Kiezen voor gezonde vetten

Het goede, het slechte en de kracht van omega-3's

Jarenlang is ons verteld dat het eten van vet centimeters aan je taille toevoegt, het cholesterol verhoogt en een groot aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt. Maar nu weten we dat niet al het vet hetzelfde is. Hoewel slechte vetten uw dieet kunnen verwoesten en uw risico op bepaalde ziekten verhogen, kunnen goede vetten uw hersenen en hart beschermen. In feite zijn gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, essentieel voor je fysieke en emotionele gezondheid. Door het verschil tussen goede en slechte vetten te begrijpen en meer gezond vet in uw dieet op te nemen, kunt u uw humeur verbeteren, uw energie en welzijn verhogen en zelfs afvallen.

Wat zijn voedingsvetten?

Vet is een soort voedingsstof, en net als eiwitten en koolhydraten, heeft je lichaam wat vet nodig voor energie, om vitamines te absorberen en om je hart en je hersenen gezond te houden. En ondanks wat je misschien is verteld, is vet niet altijd de slechterik in de gezondheids- en tailleoorlogen. "Slechte" vetten, zoals kunstmatige transvetten en verzadigde vetten, maken zich schuldig aan de ongezonde dingen waarvan alle vetten de schuld hebben gekregen vanwege gewichtstoename, verstopte slagaders, enzovoort. Maar "goede" vetten zoals onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren hebben het tegenovergestelde effect. In feite spelen gezonde vetten een grote rol bij het beheren van je gemoedstoestand, het op de hoogte blijven van je mentale spel, het bestrijden van vermoeidheid en zelfs het beheersen van je gewicht.

Dieetvet en cholesterol

Dieetvet speelt ook een belangrijke rol in uw cholesterolgehalte. Cholesterol is een vetachtige, wasachtige substantie die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Op zichzelf is cholesterol niet slecht. Maar als je er te veel van krijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Net als voedingsvet zijn er goede en slechte soorten cholesterol.

  • HDL-cholesterol is het "goede" cholesterol dat in je bloed wordt gevonden.
  • LDL-cholesterol is de "slechte" soort.
  • De sleutel is om LDL-niveaus laag en HDL hoog te houden, wat kan beschermen tegen hartziekten en beroertes.
  • Omgekeerd kunnen hoge niveaus van LDL-cholesterol slagaders verstoppen en kan een lage HDL een marker zijn voor verhoogd cardiovasculair risico.

In plaats van de hoeveelheid cholesterol die u eet, is de grootste invloed op uw cholesterolgehalte het type vetten dat u consumeert. Dus in plaats van cholesterol te tellen, is het belangrijk om je te concentreren op het vervangen van slechte vetten door goede vetten.

Goede vetten versus slechte vetten

Aangezien vet een belangrijk onderdeel is van een gezond voedingspatroon, is het belangrijker om zich te concentreren op het eten van meer nuttige "goede" vetten en het beperken van schadelijke "slechte" vetten, in plaats van het aannemen van een vetarm dieet.

Gezonde of "goede" vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten staan ​​bekend als de 'goede vetten' omdat ze goed zijn voor je hart, je cholesterol en je algehele gezondheid. Deze vetten kunnen helpen om:

  • Verlaag het risico op hartziekten en beroertes.
  • Lagere slechte LDL-cholesterolwaarden, terwijl een goede HDL wordt verhoogd.
  • Voorkom abnormale hartritmes.
  • Lagere triglyceriden geassocieerd met hartziekten en bestrijding van ontsteking.
  • Lage bloeddruk.
  • Voorkom atherosclerose (verharding en vernauwing van de bloedvaten).

Het toevoegen van meer van deze gezonde vetten aan uw dieet kan er ook toe bijdragen dat u zich na een maaltijd tevredener voelt, waardoor uw eetlust vermindert en u dus minder gewicht verliest.

Enkelvoudig onverzadigd vet - goede bronnen zijn onder meer:

  • Olijfolie, canola, pinda en sesamolie
  • avocado's
  • olijven
  • Noten (amandelen, pinda's, macadamia, hazelnoten, pecannoten, cashewnoten)
  • Pindakaas

Meervoudig onverzadigd vet - goede bronnen zijn onder meer:

  • Zonnebloempitten, sesam en pompoenpitten
  • lijnzaad
  • Walnoten
  • Vette vis (zalm, tonijn, makreel, haring, forel, sardines) en visolie
  • Soja- en saffloerolie
  • Soja melk
  • tofu

Ongezonde of "slechte" vetten

Trans vet. Kleine hoeveelheden van natuurlijke transvetten kunnen worden gevonden in vlees en zuivelproducten, maar het zijn kunstmatige transvetten die als gevaarlijk worden beschouwd. Dit is het slechtste type vet omdat het niet alleen slechte LDL-cholesterol verhoogt, maar ook goede HDL-waarden verlaagt. Kunstmatige transvetten kunnen ook ontstekingen veroorzaken, die verband houden met hartaandoeningen, beroertes en andere chronische aandoeningen en bijdragen aan de insulineresistentie, waardoor uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt.

In de Verenigde Staten maakt de FDA inbreuk op het gebruik van kunstmatige transvetten in commercieel bereide voedingsmiddelen, maar het is nog steeds belangrijk om zorgvuldig etiketten te lezen. Geen enkele hoeveelheid kunstmatig transvet wordt als veilig beschouwd, dus probeer het uit je dieet te verwijderen.

Trans vet - primaire bronnen zijn onder meer:

  • Commercieel gebakken gebak, koekjes, donuts, muffins, cakes, pizzadeeg
  • Verpakte snacks (crackers, magnetron-popcorn, chips)
  • Kleef margarine, plantaardig bakvet
  • Gefrituurd voedsel (frites, gebakken kip, kipnuggets, gepaneerde vis)
  • Alles dat gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie bevat, zelfs als het beweert "transvetvrij" te zijn

Verzadigd vet. Hoewel het niet zo schadelijk is als transvet, kan verzadigd vet een slecht LDL-cholesterol veroorzaken en kan teveel de gezondheid van het hart negatief beïnvloeden, dus het is het beste om met mate te consumeren. Terwijl dat zo is het is niet nodig om alles eruit te snijden verzadigd vet uit uw dieet, raden de meeste voedingsdeskundigen aan dit te beperken tot 10% van uw dagelijkse calorieën.

Verzadigd vet - primaire bronnen zijn onder meer:

  • Rood vlees (rund, lam, varkensvlees)
  • Kippen huid
  • Volwaardige zuivelproducten (melk, room, kaas)
  • Boter
  • Ijsje
  • Reuzel
  • Tropische oliën zoals kokos en palmolie

Maar ik heb gelezen dat verzadigd vet niet langer als ongezond wordt beschouwd

Decennia lang hebben artsen, voedingsdeskundigen en gezondheidsautoriteiten ons verteld dat een dieet met veel verzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Recente studies hebben echter de krantenkoppen gehaald door twijfel te zaaien over die beweringen, en concludeerden dat mensen die veel verzadigd vet eten, niet meer hart- en vaatziekten krijgen dan mensen die minder eten.

Dus, betekent dit dat het OK is om zoveel verzadigd vet te eten als je wilt?

Wat deze onderzoeken benadrukken, is dat het belangrijk is om bij het inkoken van verzadigde vetten in uw dieet deze te vervangen door het juiste voedsel. Zo kan het ruilen van dierlijke vetten voor plantaardige oliën, zoals het vervangen van boter door olijfolie, helpen om je cholesterol te verlagen en het risico op ziekte te verminderen. Het ruilen van dierlijke vetten voor geraffineerde koolhydraten, zoals het vervangen van uw ontbijtspek met een bagel of gebak, heeft echter niet dezelfde voordelen. Dat komt omdat het eten van geraffineerde koolhydraten of suikerhoudende voedingsmiddelen een vergelijkbaar negatief effect kan hebben op uw cholesterolwaarden, uw risico op hartaandoeningen en uw gewicht.

Beperking van uw inname van verzadigd vet kan nog steeds uw gezondheid helpen verbeteren, zolang u ervoor zorgt dat u het vervangt door goed vet in plaats van geraffineerde koolhydraten. Met andere woorden, ga niet vetvrij, ga lekker dik.

De kracht van omega-3's

Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet en zijn vooral gunstig voor uw gezondheid. Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren: EPA en DHA worden gevonden in vissen en algen en hebben de meeste gezondheidsvoordelen, terwijl ALA uit planten komt en een minder krachtige vorm van omega-3 is, hoewel het lichaam ALA omzet in EPA en DHA tegen lage tarieven.

Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet dat rijk is aan omega-3's kan helpen om:

  • Voorkom en verminder symptomen van depressie, ADHD en bipolaire stoornis
  • Bescherm tegen geheugenverlies en dementie
  • Verminder het risico op hartziekten, beroertes en kanker
  • Gematigde artritis, gewrichtspijn en huidontstekingen
  • Ondersteun een gezonde zwangerschap
  • Vecht tegen vermoeidheid, verscherp uw geheugen en breng uw humeur in evenwicht
De beste bronnen van Omega-3's
Vis: de beste bron van omega-3 (hoog in EPA en DHA)
  • ansjovis
  • Haring
  • Zalm
  • Makreel
  • sardines
  • Forel
  • Tonijn
  • mosselen
  • oesters
  • Heilbot
Vegetarische bronnen van omega-3 vetzuren (hoog in ALA)
  • Algen zoals zeewier (hoog in EPA en DHA)
  • Eieren (kleine hoeveelheden DHA)
  • Lijnzaad en lijnzaadolie
  • Chia zaden
  • Canola en sojaolie
  • Walnoten
  • Mayonaise
  • edamame
  • Bonen (refried, nier, etc.)
  • spruitjes
  • Boerenkool
  • Spinazie

Hoeveel omega-3 vetzuren heb je nodig?

De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat mensen met gedocumenteerde hartaandoeningen ongeveer 1 gram EPA plus DHA per dag krijgen. Voor de rest van ons raadt AHA aan minstens twee 3,5 oz te eten. (100 g) porties vis per week.

  • Vette vis zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn zijn het hoogst in omega-3 vetzuren.
  • Als je niet om vis geeft of als je zeker wilt zijn dat je je dagelijkse omega-3's binnenkrijgt, wil je misschien een omega-3-supplement nemen dat overal verkrijgbaar is.
  • Probeer een verscheidenheid aan ALA-rijke oliën, noten, zaden en groenten in uw dieet op te nemen.

Wat te doen met kwik in vissen

Ondanks de gezondheidsvoordelen bevatten bijna alle zeevruchten sporen van vervuilende stoffen, waaronder het kwik van giftig metaal. De concentratie van verontreinigende stoffen neemt toe bij grotere vissen, dus vermijd het eten van haaien, zwaardvis, tilefish en koningsmakreel.

De meeste volwassenen kunnen veilig 12 oz eten. (twee porties van 170 of 170 g) gekookte zeevruchten per week. Voor vrouwen die zwanger zijn, moeders die borstvoeding geven en kinderen jonger dan 12 jaar, kiest u voor kwikarme vissen, zoals garnalen, lichte tonijn in blik, zalm, koolvis of meerval. Je kunt jezelf ook beschermen door de soorten vis die je in je dieet opneemt, te variëren.

Omega-3-supplementen

Hoewel omega-3-vetzuren het best door voedsel kunnen worden verkregen, zijn er veel omega-3 en visoliesupplementen beschikbaar. Visolie bevat geen kwik (kwik bindt zich aan eiwitten, niet vet) en zeer lage hoeveelheden andere verontreinigingen.

  • Eén capsule per dag levert gewoonlijk ongeveer 200 tot 400 mg EPA plus DHA en zou genoeg moeten zijn voor de meeste mensen.
  • Als u uw triglyceriden aanzienlijk moet verlagen, kan uw arts u visolie op recept aanbevelen, die is geconcentreerd om ongeveer 900 mg EPA plus DHA per capsule te bevatten.
  • Voor strikte vegetariërs of veganisten, evenals het verkrijgen van ALA uit voedselbronnen, moet je zoeken naar capsules met DHA en EPA uit algen, de oorspronkelijke bron van omega-3 vetzuren voor vis.

Tips voor het nemen van supplementen

Voor sommigen kunnen visoliecapsules moeilijk te slikken zijn en kunnen ze een visachtige nasmaak achterlaten. Als u de capsules in de vriezer houdt voordat u ze inneemt, kunt u helpen of kunt u zoeken naar reukloze of ontgeurde capsules.

Kiezen voor gezonde oliën

Plantaardige oliën verlagen LDL-cholesterol en triglyceriden en verhogen HDL of goede cholesterol. Oliën zoals maïs, zonnebloem, saffloer en soja bevatten omega-6, een type meervoudig onverzadigd vet dat kan helpen om de insulineresistentie en ontsteking te verminderen.

  • Gebruik zoveel mogelijk van nature voorkomende, niet-gehydrogeneerde plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, saffloerolie en zonnebloemolie.
  • Minder verwerkte oliën, zoals koudgeperste extra vierge olijfolie, bevatten potentieel heilzame fytochemicaliën.
  • Kies bij gebruik van olijfolie voor 'extra vierge', wat extra hartvoordelen kan hebben ten opzichte van gewone olijfolie.

Hoe zit het met tropische oliën, zoals kokos en palmolie?

De voedingsindustrie prijst graag de voordelen van tropische oliën, terwijl voedingsrichtlijnen deze oliën schuwen. Wie heeft er gelijk?

Deze oliën kunnen complexe effecten hebben op het cholesterolgehalte in het bloed, bijvoorbeeld het verhogen van "slechte" LDL-cholesterol, maar ook het verhogen van "goed" HDL-cholesterol, terwijl hun effecten op andere markers voor hartaandoeningen nog niet duidelijk bekend zijn.

  • Voor nu is het veiliger om plantaardige oliën te gebruiken, omdat er sterker bewijs is dat deze oliën hart gezond zijn.
  • Als u af en toe iets wilt eten dat kokosnoot- of palmolie bevat, geniet ervan als een traktatie - het is beter dan iets te eten met transvet, dat deze tropische oliën vaak vervangen.

Tips voor het toevoegen van meer gezonde vetten aan uw dieet

In plaats van obsessief vetmassa's te tellen, streven we naar een dieet dat rijk is aan een verscheidenheid aan groenten, fruit, noten en bonen, met twee of meer wekelijkse porties vette vis, gematigde hoeveelheden zuivelproducten, kleine hoeveelheden rood vlees en slechts af en toe gebakken of verwerkte maaltijden.

Dit kan betekenen: gefrituurde kip vervangen door gegrilde kip, een deel van het rode vlees dat je eet vervangen door andere bronnen van eiwitten zoals vis, kip of bonen, of olijfolie gebruiken in plaats van boter. Het volgen van een mediterraan dieet kan er ook voor zorgen dat u voldoende goede vetten in uw dieet krijgt en de slechte vetten beperkt.

Probeer transvetten uit je dieet te verwijderen. Controleer voedseletiketten voor transvetten. Het beperken van commercieel gebakken goederen en fast food kan een lange weg gaan.

Beperk uw inname van verzadigde vetten door een deel van het rode vlees dat je eet te vervangen door bonen, noten, gevogelte en vis en om over te schakelen van volle melk zuivel naar lagere vet versies. Maar maak niet de fout om verzadigd vet te vervangen door geraffineerde koolhydraten en suikerhoudend voedsel.

Eet elke dag omega-3-vetten. Neem een ​​variëteit aan visbronnen, evenals plantaardige bronnen zoals walnoten, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, canola-olie en sojaolie.

Kook met olijfolie. Gebruik olijfolie voor het koken op een kookplaat in plaats van boter, plak margarine of reuzel. Probeer canola-olie voor het bakken.

Eet meer avocado's. Probeer ze in sandwiches of salades of maak guacamole. Behalve dat ze geladen zijn met hart- en hersen-gezonde vetten, zorgen ze voor een vullende maaltijd.

Bereik de noten. Je kunt noten toevoegen aan groentegerechten, ze gebruiken in plaats van broodkruimels op kip of vis, of je eigen pad mengen met noten, zaden en gedroogd fruit.

Snack op olijven. Olijven bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zorgen voor een caloriearme snack. Probeer ze gewoon uit of maak een tapenade om te dippen.

Kleed je eigen salade. Commerciële saladedressings bevatten vaak veel ongezond vet of toegevoegde suikers. Creëer uw eigen gezonde verbanden met olijfolie, lijnzaadolie of sesamolie.

Aanbevolen lezing

Gezond eten voor een gezond hart - Informatie over de verschillende soorten vetten en hun effect op cholesterol (Harvard University, School of Public Health)

Gezond vet is goed voor je lichaam (PDF) - Factsheet over de voordelen van gezonde vetten en hoe je er meer in je dieet kunt opnemen. (Universiteit van Michigan)

Verzadigde vetten - Omlijnt hoe verzadigde vetten het cholesterol kunnen verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen vergroten. (American Heart Association)

Vetten - schetst de verschillen tussen gezonde vetten en ongezonde vetten, inclusief waarom verzadigd vet moet worden beperkt voor mensen met diabetes. (American Diabetes Association)

Vetten en cholesterol - Informatie over de verschillende soorten vetten en hun effect op cholesterol (Harvard University, School of Public Health)

Omega-3-vetzuren - uitgebreid artikel over omega-3-vetzuren en de rol die deze kunnen spelen bij het voorkomen van verschillende ziekten en aandoeningen. (Universiteit van Maryland Medical Center)

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen - Samenvatting van voedingsrichtlijnen, inclusief aanbevolen limieten voor verzadigd vet. (USDA)

Auteurs: Robert Segal, M.A. en Lawrence Robinson. Laatste update: september 2018.

Bekijk de video: Bakken - Welke olien of vetten kun je het beste gebruiken en welke beter niet? (April 2020).

Loading...

Populaire Categorieën