Smartphone verslaving

Tips om vrij van dwangmatig gebruik van smartphones en internet te breken

Een smartphone, tablet of computer kan een enorm productief hulpmiddel zijn, maar dwangmatig gebruik van deze apparaten kan het werk, de school en relaties verstoren. Wanneer u meer tijd op sociale media doorbrengt of games speelt dan wanneer u in contact komt met echte mensen, of als u niet kunt stoppen met het herhaaldelijk controleren van teksten, e-mails of apps, zelfs als dit negatieve gevolgen heeft in uw leven, is het misschien tijd om je technologiegebruik opnieuw te beoordelen.

Door meer te weten te komen over de tekenen en symptomen van verslaving aan smartphones en internet en hoe je kunt loskomen van de gewoonte, kun je je leven beter in balans brengen, online en offline.

Wat is smartphone-verslaving?

Smartphone-verslaving, soms ook wel bekend als "nomofobie" (angst om zonder mobiele telefoon te zitten), wordt vaak gevoed door een probleem van overmatig internetgebruik of een internetverslavingsstoornis. Het komt immers zelden voor dat de telefoon of tablet zelf de dwang creëert, maar eerder de games, apps en online werelden waarmee het ons verbindt.

Smartphone-verslaving kan een groot aantal problemen met de beheersing van de impuls omvatten, waaronder:

Virtuele relaties. Verslaving aan sociale netwerken, dating-apps, sms'en en berichten kunnen zich uitstrekken tot het punt waarop virtuele, online vrienden belangrijker worden dan echte relaties. We hebben allemaal gezien dat de paren samen in een restaurant zaten en elkaar negeerden en in plaats daarvan contact maakten met hun smartphones. Terwijl internet een geweldige plek kan zijn om nieuwe mensen te ontmoeten, opnieuw contact te leggen met oude vrienden of zelfs romantische relaties te beginnen, zijn online relaties geen gezonde vervanging voor real-life interacties. Online vriendschappen kunnen aantrekkelijk zijn omdat ze de neiging hebben om te bestaan ​​in een bubbel, niet onderhevig aan dezelfde eisen of stress als rommelige, echte relaties. Dwangmatig gebruik van dating-apps kan uw focus verleggen naar kortetermijnaansluitingen in plaats van langdurige relaties op te bouwen.

Informatie overload. Dwangmatig surfen op het web, het bekijken van video's, het spelen van games of het controleren van nieuwsfeeds kan leiden tot een lagere productiviteit op het werk of op school en u urenlang afzonderen. Dwangmatig gebruik van het internet en smartphone-apps kan ertoe leiden dat u andere aspecten van uw leven verwaarloost, van relaties uit de echte wereld met hobby's en sociale bezigheden.

Cybersex-verslaving. Dwangmatig gebruik van internetpornografie, sexting, naaktruil of berichtenservice voor volwassenen kan een negatieve invloed hebben op uw intieme relaties in real-time en de algehele emotionele gezondheid. Terwijl online pornografie en cyberseksverslaving vormen van seksuele verslaving zijn, maakt internet het toegankelijker, relatief anoniem en erg handig. Het is gemakkelijk om uren door te brengen met fantasieën die in het echte leven onmogelijk zijn. Overmatig gebruik van dating-apps die het vrijen vergemakkelijken, kan het moeilijker maken om langdurige intieme relaties te ontwikkelen of een bestaande relatie te beschadigen.

Online dwanghandelingen, zoals gokken, gokken, aandelenhandel, online winkelen of bieden op veilingsites zoals eBay kan vaak leiden tot financiële en werkgerelateerde problemen. Hoewel gokverslaving al jaren een goed gedocumenteerd probleem is, heeft de beschikbaarheid van internetgokken het gokken veel toegankelijker gemaakt. Dwangmatige aandelenhandel of online winkelen kan net zo financieel en sociaal schadelijk zijn. eBay-verslaafden kunnen op vreemde uren wakker worden om online te zijn voor de laatste minuten van een veiling. U kunt dingen aanschaffen die u niet nodig heeft en die u niet kunt betalen om de opwinding van het plaatsen van het winnende bod te ervaren.

Oorzaken en gevolgen van verslaving aan smartphones en internet

Hoewel je met een laptop of desktop computer problemen kunt ervaren als het gaat om impulsbeheersing, betekent de grootte en het gemak van smartphones en tablets dat we ze bijna overal mee naar toe kunnen nemen en onze compulsies op elk moment kunnen bevredigen. Sterker nog, de meesten van ons zijn zelden meer dan vijf voet van onze smartphones verwijderd. Net als het gebruik van drugs en alcohol, kunnen ze de afgifte van de chemische dopamine in de hersenen teweegbrengen en je humeur veranderen. Je kunt ook snel tolerantie opbouwen, zodat het steeds meer tijd kost om voor deze schermen dezelfde belonende beloning af te leiden.

Zwaar smartphonegebruik kan vaak symptomatisch zijn voor andere onderliggende problemen, zoals stress, angst, depressie of eenzaamheid. Tegelijkertijd kan het deze problemen ook verergeren. Als u uw smartphone bijvoorbeeld als een 'beveiligingsdeken' gebruikt om gevoelens van angst, eenzaamheid of onhandigheid in sociale situaties te verlichten, slaagt u er alleen in uzelf verder af te sluiten van mensen om u heen. Staren naar je telefoon zal je de persoonlijke interacties ontzeggen die kunnen helpen om je op zinvolle wijze met anderen te verbinden, angst te verlichten en je stemming te verbeteren. Met andere woorden, de remedie die je kiest voor je angst (interactie met je smartphone), maakt je angst juist erger.

Smartphone- of internetverslaving kan ook een negatieve invloed hebben op uw leven door:

Toenemende eenzaamheid en depressie. Hoewel het kan lijken dat het verliezen van jezelf online tijdelijk gevoelens zoals eenzaamheid, depressie en verveling in de lucht doet verdampen, kan het je zelfs nog erger maken. Een studie uit 2014 vond een verband tussen het hoge gebruik van sociale media en depressie en angst. Gebruikers, vooral tieners, hebben de neiging zichzelf op ongunstige wijze te vergelijken met hun leeftijdsgenoten op sociale media en bevorderen gevoelens van eenzaamheid en depressie.

Faalangst aanwakkeren. Een onderzoeker ontdekte dat de aanwezigheid van een telefoon op een werkplek mensen eerder angstig maakt en slecht presteert op bepaalde taken. Hoe zwaarder iemands telefoongebruik is, des te groter de angst die ze hebben ervaren.

Meer stress. Als u een smartphone gebruikt voor uw werk, betekent dit vaak dat er bloedverlies optreedt in uw privé- en privéleven. Je voelt de druk om altijd op te staan, nooit zonder contact met je werk. Deze behoefte om e-mail voortdurend te controleren en te beantwoorden kan bijdragen aan hogere stressniveaus en zelfs burn-out.

Verergerende aandachtstekortstoornissen. De constante stroom van berichten en informatie van een smartphone kan de hersenen overweldigen en het onmogelijk maken om de aandacht op iets te richten gedurende meer dan een paar minuten zonder zich gedwongen te voelen om verder te gaan met iets anders.

Je concentratievermogen verminderen en diepgaand of creatief nadenken. De aanhoudende buzz, ping of pieptoon van uw smartphone kan u afleiden van belangrijke taken, uw werk vertragen en die stille momenten onderbreken die zo cruciaal zijn voor creativiteit en probleemoplossing. In plaats van ooit alleen te zijn met onze gedachten, zijn we nu altijd online en verbonden.

Je slaap verstoren. Overmatig gebruik van een smartphone kan uw slaap verstoren, wat ernstige gevolgen kan hebben voor uw algehele geestelijke gezondheid. Het kan uw geheugen beïnvloeden, uw vermogen om helder te denken beïnvloeden en uw cognitieve en leervaardigheden verminderen.

Zelfabsorptie stimuleren. Uit een onderzoek in Groot-Brittannië bleek dat mensen die veel tijd op sociale media doorbrengen, vaker negatieve persoonlijkheidstrekken vertonen, zoals narcisme. Door eindeloze selfies te doorbreken, door al je gedachten of details over je leven te posten, kan een ongezonde egocentrisme ontstaan, waardoor je afstand neemt van echte relaties en het moeilijker wordt om met stress om te gaan.

Tekenen en symptomen van verslaving aan smartphones

er is geen specifieke hoeveelheid tijd besteed aan uw telefoon, of de frequentie die u controleert op updates, of het aantal berichten dat u verzendt of ontvangt en dat duidt op een probleem met verslaving of overmatig gebruik.

Veel tijd doorbrengen op je telefoon wordt alleen een probleem als het zoveel van je tijd absorbeert dat het je persoonlijke relaties, je werk, school, hobby's of andere belangrijke dingen in je leven verwaarloost. Als je tijdens de lunch vrienden negeert om Facebook-updates te lezen of je telefoon tijdens het rijden of tijdens schoollezingen dwangmatig controleert, is het tijd om je smartphone-gebruik opnieuw te beoordelen en een gezonder evenwicht in je leven te bereiken.

Waarschuwingssignalen van overmatig gebruik van smartphone of internet zijn onder andere:

Problemen met het voltooien van taken op het werk of thuis. Vind je dat wasgoed opstapelt en weinig eten in huis voor het avondeten, omdat je bezig bent met online chatten, sms'en of videogames spelen? Misschien merk je dat je vaker laat werkt omdat je je werk niet op tijd kunt voltooien.

Isolatie van familie en vrienden. Lijdt je sociale leven onder al je tijd aan je telefoon of ander apparaat? Als u deelneemt aan een vergadering of chat met vrienden, verliest u het overzicht over wat er wordt gezegd, omdat u uw telefoon controleert? Hebben vrienden en familie hun bezorgdheid geuit over de hoeveelheid tijd die u aan uw telefoon besteedt? Heb je het gevoel dat niemand in je 'echte' leven - zelfs je partner - je begrijpt als je online vrienden?

Verberg je smartphone-gebruik. Ga je stiekem naar een rustige plek om je telefoon te gebruiken? Verberg je het gebruik van je smartphone of lieg je baas en familie over de hoeveelheid tijd die je online doorbrengt? Word je geïrriteerd of chagrijnig als je onlinetijd wordt onderbroken?

Een angst hebben om te missen. Vind je het niet leuk om je uit de drukte te voelen of denk je dat je belangrijk nieuws of informatie mist als je je telefoon niet regelmatig controleert? Moet je social media dwangmatig controleren omdat je bang bent dat anderen een betere tijd hebben, of een opwindender leven leiden dan jij? Sta je 's nachts op om je telefoon te controleren?

Gevoel van angst, paniek of angst als je je smartphone thuis laat, de batterij leeg raakt of het besturingssysteem crasht. Of voel je je fantoomvibraties? Je denkt dat je telefoon trilt, maar wanneer je het controleert, zijn er geen nieuwe berichten of updates?

Ontwenningsverschijnselen van smartphone-verslaving

Een veelvoorkomend waarschuwingssignaal van een smartphone- of internetverslaving ervaart ontwenningsverschijnselen wanneer u probeert het gebruik van uw smartphone te beperken. Deze kunnen zijn:

  • Rusteloosheid
  • Woede of prikkelbaarheid
  • Moeite met concentreren
  • Slaapproblemen
  • Hunkeren naar toegang tot uw smartphone of ander apparaat

Zelfhulp tips voor verslaving aan smartphones

Er zijn een aantal stappen die u kunt nemen om uw smartphone en internetgebruik onder controle te krijgen. Hoewel je zelf veel van deze maatregelen kunt nemen, is een verslaving moeilijk te verslaan, vooral als verleiding altijd binnen handbereik is. Het kan maar al te gemakkelijk zijn om terug te glippen in oude gebruikspatronen. Zoek naar ondersteuning van buitenaf, of het nu van familie, vrienden of een professionele therapeut is.

Om u te helpen uw probleemgebieden te identificeren, houdt u een logboek bij van wanneer en hoeveel u uw smartphone gebruikt voor niet-werk of niet-essentiële activiteiten. Er zijn specifieke apps die u hierbij kunnen helpen, zodat u de tijd die u op uw telefoon doorbrengt kunt bijhouden. Zijn er momenten dat je je telefoon vaker gebruikt? Zijn er andere dingen die u zou kunnen doen in plaats daarvan? Hoe meer je begrijpt hoe je je smartphone gebruikt, hoe gemakkelijker het is om je gewoontes in toom te houden en de controle over je tijd te herwinnen.

Herken de triggers die ervoor zorgen dat u naar uw telefoon reikt. Ben je eenzaam of verveel je je? Als u bijvoorbeeld worstelt met depressie, stress of angst, kan uw buitensporige smartphone-gebruik een manier zijn om zelfbewegende rotsformaties te kalmeren. Zoek in plaats daarvan gezondere en effectievere manieren om je gemoedstoestand te beheren, zoals het oefenen van ontspanningstechnieken.

Begrijp het verschil tussen interactie in persoon en online. Mensen zijn sociale wezens. Het is niet onze bedoeling geïsoleerd te zijn of te vertrouwen op technologie voor menselijke interactie. Sociaal contact met iemand anders, face-to-face maken van oogcontact, reageren op lichaamstaal, kan je kalm, veilig en verstaanbaar maken en stress snel doen stoppen. Interactie via tekst, e-mail of berichten omzeilt deze non-verbale signalen, zodat dit niet hetzelfde effect heeft op je emotionele welzijn. Trouwens, online vrienden kunnen je niet omhelzen wanneer een crisis toeslaat, je bezoeken als je ziek bent, of een gelukkige gelegenheid met je vieren.

Bouw je coping-vaardigheden. Misschien is tweeten, sms'en of bloggen jouw manier om met stress of woede om te gaan. Of misschien ondervindt u problemen met betrekking tot anderen en vindt u het eenvoudiger om online met mensen te communiceren. Door vaardigheden op te bouwen in deze gebieden kunt u de stress en drukte van het dagelijks leven doorstaan ​​zonder afhankelijk te zijn van uw smartphone.

Herken onderliggende problemen die uw dwangmatig gedrag kunnen ondersteunen. Heeft u in het verleden problemen gehad met alcohol of drugs? Is er iets aan het gebruik van uw smartphone dat u eraan herinnert hoe u vroeger dronk of drugs gebruikte om uzelf te verdoven of te storen?

Versterk uw ondersteuningsnetwerk. Reserveer elke week speciale tijd voor vrienden en familie. Als je verlegen bent, zijn er manieren om sociale onhandigheid te overwinnen en blijvende vrienden te maken zonder afhankelijk te zijn van sociale media of internet. Als u mensen met dezelfde interesses wilt vinden, probeer dan collega's op het werk te bereiken, lid te worden van een sportteam of een boekenclub, deel te nemen aan een onderwijsles of vrijwilligerswerk te doen voor het goede doel. Je zult in staat zijn om te communiceren met anderen zoals jij, relaties op een natuurlijke manier laten ontwikkelen en vriendschappen sluiten die je leven verbeteren en je gezondheid versterken.

Pas stap voor stap uw smartphonegebruik aan

Voor de meeste mensen is controle over hun smartphone en internetgebruik geen kwestie van stoppen met kalkoen. Zie het meer als een dieet volgen. Net zoals je nog steeds moet eten, moet je waarschijnlijk nog steeds je telefoon gebruiken voor werk, school of om contact te houden met vrienden. Uw doel moet zijn om terug te bezuinigen op een meer gezond gebruiksniveau.

  1. Stel doelen in voor wanneer u uw smartphone kunt gebruiken. U kunt bijvoorbeeld gebruik plannen voor bepaalde tijdstippen van de dag, of u kunt uzelf een bepaalde hoeveelheid tijd op uw telefoon belonen als u bijvoorbeeld een huiswerkopdracht hebt voltooid of een taak hebt voltooid.
  2. Schakel uw telefoon uit op bepaalde tijden van de dag, zoals wanneer je rijdt, in een vergadering, in de sportschool, aan het avondeten bent of met je kinderen speelt. Neem je telefoon niet mee naar de badkamer.
  3. Breng je telefoon of tablet niet naar bed. Het blauwe licht dat door de schermen wordt uitgezonden, kan uw slaap verstoren als het binnen twee uur voor het slapengaan wordt gebruikt. Schakel apparaten uit en laat ze 's nachts in een andere kamer staan ​​om op te laden. In plaats van 's nachts e-boeken op je telefoon of tablet te lezen, pak je een boek. Je slaapt niet alleen beter, maar uit onderzoek blijkt dat je ook meer onthoudt van wat je hebt gelezen.
  4. Vervang uw smartphonegebruik door gezondere activiteiten. Als je je verveelt en eenzaam bent, kan het erg moeilijk zijn om de neiging om je smartphone te gebruiken te weerstaan. Heb een plan voor andere manieren om de tijd te vullen, zoals mediteren, een boek lezen of persoonlijk met vrienden chatten.
  5. Speel het "telefoonstack" -spel. Tijd doorbrengen met andere smartphone-verslaafden? Speel het "telefoonstack" -spel. Als je samen luncht, dineert of drinkt, laat iedereen zijn of haar smartphone met de beeldzijde naar beneden op tafel leggen. Zelfs als de telefoons zoemen en piepen, mag niemand hun apparaat pakken. Als iemand het niet kan laten om zijn telefoon te checken, moet die persoon de cheque voor iedereen ophalen.
  6. Verwijder social media-apps van je telefoon dus je kunt Facebook, Twitter en dergelijke alleen vanaf je computer bekijken. En onthoud: wat u op sociale media van anderen ziet, is zelden een juiste afspiegeling van hun leven - mensen overdrijven de positieve aspecten van hun leven, en verdoezelen de twijfels en teleurstellingen die we allemaal ervaren. Als je minder tijd besteedt aan het vergelijken van jezelf met deze gestileerde afbeeldingen, kun je je humeur en gevoel van eigenwaarde vergroten.
  7. Beperkingen beperken. Als u uw telefoon om de paar minuten dwangmatig controleert, kunt u zichzelf uitschakelen door uw controles te beperken tot eenmaal per 15 minuten. Dan eenmaal per 30 minuten, dan een keer per uur. Als u hulp nodig heeft, zijn er apps die automatisch kunnen worden beperkt wanneer u toegang kunt krijgen tot uw telefoon.
  8. Beperk uw angst om te missen. Accepteer dat door het gebruik van je smartphone te beperken, je waarschijnlijk bepaalde uitnodigingen, nieuwtjes of nieuwe roddels zult missen. Er is zoveel informatie beschikbaar op internet, het is bijna onmogelijk om alles bij te houden, hoe dan ook. Het accepteren van dit kan bevrijdend zijn en uw afhankelijkheid van technologie helpen te doorbreken.

Behandeling voor verslaving aan smartphones en internet

Als u meer hulp nodig heeft om uw smartphone of internetgebruik te beteugelen, zijn er nu gespecialiseerde behandelcentra die digitale detox-programma's aanbieden om u te helpen de verbinding met digitale media te verbreken. Individuele en groepstherapie kan u ook een enorme boost geven bij het controleren van uw technologiegebruik.

Cognitieve gedragstherapie biedt stapsgewijze manieren om dwangmatig gedrag te stoppen en uw percepties over uw smartphone en internet te veranderen. Therapie kan u ook helpen gezondere manieren te leren omgaan met ongemakkelijke emoties, zoals stress, angst of depressie, die mogelijk van nut zijn voor uw smartphonegebruik.

Huwelijks- of koppelsbegeleiding. Als overmatig gebruik van internetporno of online zaken uw relatie beïnvloedt, kan counseling u helpen deze uitdagende problemen op te lossen en opnieuw contact te maken met uw partner.

Groepsondersteuning. Organisaties zoals Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) en On-Line Gamers Anonymous bieden online ondersteuning en persoonlijke ontmoetingen om buitensporig technologiegebruik te beteugelen. Natuurlijk heb je mensen in de echte wereld nodig die ten volle kunnen profiteren van elke groep voor verslavingssteun. Online ondersteuningsgroepen kunnen behulpzaam zijn bij het vinden van ondersteuningsbronnen, maar het is gemakkelijk om ze te gebruiken als een excuus om nog meer tijd op uw smartphone door te brengen. Sexverslaafden Anoniem kan een plaats zijn om te proberen als je problemen hebt met cyberseksverslaving.

Een kind of tiener helpen met een verslavende smartphone

Elke ouder die probeert een kind of tiener weg te slepen van een smartphone of tablet, weet hoe uitdagend het kan zijn om kinderen te scheiden van sociale media, berichtenapps of online games en video's. Jongeren missen de volwassenheid om het gebruik van hun smartphone zelfstandig in te perken, maar het apparaat in beslag nemen kan vaak averechts werken en angst en ontwenningsverschijnselen veroorzaken bij uw kind. In plaats daarvan zijn er tal van andere manieren om uw kind te helpen een gezonder evenwicht te vinden:

Wees een goed voorbeeld. Kinderen hebben een sterke impuls om te imiteren, dus het is belangrijk dat je je eigen smartphone en internetgebruik beheert. Het is niet goed om uw kind te vragen om de stekker uit het stopcontact te halen terwijl u naar uw eigen telefoon of tablet staart. Laat uw eigen smartphone niet afleiden van ouder-kind interacties.

Gebruik apps om het gebruik van uw smartphonegebruik voor uw kind te controleren en te beperken. Er zijn een aantal apps beschikbaar die het datagebruik van uw kind kunnen beperken of sms'en en surfen op het web kunnen beperken tot bepaalde tijden van de dag. Andere apps kunnen berichtmappen tijdens het rijden uitschakelen, zodat je kunt voorkomen dat je tiener een smartphone gebruikt tijdens het rijden.

Maak "telefoonvrije" zones. Beperk het gebruik van smartphones of tablets tot een gemeenschappelijke ruimte van het huis waar u de activiteit van uw kind in de gaten kunt houden en online tijd kunt beperken. Verbied telefoons vanaf de eettafel en slaapkamers en beweer dat ze na een bepaalde tijd in de nacht zijn uitgeschakeld.

Moedig andere interesses en sociale activiteiten aan. Haal je kind uit de buurt van schermen door ze te laten zien aan andere hobby's en activiteiten, zoals teamsporten, scouts en naschoolse clubs. Tijd doorbrengen als een familie niet aangesloten.

Praat met je kind over onderliggende problemen. Dwangmatig gebruik van smartphones kan het teken zijn van diepere problemen. Heeft uw kind problemen bij het passen? Is er een recente grote verandering geweest, zoals een verhuizing of scheiding, die stress veroorzaakt? Lijdt uw kind met andere problemen op school of thuis?

Krijg hulp. Tieners rebelleren vaak tegen hun ouders, maar als ze dezelfde informatie van een andere autoriteitsfiguur horen, zijn ze mogelijk eerder geneigd om te luisteren. Probeer een sportcoach, een dokter of een gerespecteerde familievriend. Wees niet bang om professionele counseling te zoeken als u zich zorgen maakt over het gebruik van uw smartphonegebruik door uw kind.

Waar kan je terecht voor hulp

On-Line Gamers Anonymous - Help en ondersteuning voor problemen veroorzaakt door overmatig spel. (OLGA)

Sex and Love Addicts Anonymous - 12-stappen programma's voor seksuele verslavingen. (SLAA)

Aanbevolen lezing

Riskante bedrijven: internetverslaving - Hulp bij het herkennen van en omgaan met verslaving aan smartphones en internet. (Mental Health America)

Media Smarts - Tips voor ouders om het telefoon- en internetgebruik van kinderen aan te kunnen. (Canada's Centre for Digital and Media Literacy)

Internet Gaming - Symptomen van gameverslaving. (American Psychiatric Association)

Dopamine, smartphones en jij: een strijd om je tijd - hoe het gebruik van een smartphone dopamine kan vrijmaken en je gedrag kan versterken. (Harvard universiteit)

Beheer uw telefoon - dingen die u nu kunt doen om een ​​gezondere relatie op te bouwen met uw smartphone. (Centrum voor Humane Technologie)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: november 2018.

Bekijk de video: Zo kom je van je smartphone-verslaving af (December 2019).

Loading...

Populaire Categorieën