Calcium en botgezondheid

Eten om botten te versterken en osteoporose te voorkomen

Calcium is een belangrijke voedingsstof die velen van ons over het hoofd zien in onze voeding. Vrijwel elke cel in het lichaam gebruikt calcium op de een of andere manier, inclusief het zenuwstelsel, de spieren en het hart. Het is een essentiële bouwsteen voor levenslange gezondheid van de botten bij zowel mannen als vrouwen, en niet genoeg calcium in uw dieet krijgen kan bijdragen aan angst, depressie en slaapstoornissen. Ongeacht uw leeftijd of geslacht, het is van vitaal belang om calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, degenen die calcium uitputten te beperken en voldoende magnesium en vitamine D en K te krijgen om calcium te helpen zijn werk te doen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van calcium?

Uw lichaam gebruikt onder andere calcium om gezonde botten en tanden te bouwen, ze sterk te houden naarmate u ouder wordt, berichten door het zenuwstelsel te sturen, uw bloedstolsel te helpen, uw spieren samen te trekken en het hartritme te reguleren. Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, zal uw lichaam calcium uit uw botten halen om een ​​normale celfunctie te garanderen, wat kan leiden tot verzwakte botten of osteoporose. Calciumtekort kan ook leiden tot stemmingsproblemen zoals prikkelbaarheid, angstgevoelens, depressie en slaapproblemen. Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, zal uw lichaam calcium uit uw botten halen om een ​​normale celfunctie te garanderen, wat kan leiden tot verzwakte botten of osteoporose. Calciumtekort kan ook leiden tot stemmingsproblemen zoals prikkelbaarheid, angstgevoelens, depressie en slaapproblemen.

Ondanks deze vitale functies zijn velen van ons verward over calcium en hoe onze botten en algehele gezondheid het best kunnen worden beschermd. Hoeveel calcium zou je moeten krijgen? Waar zou je het vandaan moeten halen? En wat is de deal met vitamine D, magnesium en andere voedingsstoffen die calcium helpen zijn werk te doen? Deze verwarring betekent dat velen van ons niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium krijgen en ongeveer één op de twee vrouwen (en ongeveer één op de vier mannen) ouder dan 50 jaar zal een bot breken door osteoporose.

Het krijgen van voldoende calcium in uw dieet is niet alleen belangrijk voor oudere mensen. Het is ook van vitaal belang voor kinderen, tieners en jonge volwassenen, aangezien we doorgaan met het opbouwen van botmassa tot halverwege de twintig. Vanaf dat moment kunnen we botmassa verliezen zonder voldoende calcium in onze voeding. Maar het maakt niet uit hoe oud je bent, het is belangrijk om voor je botten te zorgen en de juiste hoeveelheid calcium uit het voedsel dat je eet te krijgen.

De verbinding met calcium en osteoporose

Osteoporose is een "stille" ziekte gekenmerkt door verlies van botmassa. Als gevolg van verzwakte botten, fracturen worden alledaags, wat leidt tot ernstige gezondheidsrisico's. Mensen met osteoporose herstellen vaak niet na een val en het is de op één na meest voorkomende doodsoorzaak bij vrouwen, vooral die van 60 jaar en ouder. Mannen lopen ook het risico osteoporose te ontwikkelen, maar meestal 5 tot 10 jaar later dan vrouwen. Voor de meeste mensen is osteoporose te voorkomen, en het krijgen van voldoende calcium in uw dieet is de eerste plaats om te beginnen.

Hoeveel calcium heb je nodig?
Leeftijdmannetjesvrouwtjes
Pasgeboren tot 6 maanden200 mg / dag200 mg / dag
6 tot 12 maanden260 mg / dag260 mg / dag
1 tot 3 jaar700 mg / dag700 mg / dag
4-8 jaar1.000 mg / dag1.000 mg / dag
9 tot 18 jaar1300 mg / dag1300 mg / dag
19 tot 50 jaar1.000 mg / dag1.000 mg / dag
51 tot 70 jaar1.000 mg / dag1200 mg / dag
71+ jaar1.000 mg / dag1.000 mg / dag
Bron: National Institutes of Health

Voedsel is de beste bron van calcium

Artsen raden aan dat u zoveel mogelijk van uw dagelijkse calciumbehoefte haalt uit voedsel en alleen laag gedoseerde supplementen gebruikt om een ​​tekort te compenseren. Je lichaam is beter in staat om calcium uit voedsel te absorberen dan uit supplementen. Sterker nog, uit onderzoeken blijkt dat mensen die calciumsupplementen innemen een hogere gemiddelde inname hebben, maar degenen die calcium uit hun voedsel krijgen, hebben sterkere botten. Bovendien kan het gebruik van hooggedoseerde calciumsupplementen het risico op nierstenen en hartziekten vergroten.

Goede voedselbronnen van calcium

Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, groene bladgroenten, bepaalde vis, havermout en andere granen, tofu, kool, zomerpompoen, sperziebonen, knoflook, zeegroenten en calciumverrijkte voedingsmiddelen zoals granen en sinaasappelsap.

Goede voedselbronnen van calcium
VoedselMilligram (mg) per portie
Yoghurt, gewoon, laag vetgehalte, 8 gram415
Mozzarella, gedeeltelijk afgestreken, 1,5 ounces

Cheddar kaas, 1,5 ounces

Kwark, (1% melkvet), 8 ounce

Kaas, room, normaal, 1 eetlepel

333

307

138

14

Melk, vetvrij, 8 gram

Melk, minder vet (2% melkvet), 8 ounces

Melk, geheel (3,25% melkvet), 8 ounce

Sojamelk, met calcium verrijkt, 8 ounces

299

293

276

299

Kant-en-klare ontbijtgranen, met calcium verrijkt, 1 kop100-1,000
Sardines, ingeblikt in olie, met botten, 3 ounces

Zalm, roze, ingeblikt, vaste stoffen met bot, 3 gram

325

181

Tofu, stevig, gemaakt met calciumsulfaat, 1/2 kop

Tofu, zacht, gemaakt met calciumsulfaat, 1/2 kop

253

138

Raapgreens, vers, gekookt, 1/2 kop

Boerenkool, rauw, gehakt, 1 kop

Boerenkool, vers, gekookt, 1 kop

Chinese kool, paksoi, rauw, versnipperd, 1 kop

Broccoli, rauw, 1/2 kop

99

100

94

74

21

Bron: National Institutes of Health

Calcium en volle melk zuivel: de voors en tegens

Hoewel melk en andere zuivelproducten veel calcium bevatten in een goed opneembare vorm, kunnen er mogelijke nadelen zijn.

Volle zuivelproducten bevatten vaak veel verzadigd vet. Veel vooraanstaande gezondheidsorganisaties raden aan dat u uw inname van verzadigd vet beperkt en kiest voor laag- of vetvrije zuivelproducten, hoewel een toenemend aantal onderzoeken aantoont dat het eten van volle melkproducten gekoppeld is aan minder lichaamsvet en lagere niveaus van obesitas. Vetarme en niet-vetzuivelproducten bevatten ook veel verborgen suiker om het verlies van smaak te compenseren, wat veel schadelijker kan zijn voor uw gezondheid en gewicht dan het verzadigde vet dat het heeft vervangen.

Melk kan hoge oestrogeenspiegels bevatten. Sommige studies tonen een mogelijk verband aan tussen de natuurlijke oestrogenen in melk en borst, prostaatkanker en testiskanker. Een deel van het probleem is moderne zuivelpraktijken, waarbij de koeien worden gevoed met synthetische hormonen en antibiotica, voortdurend zwanger worden gehouden en meer dan 300 dagen per jaar worden gemolken. Hoe zwanger de koe, hoe hoger de hormonen in de melk. Biologische melk is afkomstig van koeien die worden gevoerd met gras en die geen synthetische hormonen of andere additieven krijgen, hoewel biologische melk nog steeds veel natuurlijke hormonen kan bevatten. Omdat zowel natuurlijke als synthetische hormonen in het melkvet worden aangetroffen, heeft magere melk een veel lager niveau.

Sommige mensen zijn lactose-intolerant, wat betekent dat ze geen lactose kunnen verteren, een suiker die wordt aangetroffen in melk en melkproducten. De symptomen variëren van mild tot ernstig, en omvatten krampen, een opgeblazen gevoel, gas en diarree. Buiten het ongemak dat dit veroorzaakt, kan lactose-intolerantie ook de calciumabsorptie door zuivel belemmeren.

Tips voor het verhogen van uw calciuminname

Probeer calciumrijke voedingsmiddelen in meerdere maaltijden of snacks op te nemen om uw dagelijkse inname te verbeteren.

Tips voor het toevoegen van meer calcium uit zuivel aan uw dieet

  • Gebruik melk in plaats van water bij het maken van havermout of andere warme ontbijtgranen.
  • Vervang melk voor een deel van de vloeistof in soepen zoals tomaat, pompoen, pompoen, curries, enz.
  • Melk kan aan veel sauzen worden toegevoegd of worden gebruikt als basis in sauzen zoals Alfredo en Bechamel.
  • Maak volkoren pannenkoeken en wafels met melk of yoghurt.
  • Wees creatief met yoghurt. Gebruik het om een ​​dressing of een dip te maken, of probeer het op aardappelen in plaats van zure room.
  • Voeg melk of yoghurt toe aan een fruitsmoothie. Je kunt zelfs blended smoothies voor ijslolly's bevriezen.
  • Geniet van kaas als dessert of als snack. Probeer cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmezaanse kaas of een soort kaas die je nog nooit hebt gehad.

Tips voor het verkrijgen van uw calcium uit niet-zuivelproducten

Groenen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels of wokgerechten. Kies voor boerenkool, boerenkool, koolraap, paardenbloem greens, mosterd greens, bietengranen, broccoli en kool. Kruid deze en andere gerechten op met knoflook, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn om meer voedingsstoffen toe te voegen.

Eten donkergroene bladsalades bij je maaltijden. Probeer romaine harten, rucola, botersla, mesclun, waterkers of rode bladsla (vermijd ijsbergsla omdat het weinig voedingswaarde heeft).

Voeg extra porties groenten toe aan uw maaltijden, d.w.z. asperges, verse groene erwten, broccoli, kool, okra, paksoi.

Top salades of maak een broodje met ingeblikte vis met botten, zoals sardines en roze zalm.

Gebruik bonen / peulvruchten als onderdeel van uw maaltijden. Ze zijn geweldig in stoofschotels, chili, soep of als het eiwitgedeelte van een maaltijd. Probeer tofu, tempeh, erwten met zwarte ogen, zwarte bonen en andere gedroogde bonen. Je kunt ook snacken op edamame.

Begin je dag met haver. Met staal gesneden haver of gerolde haver maken een vullend ontbijt. Voor een extra punch omvatten kaneel

Snack op noten en zaden zoals amandelen en sesamzaad. Je kunt deze ook toevoegen aan je ochtend havermout.

Brood bestellen of bereiden op volkoren tarwebrood.

Verder dan calcium: andere voedingsstoffen voor gezonde botten

Als het gaat om gezonde botten en het voorkomen van osteoporose, is calcium alleen niet genoeg. Er zijn een aantal andere essentiële voedingsstoffen die je lichaam helpen het calcium dat je consumeert te absorberen en te gebruiken.

Magnesium

Waarom het belangrijk is: Magnesium helpt uw ​​lichaam calcium te absorberen en vast te houden om botten te helpen opbouwen en versterken en osteoporose te voorkomen. Omdat je lichaam niet goed is in het opslaan van magnesium, is het van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je er genoeg van krijgt in je dieet.

Hoeveel heb je nodig? Voor volwassen mannen, dagelijks 400-420 mg. Voor volwassen vrouwen, 310-320 mg per dag (meer tijdens de zwangerschap).

Hoe voeg je meer toe aan je dieet: Magnesium wordt gevonden in noten (vooral amandelen en cashewnoten), zaden (pompoen, sesam, vlas, zonnebloem), volle granen, zeevruchten, peulvruchten, tofu en veel groenten, waaronder spinazie, snijbiet, zomerpompoen, raap- en mosterdgreens, broccoli, zeegroenten, komkommers en selderij. Verminder suiker en alcohol, die de uitscheiding van magnesium verhogen.

Vitamine D

Waarom het belangrijk is: Vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen en reguleert het calcium in het bloed.

Hoeveel heb je nodig? Tot de leeftijd van 70, 600 IU (internationale eenheden) per dag. Meer dan 70, 800 IU per dag.

Hoe voeg je meer toe aan je dieet: Je lichaam synthetiseert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. Breng elke dag minstens 15 minuten buiten in de zon door en neem goede voedingsbronnen van vitamine D in je dieet op, zoals verrijkte melk, eieren, kaas, verrijkte ontbijtgranen, boter, room, vis, garnalen en oesters.

Fosfor

Waarom het belangrijk is: Fosfor werkt met calcium om botten te bouwen. Maar nogmaals, het is belangrijk om het evenwicht te herstellen: te veel fosfor zorgt ervoor dat je lichaam minder calcium opneemt en zelfs giftig kan zijn.

Hoeveel heb je nodig? Voor volwassenen, 700 mg per dag.

Hoe voeg je meer toe aan je dieet: Goede bronnen zijn zuivel, vis (kabeljauw, zalm, tonijn), varkensvlees, gevogelte, linzen, noten en volle granen.

Vitamine K

Waarom het belangrijk is: Vitamine K helpt het lichaam calcium te reguleren en sterke botten te vormen.

Hoeveel heb je nodig? Volwassen mannen, 120 microgram per dag. Volwassen vrouwen, 90 microgram per dag.

Hoe voeg je meer toe aan je dieet: Je moet in staat zijn om de dagelijkse aanbeveling voor vitamine K te halen door simpelweg een of meer porties per dag te eten van broccoli, spruitjes, donkergroene sla, boerenkool of boerenkool.

Vitamine C en vitamine B12

Nieuw onderzoek suggereert dat vitamine C en vitamine B12 ook een belangrijke rol kunnen spelen in de gezondheid van botten en de preventie van osteoporose.

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C kan botverlies helpen voorkomen. Goede bronnen zijn citrusfruit, zoals sinaasappels en grapefruit, aardbeien, kiwi, mango, spruitjes en groene paprika's.

Studies hebben ook een verband gevonden tussen vitamine B12-spiegels en botdichtheid en osteoporose. Goede bronnen van B12 zijn zeevruchten zoals zalm, schelvis en ingeblikte tonijn, maar ook melk, yoghurt, eieren en kwark.

Andere tips voor het bouwen van sterke botten en het voorkomen van osteoporose

Naast het toevoegen van calciumrijke voedingsmiddelen aan uw dieet, kunt u ook de hoeveelheid calcium die u verliest minimaliseren door uw inname van voedingsmiddelen en andere stoffen die de calciumvoorraden van uw lichaam verbruiken, te verminderen.

Zout - Te veel zout eten kan bijdragen aan calciumverlies en botafbraak. Verpakkingen en kant-en-klaarmaaltijden, fastfood en vleeswaren met vaak een hoog natriumgehalte verminderen. Probeer in plaats van zout kruiden en specerijen te gebruiken om de smaak van voedsel te verbeteren.

Cafeïne - Meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken kan leiden tot calciumverlies. De verloren hoeveelheid kan een aanzienlijke impact hebben op ouderen met al lage calciumwaarden. U kunt de effecten enigszins bufferen door koffie te drinken met melk.

Alcohol - Alcohol remt de calciumopname en verstoort de calciumbalans van uw lichaam op een aantal manieren. Probeer je alcoholgebruik te beperken tot niet meer dan 7 drankjes per week.

Frisdrank - Om de fosfaten in frisdrank in evenwicht te brengen, trekt uw lichaam calcium uit uw botten, dat vervolgens wordt uitgescheiden. Kies in plaats daarvan voor water of met calcium verrijkt sinaasappelsap.

Voor levenslange gezondheid van het bot, is lichaamsbeweging de sleutel

Als het gaat om het bouwen en onderhouden van sterke botten, is lichaamsbeweging essentieel, vooral gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen, gewichtheffen, traplopen, racketsporten en wandelen. Zoek iets dat je graag doet en maak er een normale activiteit van.

Calciumsupplementen: wat u moet weten

Hoewel voedsel de beste bron van calcium is, is het maken van een tekort aan voedingssupplementen met supplementen een andere optie. Maar het is belangrijk om niet te veel te nemen.

Calciumcitraat is een zeer goed opneembare calciumverbinding.

Calciumascorbaat en
calciumcarbonaat worden niet zo gemakkelijk opgenomen als calciumcitraat.

Wees slim over calciumsupplementen

Neem niet meer dan 500 mg tegelijk in. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid calcium in één keer opnemen, dus het is het beste om calcium in kleine hoeveelheden gedurende de dag te consumeren.

Neem niet meer dan het aanbevolen bedrag voor uw leeftijdsgroep. Houd rekening met de hoeveelheid calcium die je krijgt uit voedsel. En onthoud: meer is niet beter; het kan het hart beschadigen en andere negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Neem uw calciumsupplement met voedsel. Alle aanvullende vormen van calcium worden het best opgenomen als het wordt ingenomen met voedsel. Als het niet mogelijk is om uw supplement met voedsel te nemen, kies dan voor calciumcitraat.

Zuiverheid is belangrijk. Het is het beste om calciumsupplementen te kiezen met labels die 'gezuiverd' bevatten of, als u in de Verenigde Staten bent, het USP (Verenigde Staten Pharmacopeia) -symbool. Vermijd supplementen gemaakt van ongeraffineerde oesterschelp, beendermeel of dolomiet die geen USP-symbool hebben, omdat ze een hoog gehalte aan lood of andere toxische metalen kunnen bevatten.

Wees bewust van bijwerkingen. Sommige mensen tolereren geen calciumsupplementen en anderen en ervaren bijwerkingen zoals zure rebound, gas en obstipatie. Schakel voor zuuropwarming van calciumcarbonaat naar calciumcitraat. Probeer voor gas of obstipatie uw inname van vloeistoffen en vezelrijk voedsel te verhogen.

Controleer op mogelijke interacties tussen geneesmiddelen. Calcium-, magnesium- en vitamine K-supplementen kunnen interfereren met andere medicijnen en vitamines die u gebruikt, waaronder hartmedicijnen, bepaalde diuretica, maagzuurremmers, bloedverdunners en sommige middelen tegen kanker. Praat met uw arts of apotheker over mogelijke interacties. Alle medicijnen die u op een lege maag inneemt, mogen NIET met calcium worden ingenomen.

Aanbevolen lezing

Gezond eten - een gids voor de nieuwe voeding. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Osteoporose - Een gids voor preventie en behandeling. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Calcium: wat is het beste voor uw botten en gezondheid? (Harvard School of Public Health)

Calcium en vitamine D: belangrijk bij elke leeftijd (nationaal instituut voor artritis en musculoskeletale en huidziekten)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: september 2018.

Bekijk de video: Functions of Calcium in the Body (Januari- 2020).

Loading...

Populaire Categorieën