Slaapbehoefte

Wat te doen als u niet genoeg krijgt Slaap

Of je nu klautert om aan de eisen van een drukke agenda te voldoen of gewoon 's nachts moeilijk kunt slapen, het lijkt misschien het enige antwoord om langskomen met minder slaap. Maar zelfs minimaal slaapverlies kan een aanzienlijke tol vragen voor je humeur, energie, mentale scherpte en het vermogen om met stress om te gaan. En op de lange termijn kan chronisch slaapverlies grote schade aanrichten aan uw mentale en fysieke gezondheid. Als u uw nachtelijke slaapbehoeften begrijpt en weet hoe u terugkaatst van slaapverlies, kunt u eindelijk een gezond slaapschema krijgen en de kwaliteit van uw waakleven verbeteren.

Waarom is slaap zo belangrijk?

De kwaliteit van uw slaap heeft direct invloed op uw mentale en fysieke gezondheid en de kwaliteit van uw waakleven, inclusief uw productiviteit, emotionele balans, hersen- en hartgezondheid, immuunsysteem, creativiteit, vitaliteit en zelfs uw gewicht. Geen enkele andere activiteit levert zoveel voordelen op met zo weinig moeite!

Slaap is niet alleen een tijd waarin je lichaam zichzelf afsluit. Terwijl je rust, blijven je hersenen bezig en houden ze toezicht op biologisch onderhoud dat je lichaam in topconditie houdt, zodat je voorbereid bent op de komende dag. Zonder voldoende uren van herstellende slaap, zul je niet in staat zijn om te werken, leren, creëren en communiceren op een niveau dat zelfs dicht bij je ware potentieel ligt. Beknibbel regelmatig op "service" en u bent op weg naar een grote mentale en fysieke storing.

Het goede nieuws is dat u niet hoeft te kiezen tussen gezondheid en productiviteit. Door slaapproblemen aan te pakken en tijd te maken om de nachtrust te krijgen die je elke nacht nodig hebt, zullen je energie, efficiëntie en algehele gezondheid omhoog gaan. In feite zul je waarschijnlijk veel meer gedaan krijgen gedurende de dag dan wanneer je op shuteye kauwde en langer probeerde te werken.

Mythen en feiten over slaap
Mythe: als u slechts één uur minder slaapt per nacht, heeft dit geen invloed op uw dag
functioneert.
Feit: U bent overdag misschien niet merkbaar slaperig, maar het verlies van zelfs een uur slaap kan van invloed zijn op uw vermogen om goed te denken en snel te reageren. Het compromitteert ook uw cardiovasculaire gezondheid, energiebalans en het vermogen om infecties te bestrijden.
Mythe: je lichaam past zich snel aan verschillende slaapschema's aan.

Feit: De meeste mensen kunnen hun biologische klok opnieuw instellen, maar alleen op basis van goed getimede signalen - en zelfs dan, op zijn best één of twee uur per dag. Bijgevolg kan het meer dan een week duren om aan te passen na een reis door verschillende tijdzones of om over te schakelen naar de nachtdienst.

Mythe: extra slaap 's nachts kan u genezen van problemen met overmatige vermoeidheid overdag.Feit: De hoeveelheid slaap die je krijgt is belangrijk, zeker, maar het is het kwaliteit van je slaap waar je echt op moet letten. Sommige mensen slapen acht of negen uur per nacht, maar voelen zich niet goed uitgerust wanneer ze wakker worden omdat de kwaliteit van hun slaap slecht is.
Mythe: Je kunt de verloren slaap gedurende de week goedmaken door meer op de slapen te slapen
weekends.
Feit: Hoewel dit slaappatroon een deel van een slaapschuld helpt verlichten, zal het het gebrek aan slaap niet volledig compenseren. Bovendien kan het slapen in de weekenden van invloed zijn op uw slaap-waakcyclus, zodat het op zondagavond veel moeilijker is om op het juiste moment in slaap te vallen en op maandagmorgen vroeg op te staan.
Bron:
Uw gids voor gezonde slaap, de National Institutes of Health

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Er is een groot verschil tussen de hoeveelheid slaap die je kunt krijgen en het bedrag dat je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren. Volgens de National Institutes of Health, slaapt de gemiddelde volwassene minder dan zeven uur per nacht. In de snelle samenleving van vandaag klinkt zes of zeven uur slaap behoorlijk goed. In werkelijkheid is het echter een recept voor chronische slaapgebrek.

Alleen al omdat je in staat bent om zes of zeven uur slaap te gebruiken, wil dat nog niet zeggen dat je je niet veel beter voelt en meer gedaan krijgt als je een extra uur of twee in bed doorbrengt.

Hoewel de slaapbehoeften van persoon tot persoon enigszins verschillen, hebben de meeste gezonde volwassenen tussen 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren. Kinderen en tieners hebben zelfs meer nodig. En ondanks het feit dat onze slaap met de jaren moet afnemen, hebben de meeste ouderen toch nog minstens 7 uur slaap nodig. Omdat oudere volwassenen vaak moeite hebben om zo lang te slapen, kunnen luiers overdag het gat opvullen.

Gemiddelde slaapbehoeften naar leeftijd
LeeftijdUren benodigdKan geschikt zijn
Pasgeboren tot 3 maanden oud14 - 17 uur11 - 19 uur
4 tot 11 maanden oud12 - 15 uur10 - 18 uur
1 tot 2 jaar oud11 - 14 uur9 - 16 uur
3 tot 5 jaar oud10 - 13 uur8 - 14 uur
6 tot 13 jaar oud9 - 11 uur7 - 12 uur
14 tot 17 jaar oud8 - 10 uur7 - 11 uur
Jonge volwassenen (18 tot 25 jaar oud)7 - 9 uur6 - 11 uur
Volwassenen (26 tot 64 jaar oud)7 - 9 uur6 - 10 uur
Oudere volwassenen (65+)7 - 8 uur5 - 9 uur
Bron: National Sleep Foundation

De beste manier om erachter te komen of u aan uw slaapbehoeften voldoet, is door te evalueren hoe u zich voelt tijdens uw dag. Als u genoeg slaapuren registreert, voelt u zich de hele dag energiek en alert, vanaf het moment dat u wakker wordt tot uw normale bedtijd.

Denk je dat zes uur slaap genoeg is?

Denk nog een keer na. Onderzoekers van de Universiteit van Californië, San Francisco, ontdekten dat sommige mensen een gen hebben dat hen in staat stelt om goed te functioneren op zes uur slaap per nacht. Dit gen is echter zeer zeldzaam en komt voor bij minder dan 3% van de bevolking. Voor de andere 97% van ons komt zes uur niet in de buurt van het snijden ervan.

Het belang van diepe slaap en REM-slaap

Het is niet alleen het aantal uren dat je slaapt, dat is ook belangrijk - het is het
kwaliteit van die uren. Als je jezelf genoeg tijd geeft om te slapen, maar toch moeite hebt om 's ochtends wakker te worden of de hele dag alert te blijven, dan breng je misschien niet genoeg tijd door in de verschillende stadia van de slaap.

Elke fase van de slaap in je slaapcyclus biedt verschillende voordelen. Echter,
diepe slaap (de tijd dat het lichaam zichzelf herstelt en energie opbouwt voor de komende dag) en het stimuleren van geest en gemoedstoestand
rem slaap zijn bijzonder belangrijk. U kunt ervoor zorgen dat u dieper in slaap valt door alcohol, nicotine te vermijden en 's nachts wakker te worden door lawaai of licht. Terwijl het verbeteren van je algehele slaap de REM-slaap verhoogt, kun je ook 30 minuten tot een uur 's nachts extra slapen, wanneer de REM-slaapstadia langer zijn. Zie The Biology of Sleep voor meer informatie.

Tekenen dat u niet voldoende slaapt

Als je elke avond minder dan acht uur slaap krijgt, is de kans groot dat je slaap wordt beroofd. Wat meer is, je hebt waarschijnlijk geen idee hoeveel slaapgebrek je beïnvloedt.

Hoe is het mogelijk om slaap beroofd te zijn zonder het te weten? De meeste tekenen van slaapgebrek zijn veel subtieler dan vallen als eerste op je bord. Bovendien, als je er een gewoonte van hebt gemaakt om te slapen, kun je je misschien niet eens meer herinneren hoe het voelt om echt wakker, volledig alert en vurend op alle cilinders te zijn. Misschien voelt het normaal om slaperig te worden wanneer je in een saaie vergadering bent, worstelt door de middag in de war, of dommelt na het avondeten, maar de waarheid is dat het alleen "normaal" is als je slaap beroofd bent.

U bent misschien slaapgebrek als u ...

  • Een wekker nodig om op tijd wakker te worden
  • Vertrouw op de snooze-knop
  • Heb moeite 's ochtends uit bed te komen
  • Zich 's middags traag voelen
  • Word slaperig in vergaderingen, lezingen of warme kamers
  • Slaperig worden na zware maaltijden of tijdens het rijden
  • Noodzaak om een ​​dutje te doen om de dag door te komen
  • In slaap vallen tijdens het tv-kijken of 's avonds ontspannen
  • Voel de behoefte om in het weekend in te slapen
  • In slaap vallen binnen vijf minuten na het naar bed gaan

De gevolgen van slaapgebrek

Hoewel het lijkt alsof het verliezen van slaap niet zo'n groot probleem is, heeft slaapgebrek een breed scala aan negatieve effecten die veel verder gaan dan slaperigheid overdag. Gebrek aan slaap beïnvloedt je beoordelingsvermogen, coördinatie en reactietijden. In feite kan slaapgebrek net zo erg zijn als dronken zijn.

De effecten omvatten:

  • Vermoeidheid, lethargie en gebrek aan motivatie
  • Humeurigheid en prikkelbaarheid; verhoogd risico op depressie
  • Verminderde libido; relatieproblemen
  • Verminderde hersenactiviteit; leer-, concentratie- en geheugenproblemen
  • Verminderde creativiteit en probleemoplossende vaardigheden; moeite met het nemen van beslissingen
  • Onvermogen om met stress om te gaan, moeilijk omgaan met emoties
  • Voortijdige veroudering van de huid
  • Verzwakt immuunsysteem; frequente verkoudheden en infecties; gewichtstoename
  • Verminderde motorische vaardigheden en verhoogd risico op ongevallen; hallucinaties en delirium
  • Verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen waaronder beroerte, diabetes, hoge bloeddruk, hartziekten, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker

Hoe slaaptekort kan toevoegen aan je taille

Ooit opgevallen hoe wanneer je te weinig slaapt, je hunkert naar suikerhoudend voedsel dat je een snelle energieboost geeft? Daar is een goede reden voor. Slaaptekort heeft een directe link naar te veel eten en gewichtstoename.

Er zijn twee hormonen in je lichaam die normale gevoelens van honger en volheid reguleren. Ghreline stimuleert de eetlust, terwijl leptine signalen naar de hersenen stuurt als je vol bent. Als je echter niet de slaap krijgt die je nodig hebt, stijgen je ghrelinegehalten, waardoor je eetlust wordt gestimuleerd, zodat je meer voedsel wilt dan normaal, en je leptinespiegels dalen, wat betekent dat je je niet tevreden voelt en wilt blijven eten. Hoe meer slaap je verliest, hoe meer voedsel je lichaam nodig heeft.

Hoe u de slaap krijgt die u nodig heeft

Of u nu op zoek bent naar een specifiek slaapprobleem, of gewoon productiever, mentaal scherp en emotioneel evenwichtig wilt voelen gedurende de dag, experimenteer met de volgende slaaptips om te zien welk werk het beste voor u is:

Sluit medische oorzaken uit voor uw slaapproblemen. Een slaapstoornis kan een symptoom zijn van een lichamelijke of geestelijke gezondheidsprobleem of een bijwerking van bepaalde medicijnen.

Blijf bij een gewoon slaapschema. Ondersteun uw biologische klok door naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.

Regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan de symptomen van veel slaapstoornissen en -problemen verbeteren. Streef naar 30 minuten of meer activiteit op de meeste dagen, maar niet te dicht bij het naar bed gaan.

Wees slim over wat je eet en drinkt. Cafeïne, alcohol en suikerhoudend voedsel kunnen je slaap verstoren, net als zware maaltijden of veel drinken te dicht bij het slapengaan.

Krijg hulp bij stressmanagement. Als de stress van het werk, het gezin of de school je 's nachts wakker houdt, kun je op een productieve manier leren omgaan met stress, zodat je' s nachts beter kunt slapen.

Verbeter uw slaapomgeving. Houd je slaapkamer donker, stil en koel en reserveer je bed voor alleen slapen en seks.

Ontwikkel een ontspannen bedtijdroutine. Vermijd schermen, werk en stressvolle gesprekken laat in de nacht. In plaats daarvan, wind je neer en kalmeer je geest door een warm bad te nemen, te lezen bij een zwak licht, of een ontspanningstechniek te oefenen om je voor te bereiden op de slaap.

Stel je zorgen maken uit. Als je 's nachts wakker wordt en je ergens angstig over voelt, maak er dan een korte notitie van op papier en stel je zorgen maken uit tot de volgende dag wanneer het gemakkelijker zal zijn om op te lossen.

Aanbevolen lezing

Slaap verbeteren - Een gids voor een goede nachtrust. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Brain Basics: Understanding Sleep - Slaapvoordelen en slaapbehoeften, dromen, circadiane ritmen, slaapcycli en -stadia en slaapstoornissen. (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)

Uw gids voor een gezonde slaap (PDF) - Waarom slaap belangrijk is, de fasen en cycli van de slaap, de gevaren van slaapgebrek en het omgaan met algemene slaapproblemen. (National Institutes of Health)

Hoeveel slaap hebben we echt nodig? - Onderzoek naar slaapbehoeften en voorbeeld slaapbehoeften in verschillende leeftijdsgroepen. (The National Sleep Foundation)

Alles over slaap - ga na of uw kind voldoende slaapt en leer meer over de slaapbehoeften van verschillende leeftijdsgroepen. (KidsHealth)

Hoeveel slaap heb je nodig? Details van de meest recente aanbevolen slaapmomenten per leeftijdsgroep. (Berkeley Wellness)

Gevolgen van onvoldoende slaap - Artikelen en video's over de gevolgen van slaapgebrek en chronisch slaaptekort, inclusief de gevolgen voor het rij-, beoordelingsvermogen en ziekterisico. (Harvard gezonde slaap)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson en Robert Segal, M.A. Laatst bijgewerkt: oktober 2018

Bekijk de video: "Slaapbehoefte negeren is arrogant" (April 2020).

Loading...

Populaire Categorieën