Gezonde voeding voor kinderen

Makkelijke tips om uw kinderen en tieners te helpen gezonder te eten

Groepsdruk en tv-commercials voor junkfood kunnen ervoor zorgen dat je kinderen goed kunnen eten en dat het een zware opgave is. Factor in je eigen hectische schema en het is geen wonder dat de voeding van veel kinderen is gebaseerd op gemak en afhaalmaaltijden. Maar overschakelen naar een gezond dieet kan een diepgaand effect hebben op de gezondheid van kinderen, helpen om hun energie te stabiliseren, hun geest aan te scherpen en zelfs hun gemoedstoestand te verbeteren. En het kan eenvoudiger en minder tijdrovend zijn dan u denkt. Met deze tips kunt u gezonde eetgewoonten aanzwengelen zonder de maaltijden in een gevechtszone te veranderen en uw kinderen de beste kans te geven om uit te groeien tot gezonde, zelfverzekerde volwassenen.

Hoe komt gezond voedsel ten goede aan kinderen?

Gezond eten kan kinderen helpen gezond te blijven, bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen, hun energie te stabiliseren en hun geest aan te scherpen. Een gezond dieet kan ook een diepgaand effect hebben op het gevoel van mentaal en emotioneel welzijn van een kind, en helpt om aandoeningen zoals depressie, angst, bipolaire stoornis, schizofrenie en ADHD te voorkomen. Goed eten kan de gezonde groei en ontwikkeling van een kind naar volwassenheid ondersteunen en kan zelfs een rol spelen bij het verlagen van het risico op zelfmoord bij jonge mensen. Als uw kind al met een psychisch probleem is gediagnosticeerd, kan een gezond dieet uw kind helpen de symptomen te beheersen en de controle over hun gezondheid terug te krijgen.

Het is belangrijk om te onthouden dat uw kinderen niet zijn geboren met een verlangen naar friet en pizza en een afkeer van broccoli en wortels. Deze conditionering gebeurt met de tijd als kinderen worden blootgesteld aan steeds meer ongezonde voedingskeuzes. Het is echter mogelijk om de trek in het voedsel van uw kinderen te herprogrammeren, zodat zij in plaats daarvan naar gezonder voedsel verlangen. Hoe eerder u gezonde, voedzame keuzes introduceert in de voeding van uw kinderen, hoe gemakkelijker ze een gezonde relatie met voedsel kunnen ontwikkelen die hun leven lang kan duren.

Stimuleer gezonde eetgewoonten

Of het nu peuters of tieners zijn, kinderen ontwikkelen een natuurlijke voorkeur voor het voedsel dat ze het meest waarderen. Om gezonde eetgewoonten aan te moedigen, is het een uitdaging om voedzame keuzes aantrekkelijk te maken.

Concentreer u op algehele voeding in plaats van specifiek voedsel. Kinderen moeten meer compleet, minimaal verwerkt voedsel eten eten dat zo dicht mogelijk bij de natuurlijke vorm is - en minder verpakt en verwerkt voedsel.

Wees een rolmodel. De kinderimpressie om te imiteren is sterk, dus vraag je kind niet om groenten te eten terwijl je aardappelchips eet.

Vermom de smaak van gezonder voedsel. Voeg bijvoorbeeld groenten toe aan een stoofschotel of mash wortels met aardappelpuree, of voeg een zoete dip toe aan plakjes appel.

Kook meer maaltijden thuis. Restaurant en afhaalmaaltijden hebben meer toegevoegde suikers en ongezond vet, dus thuis koken kan een enorme impact hebben op de gezondheid van uw kinderen. Als u grote hoeveelheden maakt, kan koken een paar keer voldoende zijn om uw gezin de hele week te voeden.

Krijg kinderen betrokken boodschappen doen en maaltijden klaarmaken. Je kunt ze leren over verschillende voedingsmiddelen en hoe je voedseletiketten moet lezen.

Maak gezonde snacks beschikbaar. Houd voldoende fruit, groenten en gezonde dranken (water, melk, puur vruchtensap) bij de hand, zodat kinderen ongezonde snacks zoals frisdrank, chips en koekjes vermijden.

Beperk portiegroottes. Sta er niet op dat uw kind de plaat reinigt en gebruik nooit voedsel als beloning of omkoping.

Gezond eten voor kinderen begint met het ontbijt

Kinderen die elke dag van het ontbijt genieten, hebben betere herinneringen, meer stabiele stemmingen en energie en scoren hoger op tests. Het eten van een ontbijt met hoogwaardige eiwitten - van verrijkt ontbijtgranen, yoghurt, melk, kaas, eieren, vlees of vis - kan zelfs tieners helpen gewicht te verliezen.

  • Het ontbijt hoeft niet tijdrovend te zijn. Kook enkele eieren aan het begin van de week en bied ze elke ochtend aan uw kinderen aan, samen met een suikerarm eiwitarm ontbijtgranen en een appel om mee te nemen.
  • Maak op een zondag ontbijtburrito's gevuld met roerei, kaas, kip of rundvlees en vries ze in.
  • Een eiersandwich, een pot Griekse yoghurt of kwark en pindakaas op volkoren toast kunnen allemaal op weg naar school worden gegeten.

Maak eten over meer dan alleen gezond eten

Tijd maken om als een gezin te gaan zitten om een ​​zelfgemaakte maaltijd te eten, is niet alleen een geweldig voorbeeld voor kinderen over het belang van gezond voedsel, het kan een gezin samenbrengen - zelfs humeurige tieners houden ervan om lekkere, zelfgemaakte maaltijden te eten!

Regelmatige gezinsmaaltijden bieden comfort. Weten dat het hele gezin elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip gaat eten (of ontbijten), kan voor kinderen heel geruststellend zijn en de eetlust vergroten.

Gezinsmaaltijden bieden gelegenheid om het dagelijks leven van uw kinderen te volgen. Het verzamelen van het gezin rond een tafel voor een maaltijd is een ideale gelegenheid om te praten en naar uw kinderen te luisteren zonder de afleiding van tv, telefoons of computers.

Sociale interactie is van vitaal belang voor uw kind. De eenvoudige handeling van een gesprek met een ouder aan de eettafel over hoe zij zich voelen, kan een grote rol spelen bij het verlichten van stress en het stimuleren van de gemoedstoestand en het zelfrespect van uw kind. En het geeft u de kans om problemen in het leven van uw kind te identificeren en vroegtijdig met hen om te gaan.

Maaltijden stellen je in staat om 'les te geven door een voorbeeld te geven'. Door samen te eten, zien uw kinderen dat u gezond voedsel eet terwijl u uw porties in toom houdt en junkfood beperkt. Onthoud jezelf van obsessieve calorieën tellen of commentaar geven op je eigen gewicht, zodat je kinderen geen negatieve associaties met eten aannemen.

Met de maaltijd kunt u de eetgewoonten van uw kinderen volgen. Dit kan belangrijk zijn voor oudere kinderen en tieners die veel tijd doorbrengen met eten op school of in de huizen van vrienden. Als de keuzes van je tiener niet ideaal zijn, is de beste manier om veranderingen aan te brengen de nadruk te leggen op de gevolgen op korte termijn van een slecht dieet, zoals fysieke verschijning of atletisch vermogen. Deze zijn belangrijker voor tieners dan voor de gezondheid op de lange termijn. Bijvoorbeeld: "Calcium zal je helpen groter te worden." "IJzer zal je helpen om het beter te doen bij testen."

Beperk suiker en geraffineerde koolhydraten in het dieet van uw kind

Eenvoudige of geraffineerde koolhydraten zijn suikers en geraffineerde granen die ontdaan zijn van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen, zoals wit brood, pizzadeeg, pasta, gebak, witte bloem, witte rijst en veel ontbijtgranen. Ze veroorzaken gevaarlijke pieken in de bloedsuikerspiegel en schommelingen in stemming en energie. Complexe koolhydraten daarentegen zijn meestal rijk aan voedingsstoffen en vezels en worden langzaam verteerd, waardoor ze langer meegaan. Ze omvatten volkoren of meergranenbrood, vezelrijke granen, bruine rijst, bonen, noten, fruit en niet-zetmeelrijke groenten.

Het lichaam van een kind krijgt alle suiker die het nodig heeft van het lichaam dat van nature in voedsel voorkomt. Toegevoegde suiker betekent gewoon veel lege calorieën die bijdragen aan hyperactiviteit, stemmingsstoornissen en het risico op obesitas, diabetes type 2 en zelfs zelfmoordgedrag bij tieners verhogen.

Hoe suiker te verminderen

De American Heart Association beveelt aan dat de suikerinname voor kinderen beperkt is tot 3 theelepels (12 gram) per dag. Een 12-ounce frisdrank bevat zelfs 10 theelepels of 40 g toegevoegde suiker, shakes en gezoete koffiedrankjes. Grote hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen ook worden verborgen in voedingsmiddelen zoals brood, soepen en groenten in blik, diepvriesdiners en fastfood. In feite bevat ongeveer 75% van het verpakte voedsel in de Verenigde Staten toegevoegde suiker.

Verbied geen snoep helemaal. Het hebben van een regel zonder snoepjes is een uitnodiging voor het hunkeren naar en overlopen wanneer ze de kans krijgen.

Geef recepten een make-over. Veel recepten smaken net zo goed met minder suiker.

Vermijd suikerhoudende dranken. Voeg in plaats daarvan een scheutje vruchtensap toe aan bruisend water of meng volle melk met een banaan of bessen voor een heerlijke smoothie.

Maak je eigen ijslolly's en bevroren snoepjes. Bevries 100% vruchtensap in een ijsblokjeshouder met plastic lepels als ijslolly-handvat. Of maak bevroren fruitkabobs met ananasbrokjes, bananen, druiven en bessen.

Vermijd voedsel dat de stemming van uw kind schaadt

  • Een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals gefrituurd voedsel, zoete desserts, zoete snacks, geraffineerde bloem en ontbijtgranen kan het risico op angst en depressie bij kinderen verhogen.
  • Kinderen die vier of meer glazen frisdrank of gezoete fruitdranken per dag drinken, inclusief dieetversies, hebben een hoger risico op depressie.
  • Cafeïne uit frisdrank, energiedrankjes of koffiedranken kan bij kinderen angst veroorzaken en gevoelens van depressie verergeren.

Vind gezondere alternatieven voor junkfood

Fastfood is doorgaans rijk aan suiker, ongezond vet en calorieën en bevat weinig voedingsstoffen. Toch is junk food verleidelijk voor kinderen, dus probeer in plaats van het volledig te elimineren, terug te bezuinigen op de tijden dat je kinderen fastfood eten en, op de momenten dat ze dat doen, de gezondste keuzes mogelijk maken.

Kindvriendelijke alternatieven voor junkfood
In plaats van…Proberen…
Frietjes"Gebakken friet" gegrild in de oven en licht gezouten
IjsjeYoghurt; sorbet; vers fruit smoothies
Gefrituurde kipGebakken of gegrilde kip
Donuts of gebakbagels; Engelse muffins; thuis gebakken goederen met minder suiker
Chocolade koekjesGraham crackers, vijgebars, vanille-wafels, fruit en karamel dip
AardappelchipsGebakken groentechips of, voor oudere kinderen, noten

Uit eten met kinderen

Sla de friet over. Neem in plaats daarvan een zak met mini-wortels, druiven of andere groenten en fruit mee.

Bekijk portiegrootte. Blijf bij het kindermenu of kies het kleinste formaat. Bestel pizza aan de plak - het zal het verlangen van je kind bevredigen zonder verleidelijke overindulgence.

Bestel de kindermaaltijd met vervangingen. Kinderen houden vaak meer van de kindermaaltijd voor het speelgoed dan het eten. Vraag om gezondere keuzes te vervangen door frisdrank en friet.

Kies voor kip en groenten in een sit-down restaurant, in plaats van een grote plaat van macaroni en kaas.

Wees wijs over partijen. Kanten die snel calorieën kunnen verzenden, zoals friet, chips, rijst, noedels, uienringen en koekjes. Betere inzetten zijn gegrilde groenten, side-salades, gebakken aardappelen, maïskolven of appelschijfjes.

Wees slim over vet

Kinderen hebben gezonde vetten nodig - en veel daarvan - in hun dieet. Gezond vet helpt kinderen te tanken (en vol te blijven), zich beter te concentreren en verbetert hun humeur.

Gezonde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten, van olijfolie, avocado's, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten) en zaden (zoals pompoen, sesam).

Meervoudig onverzadigde vetten, waaronder Omega-3 vetzuren, aangetroffen in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines, of in lijnzaad en walnoten.

Ongezonde vetten

Transvetten, zijn te vinden in plantaardige bakvet, sommige margarines, crackers, snoepjes, koekjes, snacks, gefrituurd voedsel, gebakken goederen en andere bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met "gedeeltelijk gehydrogeneerde" plantaardige oliën (zelfs als ze beweren transvetvrij te zijn). Geen enkele hoeveelheid transvet is veilig.

Moedig kieskeurige eters aan om te genieten van een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen

Kieskeurige eters ondergaan een normale ontwikkelingsfase. Net zoals het vele herhalingen kost om te adverteren om een ​​volwassen consument te overtuigen om te kopen, zijn de meeste kinderen met 8-10 presentaties van een nieuw voedsel nodig voordat ze het openlijk accepteren.

In plaats van simpelweg erop te staan ​​dat uw kind een nieuw voedsel eet:

  • Bied alleen nieuw eten aan als je kind honger heeft; beperk snacks gedurende de dag.
  • Presenteer slechts één nieuw voedsel tegelijk.
  • Maak het leuk: snijd het eten in ongewone vormen of maak een voedselcollage (broccoliroosjes voor bomen, bloemkool voor wolken, gele pompoen voor een zon).
  • Serveer nieuwe voedingsmiddelen met favoriete voedingsmiddelen om de acceptatie te vergroten. Voeg groenten toe aan hun favoriete soep, bijvoorbeeld.
  • Laat je kind helpen met het bereiden van maaltijden - ze zullen meer bereid zijn iets te eten dat ze hebben helpen maken.
  • Beperk dranken en snacks, om te voorkomen dat het tussen de maaltijden door wordt gevuld.

Maak fruit en groenten aantrekkelijker

Of kieskeurige eters of niet, kinderen willen niet altijd wat gezond is voor hen, vooral groenten en fruit. Maar er zijn manieren om ze aantrekkelijker te maken.

De eerste stap is om de toegang tot ongezonde snoepjes en zoute snacks te beperken. Het is veel gemakkelijker om uw kind te overtuigen dat een appel met pindakaas een traktatie is als er geen cookies beschikbaar zijn. Hier zijn nog enkele tips voor het toevoegen van meer fruit en groenten aan het dieet van uw kind:

Laat uw kinderen de producten plukken. Het kan leuk zijn voor kinderen om alle verschillende soorten fruit en groenten te bekijken, en om onze nieuwe of oude favorieten te proberen.

Sneak groenten in ander voedsel. Voeg geraspte of versnipperde groenten toe aan stoofschotels en sauzen om ze te laten opgaan. Maak bloemkool "mac" en kaas. Of bak een paar courgettebroodjes of wortelmuffins.

Houd veel vers fruit en veggie snacks bij de hand. Zorg dat ze al zijn gewassen, opengesneden en klaar voor gebruik. Voeg yoghurt, notenboter of hummus toe voor extra eiwitten.

GMOS en pesticiden: uw kinderen beschermen

Genetisch gemodificeerde organismen (GGO's) zijn voornamelijk ontwikkeld om voedselgewassen resistent te maken tegen pesticiden. Omdat de hersenen en het lichaam van kinderen nog in ontwikkeling zijn, zijn ze gevoeliger voor deze gifstoffen. Het eten van biologische producten blijkt de hoeveelheid pesticiden bij kinderen te verminderen, maar is meestal duurder. Dus hoe kun je je kinderen veilig houden als je een klein budget hebt?

  • Voed uw kinderen veel groenten en fruit, of ze nu biologisch zijn of conventioneel worden gekweekt - de voordelen wegen veel zwaarder dan de risico's.
  • Ga indien mogelijk biologisch voor groenten en fruit die u niet schilt voordat u gaat eten, zoals bessen, sla, tomaten en appels. Kies conventionele producten voor dik fruit en groenten zoals sinaasappels, bananen en avocado's.
  • Verken de lokale boerenmarkten voor minder dure biologische producten.
  • Boen conventioneel gekweekte producten schrobben met een borstel. Wassen verwijdert geen pesticiden opgenomen door de wortels en stam, maar verwijdert bestrijdingsmiddelenresidu.
  • Wanneer u vlees koopt, kies dan voor biologisch, met gras gevoerd waar mogelijk. Goedkopere stukken biologisch vlees zijn misschien veiliger dan eerst gesneden vlees van industrieel vlees.

Negeer gewichtsproblemen niet

Kinderen met aanzienlijk overgewicht lopen een groter risico op hart- en vaatziekten, bot- en gewrichtsproblemen, slaapapneu, slecht zelfbeeld en gezondheidsproblemen op de lange termijn op volwassen leeftijd.

Het aanpakken van gewichtsproblemen bij kinderen vereist een gecoördineerd plan van fysieke activiteit en gezonde voeding.

Het doel is om de gewichtstoename te vertragen of te stoppen (tenzij voorgeschreven door de arts van uw kind), waardoor uw kind kan uitgroeien tot zijn ideale gewicht.

Val niet in de vetarme val. Omdat vet zo rijk is aan calorieën, kan een beetje een lange weg doen om ervoor te zorgen dat kinderen zich vol voelen en langer vol blijven voelen.

Het eten van een ontbijt met een hoog gehalte aan eiwitten-van verrijkte granen, yoghurt, melk, kaas, eieren, vlees of vis-kan helpen overgewicht tieners eten minder calorieën gedurende de rest van de dag.

Stimuleer oefening

De voordelen van levenslange lichaamsbeweging zijn overvloedig en regelmatige lichaamsbeweging kan zelfs helpen uw kinderen te motiveren om gezonde voedingskeuzes te maken.

  • Speel met je kinderen. Gooi rond een voetbal; ga fietsen, schaatsen of zwemmen; maak familie wandelingen en trektochten.
  • Help uw kinderen activiteiten te vinden die ze leuk vinden door hen verschillende mogelijkheden te laten zien.

Aanbevolen lezing

The Food Guide Pyramid wordt een bord - Artikel gericht op kinderen legt precies uit hoeveel van elke voedselgroep kinderen nodig hebben om gezond te blijven. (Kids Health)

10 tips voor kieskeurige eters - Praktische tips om etentime-gevechten te voorkomen. (Mayo Clinic)

Eating Tips for Children: Young Toddlers - Ouderlijke zorgen en unieke uitdagingen voor het voeden van peuters. (Better Health / Victoria, Australië)

Eet tips voor kinderen: oudere peuters - Tips om kieskeurige eters op de goede weg te krijgen. (Better Health / Victoria, Australië)

Eet tips voor schoolkinderen - Het belang van ontbijt, omgaan met groepsdruk rond eten, lichaamsbeweging en snack ideeën. (Better Health / Victoria, Australië)

Voeding voor kinderen: Richtlijnen voor een gezond dieet - Biedt exacte voedingsbehoeften voor verschillende leeftijdsgroepen en geslachten. (Mayo Clinic)

Schoollunches - Suggesties om kinderen te helpen bij het maken van betere cafetariekeuzes; ideeën voor lunchpakketten die voldoen aan en smaak- en voedingsproblemen. (Nemours Foundation)

Wat is het juiste gewicht voor mij? - Een kindergids voor het begrijpen van lichaamstype, calorieën, lichaamsbeweging en het optimale gewicht. (Kids Health)

Gezond eten voor tieners - hoe een gezond dieet je lichaam kan ondersteunen door de fysieke veranderingen van de tienerjaren. (NHS)

GMO-feiten - Veelgestelde vragen over het gebruik en de veiligheid van GGO's. (Non GMO-project)

Auteurs: Jeanne Segal Ph.D., en Lawrence Robinson. Laatste update: september 2018.

Bekijk de video: Duurzaam & Gezond eten met de Schijf van Vijf. Voedingscentrum (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën