Gezond eten

Eenvoudige manieren om te plannen, te genieten en een gezond dieet te volgen

Gezond eten gaat niet over strenge voedingsbeperkingen, blijft onrealistisch dun, of berooft jezelf van het voedsel waar je van houdt. Het gaat veeleer om je goed voelen, meer energie hebben, je gezondheid verbeteren en je humeur verbeteren. Als je je overweldigd voelt door alle tegenstrijdige voedings- en dieetadviezen die er zijn, ben je niet de enige. Het lijkt erop dat voor elke expert die je vertelt dat een bepaald voedsel goed voor je is, je een ander gezegde precies het tegenovergestelde vindt. Maar door deze eenvoudige tips te gebruiken, kunt u de verwarring doorbreken en leren hoe u een smakelijk, gevarieerd en voedzaam dieet kunt maken en onderhouden dat net zo goed is voor uw geest als voor uw lichaam.

Wat is een gezond dieet?

Het eten van een gezond dieet hoeft niet al te ingewikkeld te zijn. Hoewel is aangetoond dat sommige specifieke voedingsmiddelen of voedingsstoffen een gunstig effect op de stemming hebben, is het uw algemene voedingspatroon dat het belangrijkst is. De hoeksteen van een gezond voedingspatroon moet zijn om verwerkte levensmiddelen waar mogelijk te vervangen door echt voedsel. Het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij de manier is waarop de natuur het gemaakt heeft, kan een enorm verschil maken voor de manier waarop je denkt, ziet en voelt.

De gezond eten-piramide

De Harvard Healthy Eating Pyramid vertegenwoordigt de nieuwste voedingswetenschap. Het breedste gedeelte onderaan is voor dingen die het belangrijkst zijn. De voedingsmiddelen aan de smalle bovenkant zijn die die spaarzaam moeten worden gegeten, of helemaal niet.

De fundamenten van gezond eten

Hoewel sommige extreme diëten misschien anders suggereren, hebben we allemaal een balans nodig van eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen in onze voeding om een ​​gezond lichaam te ondersteunen. U hoeft bepaalde categorieën voedingsmiddelen niet uit uw dieet te verwijderen, maar selecteert de gezondste opties uit elke categorie.

Eiwit geeft je de energie om op te staan ​​en te gaan-en door te gaan-terwijl je ook de stemming en cognitieve functie ondersteunt. Te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn voor mensen met een nieraandoening, maar het laatste onderzoek suggereert dat velen van ons meer hoogwaardige eiwitten nodig hebben, vooral naarmate we ouder worden. Dat betekent niet dat je meer dierlijke producten moet eten - elke dag een verscheidenheid aan op planten gebaseerde eiwitbronnen kan ervoor zorgen dat je lichaam alle essentiële eiwitten krijgt die het nodig heeft. Kom meer te weten "

Dik. Niet alle vet is hetzelfde. Hoewel slechte vetten je dieet kunnen verwoesten en het risico op bepaalde ziekten verhogen, beschermen goede vetten je hersenen en je hart. In feite zijn gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, essentieel voor je fysieke en emotionele gezondheid. Door meer gezond vet in uw dieet op te nemen, kunt u uw humeur verbeteren, uw welzijn verbeteren en zelfs uw taille inkorten. Kom meer te weten "

Vezel. Het eten van voedsel rijk aan voedingsvezels (granen, fruit, groenten, noten en bonen) kan u helpen om regelmatig te blijven en uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes te verlagen. Het kan ook je huid verbeteren en je zelfs helpen om af te vallen. Kom meer te weten "

Calcium. Naast het veroorzaken van osteoporose kan het niet voldoende calcium in uw dieet krijgen dat ook bijdraagt ​​aan angst, depressie en slaapstoornissen. Ongeacht uw leeftijd of geslacht, het is van vitaal belang om calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, degenen die calcium uitputten te beperken en voldoende magnesium en vitamine D en K te krijgen om calcium te helpen zijn werk te doen. Kom meer te weten "

koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam. Maar de meeste moeten komen van complexe, ongeraffineerde koolhydraten (groenten, volle granen, fruit) in plaats van suikers en geraffineerde koolhydraten. Bezuinigen op wit brood, gebak, zetmeel en suiker kan snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, schommelingen in stemming en energie en een opeenhoping van vet voorkomen, vooral rondom je middel. Kom meer te weten "

De overstap maken naar een gezond voedingspatroon

Overgaan naar een gezond voedingspatroon hoeft geen alles of niets propositie te zijn. Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft het voedsel dat je leuk vindt niet helemaal te elimineren, en je hoeft niet alles in één keer te veranderen - dat leidt meestal alleen maar tot valsspelen of het opgeven van je nieuwe eetplan.

Een betere aanpak is om een ​​paar kleine veranderingen tegelijk door te voeren. Door je doelen bescheiden te houden, kun je op de lange termijn meer bereiken zonder je tekort te doen of overweldigd te worden door een grote revisie van het dieet. Zie het plannen van een gezond dieet als een aantal kleine, hanteerbare stappen, zoals het een keer per dag toevoegen van een salade aan uw dieet. Naarmate uw kleine veranderingen gewoonte worden, kunt u doorgaan met het toevoegen van meer gezonde keuzes.

Jezelf instellen op succes

Om jezelf in te zetten voor succes, probeer dingen simpel te houden. Het eten van een gezonder dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. In plaats van je teveel bezig te houden met het tellen van calorieën, denk je bijvoorbeeld aan je dieet in termen van kleur, variëteit en versheid. Focus op het vermijden van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen en kies waar mogelijk voor meer verse ingrediënten.

Bereid meer van je eigen maaltijden. Thuis meer maaltijden bereiden, kan u helpen de baas te zijn over wat u eet en kunt beter controleren wat er precies in uw eten terechtkomt. Je zult minder calorieën eten en de chemische toevoegingen, toegevoegde suikers en ongezonde vetten van verpakte en afhaalproducten vermijden, waardoor je je moe, opgeblazen en prikkelbaar voelt en de symptomen van depressie, stress en angst verergert.

Maak de juiste veranderingen. Bij het verminderen van ongezond voedsel in uw dieet, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van gevaarlijke transvetten door gezonde vetten (zoals het wisselen van gebraden kip voor gegrilde zalm) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Overschakelen van dierlijke vetten op geraffineerde koolhydraten, hoewel (zoals het vervangen van uw ontbijtspek voor een donut), zal uw risico op hartaandoeningen niet verminderen of uw humeur verbeteren.

Lees de labels. Het is belangrijk om je bewust te zijn van wat er in je eten zit, omdat fabrikanten vaak grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten verbergen in verpakt voedsel, zelfs voedsel dat beweert gezond te zijn.

Focus op hoe je je voelt na het eten. Dit zal helpen bij het bevorderen van gezonde nieuwe gewoonten en smaken. Hoe gezonder je eet, hoe beter je je na een maaltijd voelt. Hoe meer junkfood je eet, hoe groter de kans dat je je ongemakkelijk, misselijk of leeg voelt.

Drink veel water. Water helpt onze systemen van afvalproducten en gifstoffen door te spoelen, maar velen van ons leven gedehydrateerd door het leven - en veroorzaken vermoeidheid, lage energie en hoofdpijn. Het is normaal om dorst naar honger te hebben, dus goed gehydrateerd zijn, zal je ook helpen om gezondere voedingskeuzes te maken.

Matiging: belangrijk voor elke gezonde voeding

Wat is matiging? In essentie betekent dit dat je alleen zoveel voedsel eet als je lichaam nodig heeft. Je moet je aan het einde van een maaltijd verzadigd voelen, maar niet gevuld. Voor velen van ons betekent matiging minder eten dan nu. Maar dat betekent niet dat je het voedsel moet elimineren waar je van houdt. Spek eten voor het ontbijt, bijvoorbeeld een keer per week, kan worden beschouwd als gematigdheid als je het volgt met een gezonde lunch en diner, maar niet als je het volgt met een doos donuts en een worstpizza.

Probeer bepaalde voedingsmiddelen niet als 'off-limits' te beschouwen. Wanneer je bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, is het normaal dat je die voedingsmiddelen meer wilt, en je dan als een mislukking voelt als je toegeeft aan verleiding. Begin met het verminderen van de portiegroottes van ongezond voedsel en eet ze niet zo vaak. Als u uw inname van ongezond voedsel vermindert, kunt u merken dat u minder naar ze hunkert of ze slechts als af en toe aflaat beschouwt.

Denk aan kleinere porties. Serveergroottes zijn recentelijk toegenomen. Wanneer u uit eten gaat, kiest u een voorgerecht in plaats van een voorgerecht, verdeelt u een gerecht met een vriend en bestelt u geen supersized alles. Thuis kunnen visuele aanwijzingen helpen bij portiegroottes. Je portie vlees, vis of kip moet zo groot zijn als een stapel kaarten en een halve kop aardappelpuree, rijst of pasta is ongeveer zo groot als een traditionele gloeilamp. Door je maaltijden op kleinere borden of in kommen te serveren, kun je je hersens laten denken dat het een groter deel is. Als u aan het eind van de maaltijd geen verzadigd gevoel heeft, voeg dan meer bladgroente toe of rond de maaltijd af met fruit.

Neem je tijd. Het is belangrijk om te vertragen en over voedsel als voeding te denken in plaats van als iets om tussen vergaderingen in te slurpen of op weg om de kinderen op te halen. Het duurt in feite een paar minuten voordat je hersenen je lichaam vertellen dat het genoeg voedsel heeft, dus eet langzaam en stop met eten voordat je je verzadigd voelt.

Eet zoveel mogelijk met anderen. Alleen eten, vooral voor de tv of computer, leidt vaak tot hersenloze overeten.

Beperk snackvoedsel in huis. Wees voorzichtig met het voedsel dat je bij de hand hebt. Het is uitdagender om met mate te eten als je ongezonde snacks en lekkernijen klaar hebt staan. In plaats daarvan, omring jezelf met gezonde keuzes en wanneer je klaar bent om jezelf te belonen met een speciale traktatie, ga dan uit en haal het dan.

Controle over emotioneel eten. We eten niet altijd alleen om de honger te stillen. Velen van ons wenden zich ook tot voedsel om stress te verlichten of om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, eenzaamheid of verveling. Maar door gezondere manieren te leren om stress en emoties te beheersen, kunt u de controle over het voedsel dat u eet en uw gevoelens terugkrijgen.

Het is niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet

Eet ontbijt en eet de hele dag kleinere maaltijden. Een gezond ontbijt kan uw metabolisme versnellen, terwijl het eten van kleine, gezonde maaltijden uw energie de hele dag ophoudt.

Vermijd laat in de avond eten. Probeer het diner eerder en snel te eten gedurende 14-16 uur tot het ontbijt de volgende ochtend. Studies suggereren dat alleen eten wanneer je het meest actief bent en je spijsverteringssysteem elke dag een lange pauze geeft, kan helpen om het gewicht te reguleren.

Voeg meer fruit en groenten toe aan uw dieet

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen, waardoor ze vol zitten met vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Focus op het eten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid minstens vijf porties van fruit en groenten en het zal u op natuurlijke wijze opvullen en u helpen om te besparen op ongezond voedsel. Een portie is bijvoorbeeld een half kopje rauw fruit of groenten of een kleine appel of banaan. De meesten van ons moeten het bedrag verdubbelen dat we momenteel eten.

Om uw inname te verhogen:

  • Voeg bessen met antioxidanten toe aan je favoriete ontbijtgranen
  • Eet een medley van zoete fruit-sinaasappels, mango's, ananas, druiven-voor het dessert
  • Verwissel je gebruikelijke rijst- of pasta-bijgerecht voor een kleurrijke salade
  • In plaats van het eten van verwerkte snacks, snacks op groenten zoals wortels, peultjes of kerstomaatjes, samen met een pittige hummus-dip of pindakaas

Hoe groenten lekker te maken

Terwijl gewone salades en gestoomde groenten snel saai kunnen worden, zijn er tal van manieren om smaak toe te voegen aan uw groentegerechten.

Voeg kleur toe. Niet alleen helderdere, diepere gekleurde groenten bevatten hogere concentraties aan vitamines, mineralen en antioxidanten, maar ze kunnen de smaak variëren en maaltijden visueel aantrekkelijker maken. Voeg kleur toe met verse of zongedroogde tomaten, geglaceerde wortels of bieten, geroosterde rodekoolwiggen, gele pompoen of zoete, kleurrijke paprika's.

Opfleuren van salades. Ga verder dan sla. Boerenkool, rucola, spinazie, mosterdgroenten, broccoli en Chinese kool zitten allemaal boordevol voedingsstoffen. Om smaak toe te voegen aan uw salade greens, probeer motregen met olijfolie, het toevoegen van een pittige dressing, of besprenkeling met amandel plakjes, kikkererwten, een beetje spek, Parmezaanse kaas of geitenkaas.

Bevredig je zoetekauw. Natuurlijk zoete groenten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, yams, uien, paprika's en squash, voegen zoetheid toe aan uw maaltijden en verminderen uw verlangen naar toegevoegde suiker. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels of pastasauzen voor een bevredigende zoete kick.

Kook groene bonen, broccoli, spruitjes en asperges op nieuwe manieren. In plaats van het koken of stomen van deze gezonde kanten, probeer grillen, braden of pan bakken met chili vlokken, knoflook, sjalotten, champignons of ui. Of marineer in pittige citroen of limoen voor het koken.

Plan snel en gemakkelijk maaltijden voor de boeg

Gezond eten begint met een goede planning. Je hebt de helft van het gezonde dieet gewonnen als je een goed gevulde keuken hebt, een voorraad van snelle en gemakkelijke recepten en veel gezonde snacks.

Plan uw maaltijden met de week of zelfs de maand

Een van de beste manieren om gezond te eten is om je eigen eten te bereiden en regelmatig te eten. Kies een paar gezonde recepten die u en uw gezin leuk vinden en bouw een maaltijdschema om hen heen. Als je drie of vier maaltijden per week hebt gepland en restjes eet op de andere avonden, ben je veel verder weg dan wanneer je de meeste nachten uit eten gaat of diepvriesdiners hebt.

Winkel de omtrek van de supermarkt

Over het algemeen worden gezonde etende ingrediënten rond de randen van de meeste supermarkten gevonden, terwijl de gangpaden in het midden gevuld zijn met verwerkt en verpakt voedsel dat niet goed voor je is. Winkel de omgeving van de winkel voor de meeste van uw boodschappen (vers fruit en groenten, vis en gevogelte, volkoren brood en zuivelproducten), voeg een paar dingen uit het vriesvak (bevroren fruit en groenten) en bezoek de gangpaden voor specerijen , oliën en volle granen (zoals gerolde haver, bruine rijst, volkoren pasta).

Kook wanneer je kunt

Probeer een of beide weekenddagen of op een doordeweekse avond te koken en extra te maken om te bevriezen of opzij te zetten voor nog een nacht. Vooraf koken bespaart tijd en geld, en het is verheugend om te weten dat u een zelfbereide maaltijd wacht om te worden gegeten.

Daag jezelf uit om te komen met twee of drie diners die samen kunnen worden gezet zonder naar de winkel te gaan - gebruikmakende dingen in je voorraadkast, vriezer en kruidenrek. Een heerlijk diner met volkoren pasta met een snelle tomatensaus of een snelle en makkelijke zwarte bonen-quesadilla op een volkoren meel tortilla (tussen eindeloze andere recepten) kan dienen als uw go-to maaltijd wanneer u gewoon te druk bent om te winkelen of te koken .

Gerelateerde video's

Aanbevolen lezing

Gezond eten - een gids voor de nieuwe voeding. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Gezonde voeding: eten met geestelijke gezondheid in het achterhoofd - voedingsmiddelen om te eten en te vermijden voor een optimale geestelijke gezondheid. (Mental Health America)

Voedingspsychiatrie: Je hersenen op voedsel - Hoe het voedsel dat je eet invloed heeft op hoe je je voelt. (Harvard Health Publications)

De aandachtige maaltijd beheersen - Tips om met aandacht meer te eten. (Brigham & Women's Hospital)

Omega-3-vetten: een essentiële bijdrage - gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren, waaronder de beste voedselbronnen. (Harvard School of Public Health)

The Truth About Fats - Goede vetten, slechte vetten en die tussenin. (Harvard Health Publications)

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., en Robert Segal, M.A. Laatst bijgewerkt: januari 2019.

Bekijk de video: Zelf een gezond dagmenu maken! - Gezond eten. OPTIMAVITA (April 2020).

Loading...

Populaire Categorieën