Emotioneel eten

Herken en stop Emotioneel en Stress Eating

Het is de reden waarom zoveel diëten falen: we eten niet altijd alleen om de honger te stillen. Velen van ons wenden zich ook tot voedsel om stress te verlichten of om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, eenzaamheid of verveling. En na het eten voelen we ons nog erger. Niet alleen blijft de oorspronkelijke emotionele kwestie bestaan, maar we voelen ons ook schuldig voor te veel eten. Hoe machteloos je je ook voelt ten opzichte van voedselhonger, er is echter een antwoord. Door bewust te eten, kun je de emotionele gewoonten veranderen die je dieet in het verleden hebben gesaboteerd, en de controle over zowel voedsel als je gevoelens terugkrijgen.

Wat is emotioneel eten?

Emotioneel eten (of stress-eten) gebruikt voedsel om je beter te voelen - eten om te voldoen aan emotionele behoeften, in plaats van fysieke honger te stillen. Je kunt een ijsje pakken als je je niet lekker voelt, een pizza bestellen als je je verveelt of eenzaam bent, of na een stressvolle dag op je werk langs de drive-through slingert.

Af en toe eten gebruiken als een oprapen, een beloning of om te vieren hoeft niet per se slecht te zijn. Maar bij het eten is je primaire emotionele coping-mechanisme - wanneer je eerste impuls is om de koelkast te openen wanneer je gestresst, boos, boos, eenzaam, uitgeput of verveeld bent - je vast komt te zitten in een ongezonde cyclus waar het echte gevoel of probleem is nooit aangepakt. Emotionele honger kan niet worden opgevuld met voedsel. Eten kan op het moment goed aanvoelen, maar de gevoelens die hebben geleid tot het eten zijn er nog steeds. En je voelt je vaak slechter dan voorheen, vanwege de onnodige calorieën die je zojuist hebt verbruikt.

Hoe machteloos je je ook voelt voor voedsel en je gevoelens, het is mogelijk om een ​​positieve verandering te maken. Je kunt gezondere manieren vinden om met je emoties om te gaan, leren om mindfully te eten in plaats van mindlessly, de controle over je gewicht terug te krijgen en uiteindelijk een einde te maken aan het emotionele eten.

Ben je een emotionele eter?

  • Eet je meer als je gestrest bent?
  • Eet je als je geen honger hebt of als je vol zit?
  • Eet je om je beter te voelen (om jezelf te kalmeren en te kalmeren als je verdrietig, gek, verveeld, angstig, etc. bent)?
  • Beloon je jezelf met eten?
  • Eet je regelmatig totdat je jezelf hebt gevuld?
  • Maakt voedsel dat je je veilig voelt? Heb je het gevoel dat eten een vriend is?
  • Voelt u zich machteloos of uit de hand om voedsel heen?

Het verschil tussen emotionele honger en fysieke honger

Emotionele honger kan krachtig zijn, dus het is gemakkelijk om het te verwarren met fysieke honger. Maar er zijn aanwijzingen waar je naar op zoek kunt om je te helpen fysieke en emotionele honger uit elkaar te houden.

Emotionele honger komt plotseling op. Het raakt je in een oogwenk en voelt overweldigend en urgent aan. Fysieke honger komt geleidelijker op gang. De drang om te eten voelt niet zo slecht of vereist onmiddellijke tevredenheid (tenzij je al heel lang niet meer eet).

Emotionele honger hunkert naar specifiek comfortvoedsel. Als je fysiek honger hebt, klinkt bijna alles goed, inclusief gezonde dingen zoals groenten. Maar emotionele honger hunkert naar junk food of zoete snacks die zorgen voor een instant rush. Je voelt je alsof je nodig hebben cheesecake of pizza, en niets anders zal het doen.

Emotionele honger leidt vaak tot hersenloos eten. Voordat je het weet, heb je een hele zak chips of een hele pint ijs gegeten zonder echt op te letten of er volledig van te genieten. Als je eet als reactie op fysieke honger, ben je meestal meer bewust van wat je doet.

Emotionele honger is niet bevredigd als je eenmaal vol zit. Je blijft steeds meer willen, vaak eten totdat je ongemakkelijk vol zit. Fysieke honger hoeft echter niet te worden gevuld. Je voelt je tevreden als je maag vol is.

Emotionele honger bevindt zich niet in de maag. In plaats van een grommende buik of een steek in je maag, voel je je honger als een verlangen dat je niet uit je hoofd kunt krijgen. Je bent gefocust op specifieke texturen, smaken en geuren.

Emotionele honger leidt vaak tot spijt, schuld of schaamte. Als je eet om fysieke honger te stillen, voel je je waarschijnlijk niet schuldig of schaam je omdat je gewoon je lichaam geeft wat het nodig heeft. Als je je schuldig voelt nadat je gegeten hebt, komt dat waarschijnlijk omdat je diep van binnen weet dat je om voedingsredenen niet eet.

Identificeer uw triggers voor emotioneel eten

Met welke situaties, plaatsen of gevoelens bereik je het comfort van eten? Het meeste emotionele eten is gekoppeld aan onaangename gevoelens, maar het kan ook worden veroorzaakt door positieve emoties, zoals jezelf belonen voor het bereiken van een doel of het vieren van een vakantie of een gelukkig evenement. Veel voorkomende oorzaken van emotioneel eten zijn:

Emoties vullen - Eten kan een manier zijn om tijdelijk onaangename emoties te dempen of op te zuigen, waaronder woede, angst, verdriet, angst, eenzaamheid, wrok en schaamte. Terwijl je jezelf verdooft met eten, kun je de moeilijke emoties vermijden die je liever niet voelt.

Verveling of gevoelens van leegte - Eet je ooit gewoon om jezelf iets te doen te geven, om verveling te verlichten, of als een manier om een ​​leegte in je leven te vullen? Je voelt je onvervuld en leeg, en eten is een manier om je mond en je tijd te bezetten. In het moment vult het je op en leidt het je af van onderliggende gevoelens van doelloosheid en ontevredenheid met je leven.

Jeugdgewoonten - Denk terug aan je jeugdherinneringen aan eten. Hebben je ouders goed gedrag beloond met ijs, je meenemen naar pizza als je een goede rapportkaart hebt, of serveer je snoep als je verdrietig bent? Deze gewoonten kunnen vaak overgaan in de volwassenheid. Of je eet wordt gedreven door nostalgie - naar dierbare herinneringen aan het grillen van hamburgers in de achtertuin met je vader of koekjes bakken en eten met je moeder.

Sociale invloeden - Een maaltijd samen met andere mensen is een geweldige manier om stress te verlichten, maar het kan ook leiden tot te veel eten. Het is gemakkelijk om te overdrijven omdat het eten er is of omdat iedereen anders aan het eten is. Je kunt ook te veel eten in sociale situaties uit nervositeit. Of misschien moedigt uw familie of vriendenkring u aan om te veel te eten, en het is gemakkelijker om met de groep mee te doen.

Spanning - Heb je ooit gemerkt hoezeer stress je hongerig maakt? Het zit niet alleen in je hoofd. Als stress chronisch is, zoals het vaak voorkomt in onze chaotische, snel veranderende wereld, produceert je lichaam hoge niveaus van het stresshormoon, cortisol. Cortisol triggert verlangens naar zout, zoet en gefrituurd voedsel - voedingsmiddelen die je een uitbarsting van energie en genot geven. Hoe meer ongecontroleerde stress in je leven, hoe groter de kans dat je je tot voedsel wendt voor emotionele verlichting.

Vind andere manieren om je gevoelens te voeden

Als je niet weet hoe je je emoties moet beheren op een manier die geen voedsel omvat, kun je je eetgewoonten niet lang beheersen. Diëten vallen vaak uit omdat ze logisch voedingsadvies bieden dat alleen werkt als je bewust controle hebt over je eetgewoonten. Het werkt niet wanneer emoties het proces kapen en een onmiddellijke uitbetaling eisen met voedsel.

Om te stoppen met emotioneel eten, moet je andere manieren vinden om jezelf emotioneel te vervullen. Het is niet genoeg om de cyclus van emotioneel eten te begrijpen of zelfs om je triggers te begrijpen, hoewel dat een enorme eerste stap is. Je hebt alternatieven nodig voor voedsel waar je terecht kunt voor emotionele vervulling.

Alternatieven voor emotioneel eten

Als je depressief of eenzaam bent, bel iemand die je altijd beter doet, speel met je hond of kat, of kijk naar een favoriete foto of een gekoesterd aandenken.

Als je angstig bent, besteed je nerveuze energie door te dansen op je favoriete liedje, een stressbal te knijpen of een stevige wandeling te maken.

Als je uitgeput bent, Verwen jezelf met een warm kopje thee, neem een ​​bad, steek een paar geurkaarsen aan of wikkel jezelf in een warme deken.

Als je je verveel, lees een goed boek, bekijk een komedieshow, verken het buitenleven of wend je tot een activiteit die je leuk vindt (houtbewerking, gitaar spelen, hoepels schieten, scrapbooking, enz.).

Wat is bewust eten?

Mindful eating is een oefening die je bewustzijn van eetgewoonten ontwikkelt en je in staat stelt te pauzeren tussen je triggers en je acties. De meeste emotionele eters voelen zich machteloos over hun hunkeren naar eten. Wanneer de drang om te eten toeslaat, voel je op dit moment een bijna ondraaglijke spanning die vraagt ​​om gevoed te worden. Omdat je in het verleden hebt geprobeerd weerstand te bieden en faalde, geloof je dat je wilskracht gewoon niet aan snuiftabak is. Maar de waarheid is dat je meer macht over je verlangens hebt dan je denkt.

Neem 5 voordat je toegeeft aan een verlangen

Emotioneel eten is meestal automatisch en vrijwel geestloos. Voordat je je realiseert wat je doet, heb je een bak ijs bereikt en de helft ervan gepolijst. Maar als je even de tijd neemt om te pauzeren en na te denken wanneer je geraakt wordt door een hunkering, dan geef je jezelf de kans om een ​​andere beslissing te nemen.

Kun je vijf minuten eten? Of begin met een minuut. Vertel jezelf niet tegen jezelf kan niet toegeven aan de hunkering; onthoud dat het verboden is uitermate verleidelijk. Zeg gewoon tegen jezelf om te wachten.

Terwijl u aan het wachten bent, checkt u in bij uzelf. Hoe voel je je? Wat is er emotioneel aan de hand? Zelfs als je uiteindelijk gaat eten, zul je beter begrijpen waarom je het hebt gedaan. Dit kan je helpen om jezelf de volgende keer op een ander antwoord te richten.

Hoe mindful eten te oefenen

Eten terwijl u ook andere dingen doet, zoals tv kijken, autorijden of met uw telefoon spelen, kan ervoor zorgen dat u niet ten volle kunt genieten van uw eten. Omdat je geest ergens anders is, voel je je misschien niet tevreden of ga je niet door met eten, ook al heb je geen honger meer. Gemoedelijker eten kan helpen om je gedachten te richten op je eten en het plezier van een maaltijd en om te veel te eten.

  • Eet uw maaltijden op een kalme plaats zonder afleiding, afgezien van eventuele dinermetgezellen.
  • Neem voordat u gaat eten een moment de tijd om na te denken over wat er nodig was om uw maaltijd te bereiden, van de boer tot de kruidenier en de kok.
  • Probeer te eten met je niet-dominante hand of met eetstokjes in plaats van met een mes en een vork. Eten op zo'n niet-vertrouwde manier kan de snelheid waarmee je eet beperken en ervoor zorgen dat je geest gefocust blijft op je eten.
  • Gun uzelf voldoende tijd om uw maaltijd niet te hoeven overhaasten. Stel een timer in voor 20 minuten en voer zelf een tempo uit, zodat je minstens zo veel tijd aan eten besteedt.
  • Neem kleine hapjes en kauw ze goed, en neem de tijd om de verschillende smaken en texturen van elke hap op te merken.
  • Zet je keukengerei tussen hapjes. Neem de tijd om na te denken over hoe je je hongerig voelt, verzadigd voordat je je keukengerei weer oppakt.
  • Probeer te stoppen met eten voordat je vol bent. Het duurt even voordat het signaal je hersenen bereikt dat je genoeg hebt gehad. Voel je niet verplicht om je bord altijd schoon te maken.
  • Als je klaar bent met eten, neem dan even de tijd om te bepalen of je nog steeds honger hebt voordat je voor een extra portie of dessert kiest.

Leer je gevoelens te accepteren, zelfs de slechte

Hoewel het lijkt alsof het kernprobleem is dat je machteloos bent over voedsel, komt emotioneel eten eigenlijk voort uit het zich machteloos voelen over je emoties. Je voelt je niet in staat om je gevoelens het hoofd te bieden, dus je vermijdt ze met voedsel.

Sta jezelf toe om ongemakkelijke emoties te voelen. Je zou kunnen vrezen dat, net als de doos van Pandora, als je eenmaal de deur opent, je het niet meer kunt sluiten. Maar de waarheid is dat wanneer we onze emoties niet obsederen of onderdrukken, zelfs de meest pijnlijke en moeilijke gevoelens relatief snel verdwijnen en hun kracht verliezen om onze aandacht te beheersen.

Om dit te doen moet je bewust worden en leren hoe je verbonden kunt blijven met je emotionele moment-tot-moment-ervaring. Hierdoor kunt u stress in toom houden en emotionele problemen die vaak emotioneel eten veroorzaken, herstellen. HelpGuide's gratis Emotional Intelligence Toolkit kan u laten zien hoe.

Aanbevolen lezing

Gezond eten - een gids voor de nieuwe voeding. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

10 tips voor Mindful Eating - Hoe mindfulness u ten volle kan helpen genieten van een maaltijd en de ervaring van eten - met mate en terughoudendheid. (Harvard Health-blog)

Emotioneel eten - Gericht op tieners, het verschil tussen fysieke en emotionele honger, en hoe de cyclus van emotioneel eten te doorbreken. (TeensHealth)

Gewichtsverlies: Krijg controle over emotioneel eten - Tips om de controle over uw eetgewoontes terug te krijgen. (Mayo Clinic)

Waarom stress oorzaken mensen te veel eten - Tips voor het beheersen van stress-eten. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations -Gratis online mindfulness-meditaties. (Het centrum voor aandachtig eten)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., en Robert Segal, M.A. Laatst bijgewerkt: september 2018.

Bekijk de video: Emotie eten de baas voor professionals - 7 stappen model (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën