Hoe u uw geheugen kunt verbeteren

Tips en oefeningen om je geest te slijpen en hersencapaciteit te vergroten

Een sterke herinnering hangt af van de gezondheid en vitaliteit van uw hersenen. Of je nu een student bent die studeert voor een laatste examen, een werkende professional die geïnteresseerd is alles te doen om mentaal scherp te blijven, of een senior die probeert je grijze materie te behouden en te verbeteren terwijl je ouder wordt, er zijn veel acties die je kunt ondernemen om de kwaliteit te verbeteren. je geheugen en mentale prestaties.

Verbetering van uw geheugen: 9 tips voor het vergroten van de hersencapaciteit op elke leeftijd

Ze zeggen dat je een oude hond geen nieuwe trucjes kunt leren, maar als het om de hersenen gaat, hebben wetenschappers ontdekt dat dit oude gezegde eenvoudig niet waar is. Het menselijk brein heeft een verbazingwekkend vermogen om zich aan te passen en te veranderen, zelfs naar de ouderdom. Dit vermogen staat bekend als neuroplasticiteit. Met de juiste stimulatie kunnen uw hersenen nieuwe neurale paden vormen, bestaande verbindingen veranderen en zich aanpassen en reageren op steeds veranderende manieren.

Het ongelooflijke vermogen van de hersenen om zichzelf te hervormen geldt ook als het gaat om leren en geheugen. Je kunt de natuurlijke kracht van neuroplasticiteit benutten om je cognitieve vermogens te vergroten, je vermogen om nieuwe informatie te leren verbeteren en je geheugen op elke leeftijd te verbeteren. Deze 9 tips kunnen u laten zien hoe:

  1. Geef je hersenen een training
  2. Sla de lichaamsbeweging niet over
  3. Koop je Zs
  4. Maak tijd voor vrienden
  5. Houd stress onder controle
  6. Lachen
  7. Zorg voor een breinverhogend dieet
  8. Identificeer en behandel gezondheidsproblemen
  9. Neem praktische stappen om leren en geheugen te ondersteunen

Tip 1: geef je hersenen een training

Tegen de tijd dat je volwassen bent, hebben je hersenen miljoenen neurale paden ontwikkeld die je helpen snel informatie te verwerken en terug te roepen, vertrouwde problemen op te lossen en gebruikelijke taken uit te voeren met een minimum aan mentale inspanning. Maar als je je altijd aan deze versleten paden houdt, geef je je hersenen niet de stimulans die het nodig heeft om te blijven groeien en ontwikkelen. Je moet van tijd tot tijd dingen opschudden!

Geheugen, zoals spierkracht, vereist dat je "het gebruikt of verliest." Hoe meer je je hersenen uitwerkt, hoe beter je in staat zult zijn om informatie te verwerken en te onthouden. Maar niet alle activiteiten zijn gelijk. De beste hersenoefeningen breken je routine en dagen je uit om nieuwe hersenbanen te gebruiken en ontwikkelen.

Vier belangrijke elementen van een goede breinverhogende activiteit

  1. Het leert je iets nieuwe. Het maakt niet uit hoe intellectueel de activiteit wordt geëist, als het iets is waar je al goed in bent, is het geen goede oefening in het brein. De activiteit moet iets zijn dat onbekend is en uit je comfortzone komt. Om de hersenen te versterken, moet je blijven leren en nieuwe vaardigheden ontwikkelen.
  2. Het is een uitdaging. De beste breinverhogende activiteiten vereisen uw volledige aandacht. Het is niet genoeg dat je de activiteit op een gegeven moment uitdagend vond. Het moet nog steeds iets zijn dat mentale inspanning vereist. Bijvoorbeeld, het leren spelen van een uitdagend nieuw muziekstuk telt. Een moeilijk stuk spelen dat je al hebt onthouden, doet dat niet.
  3. Het is een vaardigheid waarop je kunt bouwen. Zoek naar activiteiten waarmee u op een eenvoudig niveau kunt beginnen en naar boven kunt werken terwijl uw vaardigheden verbeteren - waarbij u altijd de enveloppe duwen zodat u uw mogelijkheden blijft uitbreiden. Wanneer een voorheen moeilijk niveau comfortabel begint te voelen, betekent dit dat het tijd is om het volgende niveau van prestaties aan te pakken.
  4. Het is lonend. Beloningen ondersteunen het leerproces van de hersenen. Hoe meer geïnteresseerd en betrokken je bent in de activiteit, hoe groter de kans dat je dit blijft doen en hoe groter de voordelen die je zult ervaren. Kies dus activiteiten die, hoewel ze uitdagend zijn, nog steeds plezierig en bevredigend zijn.

Denk aan iets nieuws dat je altijd al wilde proberen, zoals gitaar leren spelen, aardewerk maken, jongleren, schaken, Frans spreken, de tango dansen of je golfswing onder de knie krijgen. Elk van deze activiteiten kan je helpen je geheugen te verbeteren, zolang ze je maar blijven uitdagen en verlokken.

Hoe zit het met hersentrainingsprogramma's?

Er zijn talloze apps voor hersenentrainingen en online programma's die beloven geheugen te verhogen, vaardigheden voor probleemoplossing, aandacht en zelfs IQ bij dagelijkse oefeningen. Maar werken ze echt? In toenemende mate zegt het bewijs nee. Hoewel deze hersentrainingprogramma's kunnen leiden tot kortetermijnverbeteringen in welke taak of specifiek spel je ook oefent, lijken ze de algehele intelligentie, het geheugen of andere cognitieve vaardigheden niet te versterken of te verbeteren.

Tip 2: Sla de lichaamsbeweging niet over

Hoewel mentale oefeningen belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen, betekent dat nog niet dat je nooit moet zweten. Lichaamsbeweging helpt je hersenen scherp te blijven. Het verhoogt de zuurstof naar uw hersenen en vermindert het risico op aandoeningen die leiden tot geheugenverlies, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Oefening verbetert ook de effecten van nuttige hersenchemicaliën en vermindert stresshormonen. Misschien nog belangrijker is dat oefening een belangrijke rol speelt in neuroplasticiteit door groeifactoren te stimuleren en nieuwe neuronale verbindingen te stimuleren.

Breinstimulerende lichaamstips

  • Aërobe oefening is vooral goed voor de hersenen, dus kies activiteiten die uw bloed pompen. Over het algemeen is alles wat goed is voor je hart geweldig voor je hersenen.
  • Kost het je veel tijd om de slaapmist op te ruimen als je wakker wordt? Als dat zo is, is het misschien een groot verschil om te oefenen in de ochtend voordat u uw dag begint. Naast het opruimen van de spinnenwebben, prijst het je ook aan om de hele dag te leren.
  • Fysieke activiteiten die hand-oogcoördinatie of complexe motorische vaardigheden vereisen, zijn vooral gunstig voor het bouwen van hersenen.
  • Oefeningenpauzes kunnen je helpen om mentale vermoeidheid en ineenstortingen in de middag te overwinnen. Zelfs een korte wandeling of een paar springschakelaars kan voldoende zijn om je hersenen opnieuw op te starten.

Als je last hebt van traumatische stress of merkt dat je vastzit in repetitief, ongezond gedrag ...

... Probeer de spieren die verbonden zijn met vechten of vluchten met aandacht uit te oefenen. Oefeningen die zowel uw armen als benen gebruiken - en die op een gerichte manier worden uitgevoerd met een bewuste bewustwording van uw fysieke en emotionele ervaring - zijn vooral goed in het verminderen van traumatische stress. Oefeningen zoals wandelen, rennen, zwemmen of klimmen, activeren je zintuigen en maken je bewuster van jezelf en anderen wanneer ze klaar zijn met gerichte aandacht.

Tip 3: Krijg je Zs

Er is een groot verschil tussen de hoeveelheid slaap die je kunt krijgen en het bedrag dat je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren. De waarheid is dat meer dan 95% van de volwassenen elke nacht tussen de 7,5 en 9 uur slaap nodig heeft om slaaptekort te voorkomen. Zelfs een paar uur skimpen maakt een verschil! Geheugen, creativiteit, probleemoplossend vermogen en kritisch denkvermogen zijn allemaal gecompromitteerd.

Maar slaap is essentieel voor het leren en het geheugen op een nog fundamentelere manier. Onderzoek toont aan dat slaap nodig is voor geheugenconsolidatie, waarbij de belangrijkste geheugenbevorderende activiteit optreedt tijdens de diepste slaapstadia.

Krijg een normaal slaapschema. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Probeer je routine niet te doorbreken, zelfs in het weekend en op feestdagen.

Vermijd alle schermen gedurende minimaal een uur voor het slapen gaan. Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door tv's, tablets, telefoons en computers wekt wakker en onderdrukt hormonen zoals melatonine die u slaperig maken.

Verminder cafeïne. Cafeïne beïnvloedt mensen anders. Sommige mensen zijn zeer gevoelig en zelfs 's ochtends koffie kan' s nachts de slaap verstoren. Probeer uw inname te verminderen of volledig te verminderen als u vermoedt dat het u tegenhoudt.

Tip 4: Maak tijd voor vrienden

Wanneer u manieren bedenkt om het geheugen te verbeteren, denkt u dan aan "serieuze" activiteiten zoals het worstelen met de New York Times kruiswoordpuzzel of het beheersen van schaakstrategie, of is het meer luchthartig tijdverdrijf - uitgaan met vrienden of genieten van een grappige film - die in je opkomt? Als je op de meesten van ons lijkt, is het waarschijnlijk de eerste. Maar talloze onderzoeken tonen aan dat een leven vol vrienden en plezier gepaard gaat met cognitieve voordelen.

Gezonde relaties: de ultieme hersenversterker

Mensen zijn zeer sociale dieren. We zijn niet bedoeld om te overleven, laat staan ​​om te gedijen, in een isolement. Relaties stimuleren onze hersenen - sterker nog, interactie met anderen kan de beste vorm van hersenoefening bieden.

Onderzoek toont aan dat het hebben van zinvolle vriendschappen en een krachtig ondersteuningssysteem niet alleen van vitaal belang is voor de emotionele gezondheid, maar ook voor de gezondheid van de hersenen. In een recente studie van de Harvard School of Public Health, ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat mensen met de meest actieve sociale levens de langzaamste geheugenverlies hadden.

Er zijn veel manieren om te profiteren van de brein- en geheugenbevorderende voordelen van socialiseren. Doe vrijwilligerswerk, sluit je aan bij een club, maak er een punt van om vaker vrienden te zien of telefonisch contact op te nemen. En als een mens niet handig is, moet u de waarde van een huisdier niet over het hoofd zien - vooral de zeer sociale hond.

Tip 5: Houd stress onder controle

Stress is een van de ergste vijanden van het brein. Chronische stress vernietigt in de loop van de tijd hersencellen en beschadigt de hippocampus, het gebied van de hersenen dat betrokken is bij de vorming van nieuwe herinneringen en het terughalen van oude herinneringen. Studies hebben ook stress gekoppeld aan geheugenverlies.

Tips voor het omgaan met stress

  • Stel realistische verwachtingen in (en wees bereid om nee te zeggen!)
  • Neem pauzes gedurende de dag
  • Druk uw gevoelens uit in plaats van ze op te vullen
  • Stel een gezonde balans tussen werk en vrije tijd in
  • Concentreer u op één taak tegelijk, in plaats van te proberen te multi-tasken

De stressveroorzakende, geheugenbevorderende voordelen van meditatie

Het wetenschappelijke bewijs voor de mentale gezondheidsvoordelen van meditatie blijft zich opstapelen. Studies tonen aan dat meditatie helpt bij het verbeteren van veel verschillende soorten aandoeningen, waaronder depressie, angst, chronische pijn, diabetes en hoge bloeddruk. Meditatie kan ook de focus, concentratie, creativiteit, geheugen en leer- en redeneervaardigheden verbeteren.

Meditatie werkt zijn "magie" door het eigenlijke brein te veranderen. Hersenen beelden laten zien dat reguliere mediteerders meer activiteit hebben in de linker prefrontale cortex, een deel van de hersenen dat geassocieerd wordt met gevoelens van vreugde en gelijkmoedigheid. Meditatie verhoogt ook de dikte van de hersenschors en stimuleert meer verbindingen tussen hersencellen - dit alles verhoogt de mentale scherpte en het geheugenvermogen.

Tip 6: lach maar

Je hebt gehoord dat lachen het beste medicijn is, en dat geldt zowel voor het brein en het geheugen als voor het lichaam. In tegenstelling tot emotionele reacties, die zich beperken tot specifieke delen van de hersenen, betrekt gelach meerdere regio's in de hele hersenen.

Bovendien, het luisteren naar grappen en het uitwerken van cloulijnen activeert gebieden van de hersenen die van vitaal belang zijn voor leren en creativiteit. Zoals de psycholoog Daniel Goleman opmerkt in zijn boek Emotionele intelligentie, "Lachen lijkt mensen te helpen om breder te denken en vrijer te associëren."

Ben je op zoek naar manieren om meer gelach in je leven te brengen? Begin met deze basis:

Lach om jezelf. Deel je gênante momenten. De beste manier om onszelf minder serieus te nemen, is praten over de tijd dat we onszelf te serieus namen.

Als je gelach hoort, ga er dan naar toe. Meestal delen mensen graag iets grappigs omdat het hen de gelegenheid geeft om opnieuw te lachen en de humor die je erin vindt, te voeden. Als je gelach hoort, zoek het uit en probeer mee te doen.

Breng tijd door met leuke, speelse mensen. Dit zijn mensen die gemakkelijk lachen - zowel bij zichzelf als bij de absurditeiten van het leven - en die de humor gewoonlijk vinden in alledaagse gebeurtenissen. Hun speelse manier van kijken en lachen zijn besmettelijk.

Omring jezelf met herinneringen om op te fleuren. Bewaar speelgoed op je bureau of in je auto. Zet een grappige poster op je kantoor. Kies een computer screensaver die je aan het lachen maakt. Kadreer foto's van jou en je dierbaren met plezier.

Besteed aandacht aan kinderen en emuleer ze. Zij zijn de experts op het gebied van spelen, het licht nemen en lachen.

Tip 7: Eet een hersenstimulerend dieet

Net zoals het lichaam brandstof nodig heeft, zo ook het brein. U weet waarschijnlijk al dat een dieet op basis van fruit, groenten, volle granen, "gezonde" vetten (zoals olijfolie, noten, vis) en magere eiwitten veel voordelen voor de gezondheid bieden, maar een dergelijk dieet kan ook het geheugen verbeteren. Voor de gezondheid van de hersenen is het echter niet alleen wat u eet, het is ook wat u doet don't eten. De volgende voedingsadviezen helpen uw hersencapaciteit te vergroten en verminderen het risico op dementie:

Koop je omega-3's. Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren vooral gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. Vis is een bijzonder rijke bron van omega-3, met name koud water "vette vis" zoals zalm, tonijn, heilbot, forel, makreel, sardines en haring.

Als u geen fan bent van zeevruchten, overweeg dan niet-visbronnen van omega-3 vetzuren zoals zeewier, walnoten, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, winterpompoen, nier- en pintobonen, spinazie, broccoli, pompoenpitten en sojabonen.

Beperk calorieën en verzadigd vet. Onderzoek toont aan dat diëten rijk aan verzadigd vet (uit bronnen zoals rood vlees, volle melk, boter, kaas, room en ijs) uw risico op dementie verhogen en de concentratie en het geheugen verminderen.

Eet meer fruit en groenten. Produce zit boordevol antioxidanten, stoffen die je hersencellen beschermen tegen schade. Kleurrijke groenten en fruit zijn met name goede anti-oxidanten "superfood" -bronnen.

Drink groene thee. Groene thee bevat polyfenolen, krachtige antioxidanten die beschermen tegen vrije radicalen die hersencellen kunnen beschadigen. Naast vele andere voordelen kan regelmatige consumptie van groene thee het geheugen en de mentale alertheid en langzame hersenveroudering verbeteren.

Drink wijn (of druivensap) met mate. Houd uw alcoholconsumptie onder controle, want alcohol doodt hersencellen. Maar met mate (ongeveer 1 glas per dag voor vrouwen, 2 voor mannen), kan alcohol het geheugen en de cognitie verbeteren. Rode wijn lijkt de beste optie, omdat het rijk is aan resveratrol, een flavonoïde die de bloedstroom in de hersenen stimuleert en het risico op de ziekte van Alzheimer vermindert. Andere opties die resveratrol bevatten, zijn druivensap, cranberrysap, verse druiven en bessen en pinda's.

Tip 8: Identificeer en behandel gezondheidsproblemen

Heb je het gevoel dat je geheugen een onverklaarbare duik heeft genomen? Als dat zo is, kan er een gezondheidsprobleem of een levensstijlprobleem zijn.

Het is niet alleen dementie of de ziekte van Alzheimer die geheugenverlies veroorzaakt. Er zijn veel ziekten, psychische stoornissen en medicijnen die het geheugen kunnen beïnvloeden:

Hartziekte en de risicofactoren. Hart- en vaatziekten en de risicofactoren, waaronder hoge cholesterol en hoge bloeddruk, zijn in verband gebracht met milde cognitieve stoornissen.

Diabetes. Studies tonen aan dat mensen met diabetes een veel grotere cognitieve achteruitgang ervaren dan mensen die geen last hebben van de ziekte.

Hormoon onbalans. Vrouwen die door de menopauze gaan, ervaren vaak geheugenproblemen wanneer hun oestrogeen daalt. Bij mannen kan laag testosteron problemen veroorzaken. Schildklieronevenwichtigheden kunnen ook vergeetachtigheid, traag denken of verwarring veroorzaken.

Medicijnen. Veel medicijnen op recept en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen het geheugen en helder denken in de weg staan. Veel voorkomende boosdoeners zijn onder meer verkoudheids- en allergiemedicatie, slaapmiddelen en antidepressiva. Praat met uw arts of apotheker over mogelijke bijwerkingen.

Is het een depressie?

Emotionele problemen kunnen net zo zwaar zijn voor de hersenen als fysieke problemen. In feite zijn mentale traagheid, concentratiestoornissen en vergeetachtigheid veel voorkomende symptomen van depressie. De geheugenproblemen kunnen bijzonder slecht zijn bij oudere mensen die depressief zijn, zo erg dat het soms wordt aangezien voor dementie. Het goede nieuws is dat wanneer de depressie wordt behandeld, het geheugen weer normaal moet worden.

Tip 9: Neem praktische stappen om leren en geheugen te ondersteunen

Let op. Je kunt iets niet herinneren als je het nooit hebt geleerd en je kunt niet iets leren - dat wil zeggen, het in je brein coderen - als je er niet genoeg aandacht aan schenkt. Het kost ongeveer acht seconden van intense focus om een ​​stuk informatie in je geheugen te verwerken. Als je snel afgeleid bent, kies dan een rustige plek waar je niet gestoord zult worden.

Betrek zoveel mogelijk zintuigen. Probeer informatie te relateren aan kleuren, texturen, geuren en smaken. De fysieke handeling van het herschrijven van informatie kan helpen het in je hersenen te drukken. Zelfs als je een visuele leerling bent, lees dan hardop wat je wilt onthouden. Als je het ritmisch kunt reciteren, nog beter.

Relateer informatie met wat je al weet. Koppel nieuwe gegevens aan informatie die u al hebt onthouden, of het nu nieuw materiaal is dat voortbouwt op eerdere kennis, of iets eenvoudigs als een adres van iemand die op een straat woont waar u iemand al kent.

Voor meer complex materiaal, focus op het begrijpen van basisideeën in plaats van het onthouden van geïsoleerde details. Oefen met het uitleggen van de ideeën aan iemand anders in uw eigen woorden.

Repeteer informatie die u al hebt geleerd. Bekijk wat je hebt geleerd op dezelfde dag dat je het leert, en daarna met tussenpozen. Deze 'gespreide repetitie' is effectiever dan volstoppen, vooral om vast te houden aan wat je hebt geleerd.

Gebruik mnemonische apparaten om het onthouden eenvoudiger te maken. Mnemonics (de eerste "m" is stil) zijn aanwijzingen van welke aard dan ook die ons helpen iets te onthouden, meestal door ons te helpen de informatie die we willen onthouden te associëren met een visueel beeld, een zin of een woord.

6 soorten geheugenkaarten

  1. Visueel beeld - Koppel een visuele afbeelding met een woord of naam zodat u ze beter kunt onthouden. Positieve, prettige beelden die levendig, kleurrijk en driedimensionaal zijn, zullen gemakkelijker te onthouden zijn. Voorbeeld: Om de naam Rosa Parks te onthouden en waar ze bekend om staat, stel je een vrouw voor die op een bankje zit omringd door rozen, wachtend terwijl haar bus opsteekt.
  2. Acrostichon (of zin) - Verzin een zin waarin de eerste letter van elk woord deel uitmaakt van of de beginletter is van wat u wilt onthouden. Voorbeeld: De zin "Elke goede jongen doet het goed" om de regels van de g-sleutel te onthouden, die de noten E, G, B, D en F vertegenwoordigen.
  3. Acroniem - Een acroniem is een woord dat bestaat uit het nemen van de eerste letters van alle sleutelwoorden of ideeën die u moet onthouden en waarmee u een nieuw woord kunt maken. Voorbeeld: Het woord "HOMES" om de namen van de Grote Meren te onthouden: Huron, Ontario, Michigan, Erie en Superior.
  4. Rijmpjes en alliteratie - Rhymes, alliteratie (een herhalend geluid of een lettergreep) en zelfs grappen zijn een gedenkwaardige manier om meer alledaagse feiten en cijfers te onthouden. Voorbeeld: Het rijm "Dertig dagen heeft September, April, Juni en November" om de maanden van het jaar te onthouden met slechts 30 dagen erin.
  5. gerammel - Chunking breekt een lange lijst met getallen of andere soorten informatie in kleinere, beter beheersbare brokken. Voorbeeld: Een 10-cijferig telefoonnummer onthouden door het op te splitsen in drie sets met cijfers: 555-867-5309 (in plaats van 5558675309).
  6. Methode van loci - Stel u voor dat u de items plaatst die u wilt onthouden langs een route die u goed kent, of op specifieke locaties in een vertrouwde ruimte of gebouw. Voorbeeld: Voor een boodschappenlijst stel je bananen voor in de hal bij je thuis, een plas melk in het midden van de bank, eieren die de trap opgaan en brood op je bed.

Aanbevolen lezing

Memory verbeteren - Inzicht in geheugengerelateerd ouderdomsverlies. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Optimaal geheugen verkrijgen (Harvard Medical School Guide)

Vergeet niet! Games spelen met geheugen - spellen die het geheugen testen, samen met advies voor het verbeteren van herinneringen. (The Exploratorium, San Francisco)

Als vissen hersenvoedsel zijn, kunnen vissenoliepillen ook de hersenen stimuleren? Bewijs dat het eten van vis effectiever is dan visoliesupplementen. (NPR)

Keep your Brain Alive Exercise - Memory improvement exercises. (Neurobics.com)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., en Lawrence Robinson. Laatste update: november 2018.

Bekijk de video: Geheugen verbeteren met een simpele geheugen tip (Januari- 2020).

Loading...

Populaire Categorieën