamheid kunnen een depressie veroorzaken, dus regelmatig contact met ondersteunende vrienden en familieleden is therapeutisch op zich. Reiken naar anderen is geen teken van zwakte en het zal je geen last maken. Ondersteuning voor bipolaire stoornissen begint dicht bij huis. Je geliefden geven om je en willen helpen. Om een ​​bipolaire stoornis te behandelen, is het essentieel dat u mensen hebt waarop u kunt rekenen om u te helpen in moeilijke tijden.

Sluit je aan bij een ondersteuningsgroep voor bipolaire stoornissen - Tijd doorbrengen met mensen die weten waar je doorheen gaat en eerlijk kunt zeggen dat ze "er zijn geweest" kan heel therapeutisch zijn. U kunt ook profiteren van de gedeelde ervaringen en het advies van de groepsleden.

Bouw nieuwe relaties op - Isolatie en eenzaamheid maken bipolaire stoornissen erger. Als u geen ondersteunend netwerk hebt waarop u kunt rekenen, onderneemt u stappen om nieuwe relaties te ontwikkelen. Probeer een les te volgen, lid te worden van een kerk of een openbare groep, vrijwilligerswerk te doen of evenementen in uw gemeenschap bij te wonen.

10 tips om relaties te bereiken en op te bouwen

  1. Praat met één persoon over je gevoelens.
  2. Help iemand anders door vrijwilligerswerk te doen.
  3. Lunchen of koffie drinken met een vriend.
  4. Vraag een geliefde om regelmatig bij u in te checken.
  5. Begeleid iemand naar de film, een concert of een klein samenzijn.
  6. Bel of mail een oude vriend.
  7. Maak een wandeling met een trainingsmaatje.
  8. Plan een wekelijkse dinerdatum
  9. Ontmoet nieuwe mensen door een cursus te volgen of lid te worden van een club.
  10. Vertrouw op een raadgever, therapeut of geestelijk lid.

Tip 4: Ontwikkel een actieve dagelijkse routine

Je levensstijlkeuzes, waaronder je slaap-, eet- en bewegingspatronen, hebben een grote invloed op je gemoedstoestand. Er zijn veel dingen die u in uw dagelijks leven kunt doen om uw symptomen onder controle te krijgen en om depressie en manie op een afstand te houden.

Bouw structuur in je leven. Het ontwikkelen en vasthouden aan een dagelijks schema kan de stemmingswisselingen van een bipolaire stoornis helpen stabiliseren. Inclusief ingestelde tijden voor slapen, eten, gezelligheid, bewegen, werken en ontspannen. Probeer een regelmatig patroon van activiteit te behouden, zelfs door emotionele ups en downs.

Train regelmatig en vermijd langdurig zitten. Oefening heeft een gunstige invloed op de gemoedstoestand en kan het aantal bipolaire episodes dat u ervaart, verminderen. Aerobische oefeningen zoals hardlopen, zwemmen dansen, klimmen of drummen - alle activiteiten die zowel armen als benen actief houden, zijn vooral effectief bij de behandeling van depressie. Probeer minstens 30 minuten activiteit in uw dagelijkse routine op te nemen. Tien minuten hier en daar is net zo effectief als sporten voor langere tijd. Wandelen is een goede keuze voor mensen van alle fitnessniveaus.

Houd een strikt slaapschema aan. Te weinig slaap kan leiden tot manie, dus het is belangrijk om voldoende rust te krijgen. Voor sommige mensen kan het verliezen van zelfs een paar uur problemen veroorzaken. Te veel slaap kan echter ook je gemoedstoestand verergeren. Het beste advies is om een ​​consistent slaapschema te behouden.

Gezonde slaapgewoonten voor het beheersen van een bipolaire stoornis

  • Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
  • Vermijd of minimaliseer dutjes, vooral als het 's nachts uw slaap belemmert.
  • In plaats van het bekijken van schermen of andere stimulerende activiteiten voor het slapengaan, probeer dan een bad te nemen, een boek te lezen of naar ontspannende muziek te luisteren.
  • Beperk cafeïne na de lunch en alcohol 's nachts omdat beide de slaap verstoren.

Tip 5: Houd stress tot een minimum beperkt

Stress kan episodes van manie en depressie veroorzaken bij mensen met een bipolaire stoornis, dus het onder controle houden van de patiënt is van groot belang. Ken je grenzen, zowel thuis als op het werk of op school. Neem niet meer dan je aankan en neem de tijd voor jezelf als je je overweldigd voelt.

Leer ontspannen. Ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen, meditatie, yoga en geleide beelden kunnen zeer effectief zijn in het verminderen van stress en het houden van een gelijkmatige kiel. Een dagelijkse ontspanningsoefening kan je humeur verbeteren en de depressie op afstand houden.

Maak van vrije tijd een prioriteit. Doe dingen om geen andere reden dan dat het goed voelt om ze te doen. Ga naar een grappige film, maak een wandeling over het strand, luister naar muziek, lees een goed boek of praat met een vriend. Dingen doen alleen omdat ze leuk zijn, is geen aflaat. Spelen is een emotionele en mentale gezondheidsbehoefte.

Doe een beroep op uw zintuigen. Blijf kalm en energiek door een beroep te doen op je zintuigen: zicht, geluid, aanraking, geur en smaak. Luister naar muziek die je stemming opheft, plaats bloemen waar je ze ziet en ruik ze, massage je handen en voeten, of drink een warm drankje.

Tip 6: let op wat je in je lichaam stopt

Van het voedsel dat je eet tot de vitamines en medicijnen die je neemt, de stoffen die je in je lichaam stopt, hebben een impact op de symptomen van een bipolaire stoornis - voor beter of slechter.

Eet een gezond dieet. Er is een onmiskenbare link tussen eten en gemoedstoestand. Voor een optimale gemoedstoestand, eet veel vers fruit, groenten en volle granen en beperk je vet- en suikerinname. Plaats uw maaltijden de hele dag door, zodat uw bloedsuikerspiegel nooit te laag wordt. Koolhydraatrijke diëten kunnen stemmingsstoornissen veroorzaken, dus ze moeten ook worden vermeden. Andere stemmingsbeschadigende voedingsmiddelen zijn chocolade, cafeïne en bewerkte voedingsmiddelen.

Koop je omega-3's. Omega-3-vetzuren kunnen de stemmingswisselingen bij bipolaire stoornissen verminderen. U kunt uw inname van omega-3 verhogen door koudwatervissen zoals zalm, heilbot en sardines, sojabonen, lijnzaad, canola-olie, pompoenpitten en walnoten te eten. Omega-3 is ook verkrijgbaar als voedingssupplement.

Vermijd alcohol en drugs. Drugs zoals cocaïne, ecstasy en amfetaminen kunnen leiden tot manie, terwijl alcohol en kalmerende middelen depressies kunnen veroorzaken. Zelfs gematigd sociaal drinken kan je emotionele evenwicht verstoren. Stofgebruik belemmert ook de slaap en kan gevaarlijke interacties met uw medicijnen veroorzaken. Pogingen om uw symptomen zelf te mediceren of te verdoven met medicijnen en alcohol zorgen alleen maar voor meer problemen.

Wees voorzichtig bij het innemen van medicijnen. Bepaalde medicijnen op recept en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen problematisch zijn voor mensen met een bipolaire stoornis. Wees vooral voorzichtig met antidepressiva, die manie kunnen veroorzaken. Andere geneesmiddelen die manie kunnen veroorzaken, zijn onder meer vrij verkrijgbare koude medicijnen, eetlustremmers, cafeïne, corticosteroïden en schildkliermedicatie.

Waar kan je terecht voor hulp

Om een ​​steungroep voor een bipolaire stoornis te vinden:

In de VS. .: Support Group Locator (Depression and Bipolar Support Alliance)

UK: Zoek een ondersteuningsgroep in het VK (Bipolar, Verenigd Koninkrijk)

Australië: Steungroepen in Australië (Black Dog Institute)

Canada: Hulp zoeken in Canada (Mood Disorders Society of Canada)

In andere landen: Steungroepen buiten de VS (Depression and Bipolar Support Alliance)

Aanbevolen lezing

Effectief omgaan met depressie en bipolaire stoornis - herstelconcepten en -strategieën, zoals stemming en symptoommonitoring en crisisplanning. (Depression and Bipolar Support Alliance)

Bipolaire stoornis: verhalen over coping en moed - persoonlijke verhalen van echte mensen die te maken hebben met een bipolaire stoornis. (Depression and Bipolar Support Alliance)

Keeping Your Balance - Zelfhulp-serie over het beheersen van een bipolaire stoornis. (Centrum voor klinische interventies)

Stemmingsgrafiek (PDF) - Inclusief afdrukbare kopie van de NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Een gezonde levensstijl: het verbeteren en behouden van de kwaliteit van uw leven - inclusief goed eten en bewegen. (Depression and Bipolar Support Alliance)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., en Robert Segal, M.A. Laatst bijgewerkt: november 2018

Bekijk de video: Het leven met een bipolaire stoornis; Esther van Fenema en Femke Schavemaker (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën