Hoe slaap je beter

Eenvoudige stappen om een ​​goede nachtrust te krijgen

Goed slapen heeft direct invloed op je mentale en fysieke gezondheid en de kwaliteit van je waakleven. Doe het tekort en het kan een zware tol zijn voor uw energie overdag, uw productiviteit, uw emotionele balans en zelfs uw gewicht. Toch gooien velen van ons regelmatig 's nachts en draaien zich om en proberen de slaap te krijgen die we nodig hebben. Er is een oplossing. Het maken van eenvoudige maar belangrijke veranderingen in je dagelijkse routine en bedtijdgewoonten kan een diepgaande invloed hebben op hoe goed je slaapt, waardoor je je mentaal scherp, emotioneel in balans en vol energie de hele dag lang voelt.

Hoe kan ik een betere nachtrust krijgen?

Een goede nachtrust krijgen lijkt misschien een onmogelijke doelstelling als je om drie uur 's ochtends klaarwakker bent, maar je hebt veel meer controle over de kwaliteit van je slaap dan je waarschijnlijk denkt. Net zoals de manier waarop je je tijdens je wakkere uren voelt, vaak afhangt van hoe goed je 's nachts slaapt, zodat de remedie voor slaapproblemen vaak terug te vinden is in je dagelijkse routine.

Ongezonde daggewoonten en levensstijlkeuzes kunnen je 's nachts laten woelen en draaien en een negatief effect hebben op je humeur, je hersenen en je hart, je immuunsysteem, je creativiteit, je vitaliteit en je gewicht. Maar door te experimenteren met de volgende tips, kunt u 's nachts beter slapen, uw mentale en fysieke gezondheid verbeteren en uw manier van denken en voelen overdag verbeteren.

Tip 1: Blijf synchroon met de natuurlijke slaap-waakcyclus van uw lichaam

Synchroon lopen met de natuurlijke slaap-waakcyclus van uw lichaam, of het circadiane ritme, is een van de belangrijkste strategieën om beter te slapen. Als u een normale slaap-waak schema houdt, voelt u zich veel meer verfrist en energieker dan wanneer u op verschillende tijdstippen hetzelfde aantal uren slaapt, zelfs als u uw slaapschema slechts met een uur of twee wijzigt.

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en op te staan. Dit helpt de interne klok van uw lichaam in te stellen en de kwaliteit van uw slaap te optimaliseren. Kies een bedtijd wanneer u zich normaal moe voelt, zodat u niet gooit en draait. Als je genoeg slaap krijgt, moet je natuurlijk wakker worden zonder een alarm. Als u een wekker nodig heeft, moet u mogelijk eerder naar bed gaan.

Vermijd binnen te slapen, ook in het weekend. Hoe meer uw slaap- / weekroostschema's verschillen, hoe slechter de jetlag-achtige symptomen die u zult ervaren. Als u een late nacht moet goedmaken, kies dan voor een dutje overdag in plaats van erin te slapen. Hiermee kunt u uw slaapschuld aflossen zonder uw natuurlijke slaap-waakritme te verstoren.

Wees slim over dutten. Terwijl dutten een goede manier is om de verloren slaap in te halen, als je moeite hebt met inslapen of 's nachts doorslapen, kan dutjes de situatie alleen maar verergeren. Beperk dutjes tot 15 tot 20 minuten in de vroege namiddag.

Bestrijd slaperigheid na het eten. Als je slaperig wordt voordat je naar bed gaat, ga dan van de bank af en doe iets licht stimulerends, zoals de afwas doen, een vriend bellen of kleren klaar maken voor de volgende dag. Als u toegeeft aan de slaperigheid, kunt u later op de avond wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen.

Tip 2: beheers je blootstelling aan licht

Melatonine is een van nature voorkomend hormoon dat wordt gecontroleerd door blootstelling aan licht en dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Je hersenen scheiden meer melatonine af als het donker is - waardoor je slaperig wordt - en minder als het licht is - waardoor je meer alert bent. Veel aspecten van het moderne leven kunnen echter de productie van melatonine door uw lichaam beïnvloeden en uw circadiane ritme verschuiven.

