Therapie voor slaapstoornissen

CGT en andere behandelingsalternatieven

Als u regelmatig slaapproblemen ervaart die uw dagelijks leven verstoren, kunt u aan een slaapstoornis lijden. Maar u hoeft niet te lijden onder de vicieuze cirkel van slapeloze nachten en vermoeidheid overdag die uw stemming, energie en algehele gezondheid zo zwaar belasten. Voor veel slaapproblemen kan cognitieve gedragstherapie (CBT) effectiever zijn dan slaappillen, maar zonder de onplezierige bijwerkingen of gezondheidsrisico's op de lange termijn. CGT kan helpen om je geest te ontspannen, je kijk te veranderen, je dagritme te verbeteren en je klaar te maken voor een goede nachtrust.

Waarom therapie voor slaapstoornissen en geen medicatie?

Wanneer u wanhopig op zoek bent naar slaap, kan het verleidelijk zijn om naar een slaappil of een vrij verkrijgbare slaaphulp te grijpen. Maar slaapmedicatie zal het probleem niet genezen of de onderliggende symptomen aanpakken - in feite kan het slaapproblemen vaak op de lange termijn erger maken. Dat wil niet zeggen dat er nooit een tijd of plaats is voor slaapmedicatie. Om afhankelijkheid en tolerantie te voorkomen, zijn slaappillen echter het meest effectief wanneer ze spaarzaam worden gebruikt voor kortdurende situaties, zoals het reizen door tijdzones of het herstellen van een medische procedure. Zelfs als uw slaapstoornis het gebruik van voorgeschreven medicatie vereist, adviseren deskundigen een medicamenteuze therapie te combineren met een gezonde levensstijl.

Cognitieve gedragstherapie kan uw slaap verbeteren door uw gedrag te veranderen vóór het naar bed gaan, en door de denkwijzen te veranderen die ervoor zorgen dat u niet in slaap valt. Het richt zich ook op het verbeteren van ontspanningsvaardigheden en veranderende levensstijlgewoonten die van invloed zijn op uw slaappatroon. Omdat slaapstoornissen zowel veroorzaakt kunnen worden door emotionele gezondheidsproblemen als angst en stress veroorzaken, is therapie een effectieve manier om het onderliggende probleem te behandelen in plaats van alleen de symptomen, waardoor u gezonde slaappatronen kunt ontwikkelen voor het leven.

Een recente studie aan de Harvard Medical School vond dat CBT effectiever was bij de behandeling van chronische slapeloosheid dan op recept verkrijgbare slaapmiddelen. CBT produceerde de grootste veranderingen in het vermogen van patiënten om in slaap te vallen en in slaap te blijven, en de voordelen bleven zelfs een jaar na beëindiging van de behandeling.

Wat definieert een slaapstoornis?

Een slaapstoornis is een aandoening die vaak invloed heeft op uw vermogen om voldoende goede nachtrust te krijgen, waardoor u zich overdag uitgeput of slaperig voelt. De meest voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, slaapapneu, narcolepsie, rustelozebenensyndroom (RLS) en slaapstoornissen in het circadiane ritme, vaak veroorzaakt door ploegendienst of jetlag.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) voor slaapstoornissen

Cognitieve gedragstherapie is de meest gebruikte therapie voor slaapstoornissen. Het kan individueel worden uitgevoerd, in een groep mensen met vergelijkbare slaapproblemen, of zelfs online. Omdat de oorzaken en symptomen van slaapstoornissen aanzienlijk variëren, moet CGT altijd worden afgestemd op uw specifieke problemen. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I), bijvoorbeeld, is een specifiek type therapie bedoeld voor mensen die niet in staat zijn de hoeveelheid slaap te krijgen die ze nodig hebben om wakker en verkwikt wakker te worden.

De lengte van de behandeling is ook afhankelijk van het type en de ernst van uw slaapstoornis. Hoewel CGT zelden een onmiddellijke of gemakkelijke remedie is, is het relatief kortdurend. Veel CBT-behandelprogramma's voor slapeloosheid melden bijvoorbeeld een significante verbetering van het slaappatroon na een cursus van 5 tot 8 wekelijkse sessies.

Hoe werkt CGT voor slaapstoornissen?

CGT adresseert negatieve gedachten en gedragspatronen die bijdragen aan slapeloosheid of andere slaapproblemen. Zoals de naam doet vermoeden, omvat cognitieve gedragstherapie twee hoofdcomponenten:

Cognitieve therapie leert je om negatieve overtuigingen en gedachten (cognities) die bijdragen aan je slaapproblemen te herkennen en te veranderen.

Gedragstherapie leert je hoe je gedrag kunt voorkomen dat je 's nachts wakker houdt en ze vervangt door betere slaapgewoonten.

Een slaapdagboek gebruiken in CBT

Om patronen in uw slaapproblemen te identificeren en de beste behandelmethode te kiezen, kan uw therapeut beginnen met het vragen om een ​​slaapdagboek bij te houden. De details kunnen belangrijk zijn en laten zien hoe bepaalde gedragingen je kans op een goede nachtrust verpesten. U kunt het slaapdagboek van HelpGuide (PDF) downloaden of afdrukken en naar uw therapeut brengen om uw specifieke problemen op te sporen.

Dacht uitdagend in CBT

De cognitieve aspecten van CGT omvatten uitdagende gedachten, ook wel bekend als cognitieve herstructurering, waarin je de negatieve denkpatronen die bijdragen aan je slaapproblemen uitdaagt en vervangt door positievere, realistischere gedachten. Het idee is dat als je de manier waarop je denkt kunt veranderen, je de manier waarop je je voelt en uiteindelijk hoe je slaapt, kunt veranderen.

Dit omvat drie stappen:

1. Identificatie van uw negatieve gedachten. Als u een slaapstoornis zoals slapeloosheid heeft, kunt u de obstakels waarnemen die voorkomen dat u een goede nachtrust krijgt, groter zijn dan ze in werkelijkheid zijn. U kunt uzelf bijvoorbeeld blijven vertellen dat u niet in slaap kunt vallen tenzij u een slaappil neemt. Hoe meer je tegen jezelf zegt, hoe angstiger je zult worden als je geen pil neemt en hoe moeilijker het wordt om in slaap te vallen.

2. Je negatieve gedachten uitdagen. In de tweede stap zal uw therapeut u leren hoe u uw slaapverstorende gedachten kunt evalueren. Dit houdt in dat je vraagtekens plaatst bij je gedachten, onbeholpen overtuigingen analyseert en de realiteit van negatieve voorspellingen uitprobeert.

3. Negatieve gedachten vervangen door realistische gedachten. Zodra je de negatieve vervormingen in je gedachten hebt geïdentificeerd, kun je ze vervangen door nieuwe gedachten die nauwkeuriger en positiever zijn. Je therapeut kan je ook helpen om realistische, kalmerende uitspraken te doen die je tegen jezelf kunt zeggen als je je op de slaap voorbereidt.

Uitdagende negatieve gedachten die slaapproblemen voeden
Onrealistische verwachtingen
Negatieve gedachte: Ik zou elke nacht goed kunnen slapen als een normaal persoon.

Slaapbevorderende comeback: Veel mensen worstelen van tijd tot tijd met slaap. Ik zal kunnen slapen met oefenen.

Overdrijving
Negatieve gedachte: Het is elke nacht hetzelfde, nog een nacht van slapeloze ellende.

Slaapbevorderende comeback: Niet elke nacht is hetzelfde. Sommige nachten slaap ik beter dan anderen.

catastrophizing
Negatieve gedachte: Als ik niet slaap, tank ik op mijn werk en breng ik mijn baan in gevaar.

Slaapbevorderende comeback: Ik kan werk doorkomen, ook al ben ik moe. Ik kan nog steeds uitrusten en ontspannen vanavond, zelfs als ik niet kan slapen.

Hopeloosheid
Negatieve gedachte: Ik zal nooit goed kunnen slapen. Het is buiten mijn controle.

Slaapbevorderende comeback: Slaapproblemen kunnen worden genezen. Als ik me niet zo veel zorgen maak en me concentreer op positieve oplossingen, kan ik het verslaan.

Waarzeggen
Negatieve gedachte: Het zal me minstens een uur kosten om vannacht te slapen. Ik weet het gewoon.

Slaapbevorderende comeback: Ik weet niet wat er vanavond zal gebeuren. Misschien ga ik snel slapen als ik de nieuwe strategieën gebruik die ik heb geleerd.

Omdat negatieve gedachten vaak deel uitmaken van een levenslang denkpatroon, is het vervangen van negatieve gedachten door realistischere zelden gemakkelijk. Maar met oefenen kun je de gewoonte doorbreken. Daarom is het belangrijk om thuis de technieken te oefenen die je in therapie thuis leert.

Gedragstechnieken die worden gebruikt in CBT voor slaapstoornissen

CGT verandert niet alleen de manier waarop je denkt over slaap, maar werkt ook aan het veranderen van de gewoonten en het gedrag waardoor je niet goed kunt slapen. Afhankelijk van uw specifieke symptomen en behoeften, kan uw therapeut een aantal van de volgende technieken gebruiken:

Slaap restrictie therapie (SRT) vermindert de tijd die u besteedt om wakker in bed te liggen door dutjes te elimineren en u te dwingen boven uw normale bedtijd uit te blijven. Deze methode van slaapgebrek kan vooral effectief zijn bij slapeloosheid. Het maakt je niet alleen moe de volgende avond, maar het zorgt ook voor een sterker verband tussen bed en slaap in plaats van op bed en wakker liggen.

Stimulusbestrijdingstherapie helpt bij het identificeren en veranderen van slaapgewoonten waardoor u niet goed kunt slapen. Dit betekent dat je wordt getraind om je slaapkamer te gebruiken voor alleen maar slapen en seks, in plaats van te werken of tv te kijken, en het handhaven van consistente slaap-waak tijden, zelfs in het weekend.

Verbetering van uw slaapomgeving en slaaphygiëne. Uw slaapomgeving moet donker, stil, koel en comfortabel zijn, dus uw therapeut kan verduisterende tinten, oordopjes of een geluidsmachine aanbevelen om ruis te blokkeren. Slaaphygiëne omvat het verbeteren van je daggewoontes door regelmatig sporten, nicotine en cafeïne laat op de dag vermijden en 's nachts leren ontspannen.

Passief wakker blijven, ook bekend als "paradoxale intentie". Omdat piekeren over het niet kunnen slapen angst opwekt die je wakker houdt, kan het loslaten van deze zorgen en het geen moeite doen om te slapen je, paradoxaal genoeg, helpen om te ontspannen en in slaap te vallen.

Ontspanningstraining. Regelmatig worden ontspannende technieken zoals mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en ademhalingsoefeningen gebruikt om u te helpen 's nachts te ontspannen, spanning en angst te verlichten en u voor te bereiden op de slaap.

biofeedback maakt gebruik van sensoren die specifieke fysiologische functies meten, zoals hartslag, ademhaling en spierspanning. Biofeedback leert u de angstreactie van uw lichaam te herkennen en te beheersen die van invloed is op slaappatronen.

Hypnose kan soms ook worden gebruikt in CBT voor slaapstoornissen. Terwijl u zich in een staat van diepe ontspanning bevindt, gebruikt de hypnotherapeut verschillende therapeutische technieken om u te helpen negatieve gedachtepatronen of nutteloze gewoonten te veranderen en een goede nachtrust te bevorderen.

Ontspanningstechnieken voor slapeloosheid

Buikademhaling. Ademhaling diep en volledig, waarbij niet alleen de borstkas, maar ook de buik, onderrug en ribbenkast, u kunnen helpen ontspannen. Sluit je ogen en haal diep en langzaam adem, waardoor elke ademhaling nog dieper gaat dan de vorige. Adem in via je neus en door je mond.

Progressieve spierontspanning. Maak het jezelf gemakkelijk. Begin met je voeten, span de spieren zo strak als je kunt. Houd voor een telling van 10, en dan ontspannen. Blijf dit doen voor elke spiergroep in je lichaam, werk je een weg naar de top van je hoofd.

Mindfulness-meditatie. Zit stil en concentreer je op je natuurlijke ademhaling en hoe je lichaam op dit moment aanvoelt. Sta gedachten en emoties toe om zonder oordeel te komen en te gaan, keer op keer terug om je te concentreren op je ademhaling en je lichaam.

De therapie voor u laten werken

Het verbeteren van uw slaap vergt vaak tijd en toewijding. Het is essentieel dat u een therapeut vindt die bij u past: iemand die u kunt vertrouwen, iemand met wie u zich prettig voelt, iemand die u als partner bij uw herstel zal dienen. Zodra je de juiste therapeut hebt gevonden, is het belangrijk om je aan de behandeling te houden en het advies van je therapeut op te volgen. Als u zich ontmoedigd voelt over het tempo van herstel, bedenk dan dat therapie voor slaapstoornissen op de lange termijn zeer effectief is. Je zult de vruchten plukken als je het doorziet.

U kunt uw therapie ook ondersteunen door positieve levensstijlkeuzes te maken die uw slaapvermogen bevorderen.

Voeg meer fysieke activiteit toe aan uw dag. Oefening verlicht stress en angst en verbetert de slaap, dus maak tijd vrij voor regelmatige lichaamsbeweging. Richt de meeste dagen 30 minuten of langer, maar niet te dicht bij het naar bed gaan.

Wees slim over wat je eet en drinkt, en wanneer. Vermijd late maaltijden binnen twee uur voor het slapen gaan. Stop met het drinken van cafeïnehoudende dranken minstens acht uur voor het slapengaan. Net als cafeïne, zijn nicotine en suikerhoudend voedsel stimulerende middelen, en hoewel alcohol je slaperig kan maken, verstoort het de kwaliteit van je slaap en kan het de symptomen van slaapstoornissen verergeren.

Verminder stress en angst in je leven. Als de stress van werk, gezin of school je wakker houdt, heb je mogelijk hulp nodig bij stressmanagement. Door op een productieve manier met stress om te gaan en een rustig, positief beeld te behouden, kun je 's nachts beter slapen.

Waar kan je terecht voor hulp

Een therapeut zoeken - Directory van erkende ABCT-professionals in de Verenigde Staten en Canada. (Vereniging voor gedrags- en cognitieve therapieën)

De therapiegids - therapeuten in de Verenigde Staten en Canada. (Psychologie vandaag)

Find Psychological Therapies - Directory van psychologen in het Verenigd Koninkrijk. (NHS)

Therapeut Directory - Therapeuten in Zuid-Afrika, gespecialiseerd in angst- en paniekstoornissen. (Therapeut directory)

Aanbevolen lezing

Slaap verbeteren - Een gids voor een goede nachtrust. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Cognitieve gedragstherapie - Veel voorkomende vormen van CGT die worden gebruikt om slaapstoornissen te behandelen. (Slaaponderwijs)

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) - Overzicht van CBTI, inclusief de aandoeningen die ermee worden behandeld, en de verschillende gebruikte procedures. (Stanford Health Care)

Slapeloosheid Behandeling: Cognitieve gedragstherapie in plaats van slaappillen - Hoe CBT slapeloosheid effectiever kan behandelen dan slaappillen. (Mayo Clinic)

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., en Jeanne Segal, Ph.D. Laatst bijgewerkt: januari 2019.

Bekijk de video: Tips: Zo los jij SLAAPPROBLEMEN op - Psycholoog Najla (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën