Ontspanningstechnieken

De ontspanningsrespons gebruiken om stress te verlichten

Voor velen van ons betekent ontspanning: uitbesteden voor de tv aan het einde van een stressvolle dag. Maar dit doet weinig om de schadelijke effecten van stress te verminderen. Om stress effectief te bestrijden, moeten we de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeren. Je kunt dit doen door ontspanningstechnieken te beoefenen, zoals diep ademhalen, meditatie, ritmische oefeningen en yoga. Door deze activiteiten in uw leven in te passen, kunt u de stress van alledag verminderen, uw energie en humeur verbeteren en uw mentale en fysieke gezondheid verbeteren.

Wat is de ontspanningsreactie?

Wanneer stress je zenuwstelsel overbelast, wordt je lichaam overspoeld met chemicaliën die je voorbereiden op 'vechten of vluchten'. Deze stressreactie kan levensreddend zijn in noodsituaties waar je snel moet handelen. Maar wanneer het voortdurend wordt geactiveerd door de stress van het dagelijks leven, kan het je lichaam naar beneden dragen en een tol eisen van je emotionele en fysieke gezondheid.

Niemand kan alle stress vermijden, maar u kunt de nadelige effecten ervan tegengaan door te leren hoe u de ontspannings reactie, een toestand van diepe rust die het tegengestelde is van de stressrespons. De ontspanningsreactie remt de stress af en brengt uw lichaam en geest weer in evenwicht.

Wanneer de ontspanningsreactie is geactiveerd, is uw:

  • hartslag vertraagt
  • de ademhaling wordt langzamer en dieper
  • bloeddruk daalt of stabiliseert
  • spieren ontspannen
  • de bloedtoevoer naar de hersenen neemt toe

Naast de kalmerende fysieke effecten verhoogt de ontspanningsrespons ook de energie en focus, bestrijdt ziekte, verlicht pijn en pijn, verhoogt het probleemoplossend vermogen en verhoogt de motivatie en productiviteit. Het beste van alles is dat iedereen deze voordelen kan plukken door regelmatig te oefenen. En terwijl u ervoor kiest om te betalen voor een professionele massage of acupunctuursessie, kunnen de meeste ontspanningstechnieken bijvoorbeeld alleen of met behulp van gratis audiodownloads of goedkope smartphone-apps worden gedaan.

Het belangrijkste om te onthouden is dat gewoon op de bank liggen, lezen of tv kijken - terwijl het soms ontspannend is - niet genoeg is om de fysieke en psychologische voordelen van de ontspanningsreactie te produceren. Daarvoor moet je actief een ontspanningstechniek oefenen.

De ontspanningstechniek vinden die het beste bij u past

Er is geen enkele ontspanningstechniek die voor iedereen het beste is. De juiste ontspanningstechniek is degene die resoneert met je, past bij je levensstijl, en in staat is je geest te focussen en je dagelijkse gedachten te onderbreken om de ontspanningsreactie op te wekken. U kunt zelfs merken dat het afwisselen of combineren van verschillende technieken de beste resultaten oplevert. Hoe u reageert op stress, kan ook van invloed zijn op de ontspanningstechniek die voor u het beste werkt:

Het "vecht" -antwoord. Als je de neiging hebt om boos, geagiteerd of ingehouden te worden door stress, zul je het best reageren op stress-verzachtende activiteiten die je kalmeren, zoals meditatie, progressieve spierontspanning, diepe ademhaling of geleide beelden.

Het antwoord "vlucht". Als je de neiging hebt om depressief te worden, teruggetrokken of gespreid onder stress, zul je het best reageren op stress-activiteiten die je zenuwstelsel stimuleren en activeren, zoals ritmische oefening, massage, mindfulness of poweryoga.

De reactie op immobilisatie. Als je een soort trauma hebt ervaren en de neiging hebt om te "bevriezen" of "vast te zitten" onder stress, is je uitdaging om eerst je zenuwstelsel te activeren voor een vecht- of vluchtreactie (zie boven), zodat je de toepasselijke stress-reliëftechnieken kunt toepassen . Kies hiervoor een fysieke activiteit waarbij je je beide armen en benen gebruikt, zoals hardlopen, dansen of tai chi, en voer deze aandachtig uit, terwijl je je richt op de gewaarwordingen in je ledematen terwijl je beweegt.

Heb je alleen tijd nodig of sociale stimulans?

Als je op zoek bent naar eenzaamheid, zullen solo-relaxatietechnieken zoals meditatie of progressieve spierontspanning je helpen je geest te kalmeren en je batterijen op te laden. Als je snakt naar sociale interactie, biedt een lesgroep je de stimulatie en ondersteuning waar je naar op zoek bent - en kan je ook gemotiveerd blijven.

Diep ademhalen

Met zijn focus op volledige, reinigende ademteugen, is diep ademhalen een eenvoudige maar krachtige ontspanningstechniek. Het is gemakkelijk te leren, bijna overal te oefenen en biedt een snelle manier om uw stressniveaus onder controle te krijgen. Diepe ademhaling is ook de hoeksteen van vele andere ontspanningsoefeningen en kan worden gecombineerd met andere ontspannende elementen zoals aromatherapie en muziek. Hoewel apps en audiodownloads u door het proces kunnen leiden, hoeft u slechts een paar minuten nodig te hebben om zich uit te strekken.

Hoe diepe ademhaling te oefenen

De sleutel tot diep ademhalen is diep uit de buik ademen en zo veel mogelijk frisse lucht in je longen krijgen. Wanneer u diep ademhaalt uit de buik, in plaats van oppervlakkige ademhalingen van uw borst, inhaleert u meer zuurstof. Hoe meer zuurstof je krijgt, hoe minder gespannen, kortademig en angstig je je voelt.

  • Zit comfortabel met je rug recht. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
  • Adem in via je neus. De hand op je buik zou moeten stijgen. De hand op je borst zou heel weinig bewegen.
  • Adem uit door je mond, duw zoveel mogelijk lucht uit terwijl je je buikspieren samentrekt. De hand op je maag moet naar binnen gaan terwijl je uitademt, maar je andere hand moet heel weinig bewegen.
  • Blijf ademen via je neus en naar buiten via je mond. Probeer voldoende in te ademen, zodat je onderbuik omhoog en omlaag gaat. Tel langzaam terwijl je uitademt.

Als je het moeilijk vindt om vanuit je buik te ademen terwijl je rechtop zit, probeer dan te gaan liggen. Leg een klein boek op je buik en adem zodat het boek omhoog komt als je inademt en valt terwijl je uitademt.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een tweestaps proces waarin u systematisch verschillende spiergroepen in het lichaam spant en ontspant. Door regelmatig te oefenen, krijg je een intieme vertrouwdheid met wat spanning - evenals complete ontspanning - aanvoelt als in verschillende delen van het lichaam. Dit kan u helpen reageren op de eerste tekenen van de spierspanning die gepaard gaat met stress. En terwijl je lichaam ontspant, zal je geest dat ook doen.

Progressieve spierontspanning kan worden gecombineerd met diep ademhalen voor extra stressverlichting.

Het oefenen van progressieve spierontspanning

Overleg eerst met uw arts als u in het verleden spierspasmen, rugklachten of andere ernstige verwondingen heeft die verergerd kunnen worden door het aanspannen van spieren.

Begin aan je voeten en werk je een weg naar je gezicht, in een poging om alleen die spieren te spannen die bedoeld zijn.

  • Maak kleding los, trek uw schoenen uit en ga comfortabel zitten.
  • Neem een ​​paar minuten de tijd om langzaam in en uit te ademen.
  • Als je klaar bent, verschuif je aandacht naar je rechtervoet. Neem even de tijd om je te concentreren op hoe het voelt.
  • Span langzaam de spieren in je rechtervoet en knijp zo strak als je kunt. Houd voor een telling van 10.
  • Ontspan je voet. Focus op de spanning die wegvloeit en hoe je voet aanvoelt als hij slap en los wordt.
  • Blijf even in deze ontspannen toestand, adem diep en langzaam.
  • Verplaats je aandacht naar je linkervoet. Volg dezelfde reeks spierspanningen en laat los.
  • Beweeg langzaam omhoog door je lichaam, contracteer en ontspan de verschillende spiergroepen.
  • Het kan in het begin wat oefening kosten, maar probeer geen andere spieren te spannen dan de bedoeling is.

Progressieve spierrelaxatiesequentie

  1. Rechter voet en vervolgens linkervoet
  2. Rechter kalf, dan linker kalf
  3. Rechter dij en dan linkerdij
  4. Heupen en billen
  5. Maag
  6. Borst
  7. Terug
  8. Rechter arm en hand, dan linker arm en hand
  9. Hals en schouders
  10. Gezicht

Body scan-meditatie

Dit is een vorm van meditatie die je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam. Zoals progressieve spierontspanning, begin je met je voeten en werk je omhoog. Maar in plaats van spannende en ontspannende spieren, concentreer je je eenvoudig op de manier waarop elk deel van je lichaam aanvoelt, zonder de sensaties te labelen als "goed" of "slecht".

  • Ga op je rug liggen, benen uncrossed, armen ontspannen aan je zijde, ogen open of gesloten. Richt je aandacht ongeveer twee minuten op je ademhaling totdat je je ontspannen begint te voelen.
  • Richt je aandacht op de tenen van je rechtervoet. Let op alle gewaarwordingen die je voelt terwijl je je blijft concentreren op je ademhaling. Stel je voor dat elke diepe adem naar je tenen stroomt. Blijf geconcentreerd gedurende een tot twee minuten op dit gebied.
  • Verplaats je focus naar de zool van je rechtervoet. Stem af op alle gewaarwordingen die je voelt in dat deel van je lichaam en stel je elke ademhaling voor die uit de zool van je voet stroomt. Verplaats na een of twee minuten je focus naar je rechter enkel en herhaal. Ga naar je kuit, knie, dij, heup en herhaal dan de reeks voor je linkerbeen. Vanaf daar ga je omhoog in de romp, via de onderrug en de buik, de bovenrug en borst en de schouders. Let goed op elk deel van het lichaam dat pijn of ongemak veroorzaakt.
  • Nadat u de bodyscan hebt voltooid, ontspant u een tijdje in stilte en stilte, waarbij u opmerkt hoe uw lichaam aanvoelt. Open vervolgens langzaam je ogen en strek ze uit, indien nodig.

Mindfulness-meditatie

In plaats van je druk te maken over de toekomst of stil te staan ​​bij het verleden, verandert mindfulness-meditatie de focus naar wat er nu gebeurt, zodat je je volledig kunt bezighouden met het huidige moment.

Meditaties die mindfulness cultiveren, zijn lang gebruikt om stress, angst, depressie en andere negatieve emoties te verminderen. Sommige van deze oefeningen brengen je naar het heden door je aandacht te richten op een enkele herhaalde actie, zoals je ademhaling of een paar herhaalde woorden. Andere vormen van mindfulness-meditatie moedigen je aan om interne gedachten of gewaarwordingen te volgen en los te laten. Mindfulness kan ook worden toegepast op activiteiten zoals wandelen, sporten of eten.

Een basale mindfulness-meditatie:

  1. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord of afgeleid wordt.
  2. Zit op een stoel met rechte rug of met gekruiste benen op de grond.
  3. Zoek een focuspunt, zoals je ademhaling - het gevoel van lucht die in je neusgaten stroomt en uit je mond stijgt of daalt - of een externe focus, zoals een kaarsvlam of een zinvol woord dat je tijdens het hele verhaal herhaalt meditatie.
  4. Maak je geen zorgen over het afleiden van gedachten die door je hoofd gaan of over hoe goed je het doet. Als gedachten je ontspanningssessie binnendringen, vecht dan niet tegen ze, maar draai je aandacht voorzichtig terug naar je punt van focus.

Ritmische beweging en bewuste oefening

Het idee om te trainen klinkt misschien niet bijzonder rustgevend, maar ritmische oefening die je in een stroom van repetitieve bewegingen brengt, kan heel ontspannend zijn. Voorbeelden zijn:

  • hardlopen
  • wandelen
  • Zwemmen
  • Dansen
  • Roeien
  • beklimming

Voor maximale belastingvermindering, voegt u mindfulness toe aan uw training

Terwijl het eenvoudig deelnemen aan ritmische oefeningen je zal helpen om stress te verlichten, als je een component van mindfulness toevoegt, zul je er nog meer van profiteren.

Net als bij meditatie, vereist bewuste beweging dat je volledig betrokken bent bij het huidige moment, aandacht schenkend aan hoe je lichaam op dit moment aanvoelt, in plaats van je dagelijkse zorgen of zorgen. Om je gedachten "uit te schakelen", focus je op de gewaarwordingen in je ledematen en hoe je ademhaling je beweging aanvult, in plaats van uit te zoomen of naar een tv te staren terwijl je oefent. Als je bijvoorbeeld loopt of rent, richt je je op het gevoel dat je voeten de grond raken, het ritme van je ademhaling en het gevoel van de wind tegen je gezicht. Als je een weerstandstraining volgt, concentreer je dan op het coördineren van je ademhaling met je bewegingen en let je op hoe je lichaam voelt als je de gewichten verhoogt en verlaagt. En wanneer je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer je aandacht dan rustig terug naar je ademhaling en beweging.

visualisatie

Visualisatie, of geleide beeldspraak, is een variatie op traditionele meditatie waarbij je je een scène voorstelt waarin je je in vrede voelt, vrij bent om alle spanning en angst los te laten. Kies de instelling die voor u het kalmst is, of het nu om een ​​tropisch strand, een favoriete plek voor de jeugd of een rustige beboste vallei gaat.

Je kunt de visualisatie alleen oefenen of met een therapeut (of een app of een audio-download van een therapeut) om je door de beelden te loodsen. U kunt er ook voor kiezen om uw visualisatie in stilte uit te voeren of luisterhulpmiddelen te gebruiken, zoals rustgevende muziek of een geluidsmachine of een opname die past bij de door u gekozen instelling: het geluid van oceaangolven als u bijvoorbeeld een strand hebt gekozen.

Oefening visualisatie

Sluit je ogen en stel je je rustige plek voor. Stel het zo levendig mogelijk voor: alles wat je ziet, hoort, ruikt, proeft en voelt. Gewoon in je geestesoog "kijken" alsof je een foto niet genoeg zou zijn. Visualisatie werkt het beste als u zoveel mogelijk zintuiglijke details opneemt.

Als u bijvoorbeeld denkt aan een dok aan een rustig meer:

  • Zien de ondergaande zon boven het water
  • Horen de vogels zingen
  • Geur de pijnbomen
  • Voelen het koele water op je blote voeten
  • Smaak de frisse, schone lucht

Geniet van het gevoel van je zorgen die afdrijven terwijl je langzaam je rustige plaats verkent. Als je klaar bent, open je voorzichtig je ogen en keer je terug naar het heden.

Maak je geen zorgen als je tijdens een visualisatiesessie soms uitvalt of uit het oog verliest waar je bent. Dit is normaal. U kunt ook gevoelens van zwaar gevoel in uw ledematen, spiertrekkingen of gapen ervaren. Nogmaals, dit zijn normale reacties.

Yoga en tai chi

Yoga omvat een reeks van zowel bewegende als stationaire houdingen, gecombineerd met diepe ademhaling. Naast het verminderen van angst en stress, kan yoga ook de flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen verbeteren. Aangezien blessures kunnen optreden wanneer yoga verkeerd wordt beoefend, kun je het beste leren door deel te nemen aan groepslessen, een privéleraar in te huren of op zijn minst de instructies voor video te volgen. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je alleen of met anderen oefenen, je oefening afstemmen zoals je wilt.

Welk type yoga is het beste voor stress?

Hoewel bijna alle yogalessen eindigen in een ontspanningshouding, zijn lessen die de nadruk leggen op langzame, gestage bewegingen, diep ademhalen en zacht uitrekken het beste voor stressvermindering.

  • Satyananda is een traditionele vorm van yoga. Het biedt zachte poses, diepe ontspanning en meditatie, waardoor het geschikt is voor zowel beginners als iedereen die primair streven naar stressvermindering.
  • Hatha yoga is ook een redelijk zachte manier om stress te verlichten en is geschikt voor beginners. Als alternatief, zoek naar labels zoals teder, voor spanningsverlichtingof voor beginners bij het selecteren van een yogales.
  • Krachtige yoga, met zijn intense houdingen en focus op fitness, is beter geschikt voor mensen die op zoek zijn naar stimulatie en ontspanning.

Als je niet zeker weet of een specifieke yogales geschikt is voor stressvermindering, bel dan naar de studio of vraag het de leraar.

Tai chi

Als je een groep mensen in het park langzaam in beweging hebt zien bewegen, ben je waarschijnlijk getuige geweest van tai chi. Tai chi is een op zichzelf staande, niet-competitieve reeks van langzame, vloeiende lichaamsbewegingen. Door je te concentreren op de bewegingen en je ademhaling, houd je je aandacht op het heden, dat de geest zuivert en tot een ontspannen staat leidt.

Tai chi is een veilige, low-impact optie voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief oudere volwassenen en mensen die herstellen van blessures. Net als bij yoga kun je het beste leren in een klas of privé-instructeur. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je alleen of met anderen oefenen.

Self-massage

Je bent je waarschijnlijk al bewust hoeveel een professionele massage in een spa of healthclub kan helpen om stress te verminderen, pijn te verlichten en spierspanning te verminderen. Waar je je misschien niet van bewust bent, is dat je thuis of op het werk veel van dezelfde voordelen kunt ervaren door zelfmassage te doen, of massages te verhandelen met een geliefde.

Neem een ​​paar minuten de tijd om tussen uw taken, op de bank aan het eind van een hectische dag of aan het bed, aan uw bureau te masseren, of in bed om u te helpen ontspannen voordat u gaat slapen. Om de ontspanning te bevorderen, kunt u aromatische olie, geurige lotion gebruiken of een zelfbericht combineren met aandacht of diepe ademhalingstechnieken.

Een zelfmassage van vijf minuten om stress te verlichten

Een combinatie van slagen werkt goed om spierspanning te verlichten. Probeer zachte karbonades met de rand van je handen of tik met de vingers of handpalmen. Zet vingertopdruk op spierknopen. Kneed over de spieren en probeer lange, lichte, glijdende bewegingen. Je kunt deze slagen toepassen op elk deel van het lichaam dat gemakkelijk binnen je bereik valt. Probeer voor een korte sessie als deze je te concentreren op je nek en hoofd:

  • Begin met het kneden van de spieren aan de achterkant van je nek en schouders. Maak een losse vuist en trommel snel op en neer langs de zijkanten en achterkant van je nek. Gebruik vervolgens je duimen om kleine cirkels rond de basis van je schedel te bewerken. Masseer langzaam de rest van je hoofdhuid met je vingertoppen. Tik vervolgens met uw vingers tegen uw hoofdhuid en beweeg van voren naar achteren en vervolgens over de zijkanten.
  • Masseer nu je gezicht. Maak een reeks kleine cirkels met uw duimen of vingertoppen. Besteed bijzondere aandacht aan je slapen, voorhoofd en kaakspieren. Gebruik je middelste vingers om de brug van je neus te masseren en werk naar buiten over je wenkbrauwen naar je slapen.
  • Sluit tot slot je ogen. Kop je handen losjes om je gezicht en adem en adem gemakkelijk een korte tijd uit.

Een normale ontspanningsoefening starten

Het is niet moeilijk om de basisprincipes van deze ontspanningstechnieken te leren, maar het vereist regelmatige oefening om hun stressverlichtende kracht echt te gebruiken. De meeste stressdeskundigen adviseren om ten minste 10 tot 20 minuten per dag opzij te zetten voor uw ontspanningsoefeningen. Als je de voordelen wilt maximaliseren, probeer dan 30 minuten tot een uur.

Houd tijd vrij in uw dagelijkse schema. Stel, indien mogelijk, een of twee keer per dag een vaste tijd in voor uw training. Als uw planning al vol is, onthoud dan dat er veel ontspanningstechnieken kunnen worden toegepast tijdens het uitvoeren van andere taken. Probeer te mediteren tijdens het woon-werkverkeer in de bus of trein, neem een ​​yoga- of tai chi-vakantie tijdens de lunch of oefen aandachtig wandelen terwijl u uw hond traint.

Maak gebruik van smartphone-apps en andere hulpmiddelen. Veel mensen merken dat smartphone-apps of audiodownloads nuttig kunnen zijn om hen te begeleiden bij verschillende ontspanningsoefeningen, het vastleggen van een normale routine en het bijhouden van de voortgang.

Niet oefenen als je slaperig bent. Deze technieken zijn zo ontspannend dat ze je erg slaperig kunnen maken. Je krijgt echter de maximale voordelen als je oefent als je volledig alert bent. Vermijd het oefenen in de buurt van het naar bed gaan of na een zware maaltijd of alcohol.

Verwacht ups en downs. Soms kan het enige tijd duren en oefenen om de volledige vruchten van ontspanningstechnieken zoals meditatie te plukken. Hoe meer je eraan vasthoudt, hoe eerder de resultaten zullen komen. Als u een paar dagen of zelfs een paar weken overslaat, raak dan niet ontmoedigd. Gewoon opnieuw beginnen en langzaam opbouwen naar je oude momentum.

Aanbevolen lezing

Stressmanagement - Verbeter uw welzijn door stress te verminderen en veerkracht te creëren. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Een inleiding tot Tai Chi - Een zacht oefenprogramma voor geestelijk en lichamelijk welzijn. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Meditatie: een eenvoudige, snelle manier om stress te verminderen (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Exercises - Gratis meditaties beschikbaar om online te spelen of te downloaden. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio ontspanningssporen - Gratis audio-ontspanningsoefeningen. (University of Texas Counseling and Mental Health Centre).

Yoga - Introductie tot de verschillende soorten yoga en hoe je kunt beginnen met oefenen. (TeensHealth)

Tai Chi: een zachte manier om stress te bestrijden (Mayo Clinic)

Zelfmassage (PDF) - Zelfmedicatie van de handen, het gezicht en de hals gebruiken om energie te geven en te ontspannen. (University of New Hampshire)

Auteurs: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., en Melinda Smith, M.A. Laatst bijgewerkt: november 2018.

Bekijk de video: Praktijk de Vrijgever - Ontspanningstechnieken Oefening 3 (December 2019).

Loading...

Populaire Categorieën