Hoe u uw blootstelling aan licht kunt beïnvloeden

Tijdens de Dag:

Stel jezelf 's ochtends bloot aan fel zonlicht. Hoe dichter je bij het opstaan ​​bent, hoe beter. Neem bijvoorbeeld uw koffie buiten of ontbijt bij een zonnig raam. Het licht op je gezicht zal je helpen wakker te worden

Besteed meer tijd buiten bij daglicht. Neem buiten je werk pauzes mee in het zonlicht, ga buiten trainen of loop overdag met je hond in plaats van 's nachts.

Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht in uw huis of werkruimte. Houd de gordijnen en zonwering overdag open en probeer uw bureau dichter bij het raam te brengen.

Gebruik indien nodig een doos met lichttherapie. Dit simuleert zonlicht en kan vooral handig zijn tijdens korte winterdagen.

'S Nachts:

Vermijd heldere schermen binnen 1-2 uur na uw bedtijd. Het blauwe licht van uw telefoon, tablet, computer of tv is bijzonder storend. U kunt de impact minimaliseren door apparaten met een kleiner scherm te gebruiken, de helderheid lager te zetten of lichtverlichtende software zoals f.lux te gebruiken.

Zeg nee tegen 's avonds laat televisie. Niet alleen onderdrukt het licht van een tv melatonine, maar veel programma's zijn eerder stimulerend dan ontspannend. Probeer in plaats daarvan naar muziek of audioboeken te luisteren.

Lees niet met apparaten met achtergrondverlichting. Tabletten met achtergrondverlichting zijn meer storend dan e-readers die geen eigen lichtbron hebben.

Wanneer het tijd is om te slapen, zorg dan dat de kamer donker is. Gebruik zware gordijnen of tinten om licht van ramen te blokkeren of probeer een slaapmasker. Overweeg ook om elektronica te bedekken die licht uitzendt.

Houd de lichten laag als u 's nachts opstaat. Als je wat licht nodig hebt om veilig rond te bewegen, installeer dan een zwak nachtlampje in de hal of badkamer of gebruik een kleine zaklantaarn. Dit maakt het gemakkelijker voor u om weer in slaap te vallen.

Tip 3: Oefening gedurende de dag

Mensen die regelmatig bewegen, slapen 's nachts beter en voelen zich overdag minder slaperig. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de symptomen van slapeloosheid en slaapapneu en verhoogt de hoeveelheid tijd die u doorbrengt in de diepe, herstellende stadia van de slaap.

  • Hoe krachtiger je oefent, hoe krachtiger de slaap profiteert. Maar zelfs lichte oefeningen, zoals slechts 10 minuten per dag lopen, verbeteren de slaapkwaliteit.
  • Het kan enkele maanden van regelmatige activiteit duren voordat u de volledige slaapbevorderende effecten ervaart. Dus wees geduldig en concentreer je op het opbouwen van een bewegingspatroon dat blijft hangen.

Voor een betere nachtrust, tijd uw oefening goed

Oefening versnelt uw metabolisme, verhoogt de lichaamstemperatuur en stimuleert hormonen zoals cortisol. Dit is geen probleem als je 's ochtends of' s middags traint, maar te dicht bij je bed en het kan de slaap verstoren.

Probeer matige tot krachtige trainingen minstens drie uur voor het naar bed gaan af te maken. Als je nog steeds last hebt van slaapstoornissen, verplaats je je workouts nog eerder. Ontspannende, weinig belastende oefeningen zoals yoga of zacht stretchen in de avond kunnen de slaap bevorderen.

Tip 4: Wees slim over wat je eet en drinkt

Uw dagelijkse eetgewoonten spelen een rol in hoe goed u slaapt, vooral in de uren vóór het naar bed gaan.

Beperk cafeïne en nicotine. Het zal je misschien verbazen dat cafeïne tot tien tot twaalf uur na het drinken slapeloosheid kan veroorzaken! Evenzo is roken een ander stimulerend middel dat uw slaap kan verstoren, vooral als u dicht bij het slapengaan rookt.

Vermijd grote maaltijden 's nachts. Probeer 's avonds vroeg eten te maken en vermijd zwaar, rijk voedsel binnen twee uur na bed. Pittig of zuur voedsel kan maagproblemen en brandend maagzuur veroorzaken.

Vermijd alcohol voor het slapengaan. Een slaapmutsje kan je helpen ontspannen, maar het interfereert met je slaapcyclus als je uit bent.

Vermijd te veel vloeistoffen in de avond. Het drinken van veel vloeistoffen kan de hele nacht resulteren in frequente baduitstapjes.

Vermindering van suikerhoudend voedsel en geraffineerde koolhydraten. Het eten van veel suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en pasta gedurende de dag kan 's nachts wakker worden en je uit de diepe herstellende stadia van de slaap trekken.

Nachtelijke snacks helpen je te slapen

Voor sommige mensen kan een lichte snack voor het slapengaan de slaap bevorderen. Voor anderen leidt eten vóór het slapen gaan tot indigestie en wordt slapen bemoeilijkt. Als je een tussendoortje nodig hebt, probeer dan:

  • De helft van een sandwich met kalkoen
  • Een kleine kom volkoren granen met weinig suiker
  • Melk of yoghurt
  • Een banaan

Tip 5: Wind naar beneden en maak je hoofd leeg

Vind je jezelf niet in staat om te slapen of wakker te worden nacht na nacht? Resterende stress, zorgen en woede van uw dag kunnen het erg moeilijk maken om goed te slapen.

  • Als angst of chronische piekeren je gedachten 's nachts domineert, zijn er stappen die je kunt nemen
    leren hoe je moet stoppen met piekeren en naar het leven kijken vanuit een positiever perspectief. Zelfs het tellen van schapen is productiever dan zorgen maken voor het slapengaan.
  • Als de stress van werk, gezin of school je wakker houdt, heb je mogelijk hulp nodig bij stressmanagement. Door te leren hoe u uw tijd effectief kunt beheren, op een productieve manier met stress om kunt gaan en een kalm, positief beeld behoudt, kunt u 's nachts beter slapen.
  • Hoe meer overbelast uw hersenen overdag worden, hoe moeilijker het kan worden om te vertragen en 's nachts tot rust komen. Gedurende de dag, velen van ons overschaduwen onze hersenen door het voortdurend onderbreken van taken om onze telefoons, e-mails of sociale media te controleren. Probeer specifieke tijden opzij te zetten voor deze dingen en focus op één taak tegelijk. Als het gaat om slapen gaan, zijn je hersenen niet gewend om nieuwe stimulatie te zoeken en kun je beter ontspannen.

Ontspanningstechnieken voor een betere nachtrust

Het oefenen van ontspanningstechnieken voor het slapengaan is een geweldige manier om te ontspannen, de geest te kalmeren en je voor te bereiden op de slaap. Proberen:

Diep ademhalen. Sluit je ogen en haal diep en langzaam adem, waardoor elke ademhaling nog dieper gaat dan de vorige.

Progressieve spierontspanning. Begin met je tenen, span alle spieren zo strak als je kunt, dan volledig ontspannen. Werk je een weg naar de top van je hoofd.

Het visualiseren van een vredige, rustgevende plek. Sluit je ogen en beeld je een plek in die kalm en vredig is. Concentreer je op hoe ontspannen deze plek je voelt.

Bedtijdrituelen om u te helpen ontspannen

Creëer een "gereedschapskist" van ontspannende bedtijdrituelen om u te helpen ontspannen voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld:

  • Lees een boek of tijdschrift door een zacht licht
  • Neem een ​​warm bad
  • Luister naar zachte muziek
  • Doe wat eenvoudige stukken
  • Kom tot rust met een favoriete hobby
  • Luister naar boeken op tape
  • Maak eenvoudige voorbereidingen voor de volgende dag
  • Dim de lichten in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan

Tip 6: Verbeter uw slaapomgeving

Een rustige bedtijd routine stuurt een krachtig signaal naar je hersenen dat het tijd is om te ontspannen en de stress van de dag los te laten. Soms kunnen zelfs kleine veranderingen in uw omgeving een groot verschil maken voor uw slaapkwaliteit.

Houd je kamer donker, koel en rustig

Houd het geluid laag. Als je lawaai van buren, verkeer of andere mensen in je huishouden niet kunt vermijden of elimineren, probeer het dan te maskeren met een ventilator of geluidsapparaat. Oordopjes kunnen ook helpen.

Houd je kamer koel. De meeste mensen slapen het beste in een enigszins koele kamer (rond de 65 ° F of 18 ° C) met voldoende ventilatie. Een slaapkamer die te warm of te koud is, kan de kwaliteit van de slaap verstoren.

Zorg dat je bed comfortabel zit. Je bedovertrekken moeten voldoende ruimte laten om te stretchen en comfortabel te kunnen draaien zonder verstrikt te raken. Als u vaak wakker wordt met een zere rug of een pijnlijke nek, moet u mogelijk experimenteren met verschillende niveaus van matrashardheid, schuimrubberen toppers en kussens die meer of minder ondersteuning bieden.

Reserveer je bed voor slapen en seks. Door niet te werken, tv te kijken of uw computer in bed te gebruiken, zullen uw hersenen de slaapkamer associëren met alleen slaap en seks, waardoor u 's nachts gemakkelijker kunt ontspannen.

Tip 7: Leer manieren om weer in slaap te komen

Het is normaal om 's nachts kort wakker te worden, maar als je problemen hebt om weer in slaap te vallen, kunnen deze tips helpen:

Blijf uit je hoofd. Hoe moeilijk het ook mag zijn, probeer niet te benadrukken dat je niet meer in slaap kunt vallen, want die stress moedigt je lichaam alleen aan om wakker te blijven. Om uit je hoofd te blijven, focus je op de gevoelens in je lichaam of oefen je ademhalingsoefeningen. Haal diep adem en adem dan langzaam uit terwijl je zegt of denkt: "Ahhh." Haal nog een keer adem en herhaal.

Maak ontspanning je doel, niet slaap. Als je het moeilijk vindt om weer in slaap te vallen, probeer dan een ontspanningstechniek zoals visualisatie, progressieve spierontspanning of meditatie, die je kunt doen zonder zelfs maar uit bed te komen. Hoewel het geen vervanging is voor slaap, kan ontspanning nog steeds helpen je lichaam te verjongen.

Doe een stille, niet-stimulerende activiteit. Als je langer dan 15 minuten wakker bent geweest, ga dan uit bed en doe een rustige, niet-stimulerende activiteit, zoals het lezen van een boek. Houd de lichten gedimd en vermijd schermen om niet op te vallen in uw lichaam zodat het tijd is om wakker te worden.

Stel het piekeren en brainstormen uit. Als je 's nachts wakker wordt en je ergens angstig over voelt, maak er dan een korte notitie van op papier en stel je zorgen maken uit tot de volgende dag wanneer het gemakkelijker zal zijn om op te lossen. Evenzo, als een goed idee je wakker houdt, noteer je het op papier en val je terug in slaap, wetende dat je veel productiever zult zijn na een goede nachtrust.

Aanbevolen lezing

Slaap verbeteren - Een gids voor een goede nachtrust. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Gezonde slaaptips - inclusief ideale kamertemperatuur, ruis en lichtregeling. (National Sleep Foundation)

Twaalf eenvoudige tips om je slaap te verbeteren - Simpele tips om van de slaap van je dromen een nachtelijke realiteit te maken. (Healthy Sleep, Harvard Medical School)

5 voedingsmiddelen die u helpen slapen - Eten heeft rechtstreeks te maken met serotonine, een sleutelhormoon dat gezonde slaap bevordert. (Cleveland Clinic)

Adopteer goede slaapgewoonten - hoe het verbeteren van uw slaapomgeving en het vasthouden aan een regelmatig schema de kwaliteit van uw slaap kunnen verbeteren. (Get Sleep, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)

Minder stress, meer slaap - Tips voor het verminderen van stress om een ​​betere slaap te bevorderen, inclusief het gebruik van acupressuur. (UCLA)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson en Robert Segal, M.A. Laatst bijgewerkt: oktober 2018.

Bekijk de video: Tips om beter te slapen. Teske (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën