Gegeneraliseerde angststoornis (GAD)

Symptomen, behandeling en zelfhulp voor chronische angst

Maak je je extreem druk over dingen die je waarschijnlijk niet zult doen, of voel je je de hele dag gespannen en angstig - soms zonder echte reden? Iedereen wordt soms angstig, maar als je zorgen en angsten zo constant zijn dat ze je vermogen om te functioneren en te ontspannen verstoren, heb je mogelijk een gegeneraliseerde angststoornis. Gegeneraliseerde angststoornis is mentaal en fysiek uitputtend. Het rioolt je energie af, verstoort de slaap en draagt ​​je lichaam uit. Maar hoe overweldigend de dingen nu ook lijken, je kunt je losmaken van chronische zorgen, leren je angstige geest kalmeren en je hoop herwinnen.

Wat is gegeneraliseerde angststoornis (GAS)?

Gegeneraliseerde angststoornis (GAS) is een veelvoorkomende angststoornis waarbij constant en chronisch ongerustheid, nervositeit en spanning optreden. In tegenstelling tot een fobie, waar je angst verbonden is met een specifiek ding of situatie, is de angst voor gegeneraliseerde angststoornis diffuus - een algemeen gevoel van angst of onbehagen dat je hele leven kleurt. Deze angst is minder intens dan een paniekaanval, maar veel langer durende, waardoor normaal leven moeilijk en ontspannen onmogelijk wordt.

Als je GAD hebt, maak je je misschien zorgen om dezelfde dingen die andere mensen doen, maar breng je deze zorgen naar een nieuw niveau. Een zorgeloze opmerking van een collega over de economie wordt een visie van een nakende roze slip; een telefoontje naar een vriend die niet meteen wordt teruggebracht, wordt angstig dat de relatie in de problemen zit. Soms veroorzaakt alleen de gedachte om de dag door te komen angst. Je doet je bezigheden gevuld met overdreven zorgen en spanning, zelfs als er weinig of niets is om hen uit te dagen.

Of je je realiseert dat je angst intenser is dan de situatie vraagt, of gelooft dat je zorgen je op de een of andere manier beschermen, het eindresultaat is hetzelfde. Je kunt je angstige gedachten niet uitschakelen. Ze blijven door je hoofd rennen, op eindeloze herhalingen.

Klinkt bekend?

  • "Ik kan niet denken dat ik ermee ophoud ... het maakt me gek!"
  • 'Hij is laat - hij had hier 20 minuten geleden moeten zijn! Oh mijn God, hij moet een ongeluk hebben gehad! "
  • "Ik kan niet slapen - ik voel gewoon zo'n angst ... en ik weet niet waarom!"

Het verschil tussen 'normale' zorgen en GAD

Zorgen, twijfels en angsten zijn een normaal onderdeel van het leven. Het is normaal dat je je zorgen maakt over een aankomende test of je zorgen maakt over je financiën nadat je bent getroffen door onverwachte facturen. Het verschil tussen 'normale' zorgwekkende en gegeneraliseerde angststoornis is dat het zorgwekkende bij GAD is:

  • buitensporig
  • opdringerig
  • aanhoudend
  • verstorend
"Normaal" Zorg versus gegeneraliseerde angststoornis
"Normaal" Zorgen:Gegeneraliseerde angststoornis:
Uw zorgen maken staat uw dagelijkse activiteiten en verantwoordelijkheden niet in de weg.Je zorgen maken verstoort je werk, activiteiten of sociale leven aanzienlijk.
Je bent in staat om je zorgen te beheersen.Je zorgen maken is niet te beheersen.
Je zorgen, hoewel onaangenaam, veroorzaken geen grote problemen.Je zorgen zijn extreem verontrustend en stressvol.
Uw zorgen zijn beperkt tot een specifiek, klein aantal realistische zorgen.Je maakt je zorgen over allerlei dingen en hebt de neiging het ergste te verwachten.
Je vlagen van zorgen duren slechts voor een korte periode.Je maakt je bijna elke dag al minstens zes maanden zorgen.

Tekenen en symptomen van GAD

Niet iedereen met een gegeneraliseerde angststoornis heeft dezelfde symptomen, maar de meeste mensen ervaren een combinatie van emotionele, gedrags- en fysieke symptomen die vaak fluctueren en slechter worden in tijden van stress.

Emotionele Symptomen van GAD omvatten:

  • Constante zorgen door je hoofd rennen
  • Het gevoel dat je angstgevoelens onbeheersbaar zijn; er is niets dat je kunt doen om het piekeren te stoppen
  • Opdringerige gedachten over dingen die je angstig maken; je probeert te voorkomen dat je eraan denkt, maar dat kun je niet
  • Een onvermogen om onzekerheid te tolereren; je moet weten wat er in de toekomst gaat gebeuren
  • Een doordringend gevoel van bezorgdheid of angst

Gedragsymptomen van GAD zijn onder andere:

  • Onvermogen om te ontspannen, geniet van stille tijd, of wees alleen
  • Moeite met concentreren of focussen op dingen
  • Dingen uitstellen omdat je je overweldigd voelt
  • Situaties vermijden dat maakt je angstig

Lichamelijke symptomen van GAD zijn onder andere:

  • Je gespannen voelen; spierpijn of spierpijn hebben
  • Problemen hebben met in slaap vallen of in slaap blijven omdat je geest niet stopt
  • Je gespannen voelen, rusteloos of springerig
  • Maag problemen, misselijkheid, diarree

GAS-symptomen bij kinderen

Bij kinderen vormt buitensporig zorgwekkende aandacht voor toekomstige gebeurtenissen, gedrag uit het verleden, sociale acceptatie, familiezaken, persoonlijke vaardigheden en schoolprestaties. In tegenstelling tot volwassenen met GAD realiseren kinderen en tieners zich vaak niet dat hun angst niet in verhouding staat tot de situatie, dus volwassenen moeten hun symptomen herkennen. Samen met veel van de symptomen die bij volwassenen voorkomen, zijn enkele rode vlaggen voor GAD bij kinderen:

  • "Wat als" angsten over situaties ver in de toekomst
  • Perfectionisme, overmatige zelfkritiek en angst om fouten te maken
  • Gevoel dat ze de schuld hebben voor elke rampen hun zorgen zullen ervoor zorgen dat tragedie niet optreedt
  • De overtuiging dat tegenslag besmettelijk is en zal met hen gebeuren
  • Noodzaak van frequente geruststelling en goedkeuring

Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp tip 1: Maak contact met anderen

Ondersteuning van andere mensen is essentieel voor het overwinnen van GAD. Sociale interactie met iemand die om je geeft is de meest effectieve manier om je zenuwstelsel te kalmeren en angst te verspreiden, dus het is belangrijk om iemand te vinden die je regelmatig kunt ontmoeten - je belangrijke partner, een familielid of een vriend, misschien. Deze persoon moet iemand zijn waarmee je een ononderbroken periode kunt praten, iemand die naar je luistert zonder te oordelen, te bekritiseren of voortdurend wordt afgeleid door de telefoon of andere mensen.

Bouw een sterk ondersteuningssysteem. Mensen zijn sociale wezens. We zijn niet bedoeld om geïsoleerd te leven. Maar een sterk ondersteuningssysteem betekent niet noodzakelijkerwijs een enorm netwerk van vrienden. Onderschat niet het voordeel van een paar mensen die u kunt vertrouwen en reken erop om er voor u te zijn.

Praat erover wanneer je zorgen beginnen te rollen. Als je je overweldigd voelt door angst, moet je een vertrouwd familielid of een vriend ontmoeten. Als je alleen maar van aangezicht tot aangezicht praat over je zorgen, lijken ze minder bedreigend.

Weet wie je moet vermijden als je je angstig voelt. Je angstige kijk op het leven is misschien iets dat je hebt geleerd toen je opgroeide. Als je moeder een chronische tobber is, is ze niet de beste persoon om te bellen als je je angstig voelt - hoe dichtbij je ook bent. Wanneer u zich afvraagt ​​tot wie u zich moet wenden, moet u uzelf afvragen of u zich beter of slechter voelt nadat u met die persoon over een probleem hebt gesproken.

Wees je ervan bewust dat het hebben van GAD je vermogen om contact te maken met anderen in de weg kan staan. Angst en voortdurend piekeren kan je een behoeftig en onzeker gevoel geven en problemen in je relaties veroorzaken. Denk aan de manieren waarop je de neiging hebt om te handelen als je je angstig voelt, vooral als je je zorgen maakt over een relatie. Test je je partner? Intrekken? Beschuldigingen maken? Kleverig worden? Zodra je je bewust bent van angstgedreven relatiepatronen, kun je op zoek gaan naar betere manieren om om te gaan met angsten of onzekerheden die je voelt.

Tip 2: Leer om snel te kalmeren

Hoewel sociale interactie met een andere persoon face-to-face de snelste manier is om je zenuwstelsel te kalmeren, is het niet altijd realistisch om een ​​vriend in de buurt te hebben om op te leunen. In deze situaties kunt u snel angststoornissen verlichten en verlichten door gebruik te maken van een of meer van uw fysieke zintuigen:

Zicht - Kijk naar alles wat je ontspant of laat lachen: een prachtig uitzicht, familiefoto's, kattenfoto's op internet.

Geluid - Luister naar rustgevende muziek, zing een favoriete melodie of speel een muziekinstrument. Of geniet van de ontspannende geluiden van de natuur (live of opgenomen): oceaangolven, wind door de bomen, zingende vogels.

Geur - Licht geurkaarsen. Ruik de bloemen in een tuin. Adem de schone, frisse lucht in. Spritz op je favoriete parfum.

Smaak - Eet langzaam een ​​favoriete traktatie, geniet van elke hap. Geniet van een warme kop koffie of kruidenthee. Kauw op een stuk kauwgum. Geniet van een munt of je favoriete harde snoep.

aanraken - Geef jezelf een hand- of nekmassage. Knuffel met een huisdier. Wikkel jezelf in een zachte deken. Ga buiten zitten in de koele bries.

Beweging - Maak een wandeling, spring op en neer, of rek voorzichtig. Dansen, drummen en hardlopen kan vooral effectief zijn.

Tip 3: ga aan de slag

Oefening is een natuurlijke en effectieve anti-angstbehandeling. Het verlicht de spanning, vermindert stresshormonen, stimuleert goed gevoelse chemicaliën zoals serotonine en endorfines en verandert de hersenen fysiek op een manier die het minder angstgevoelig en veerkrachtiger maakt.

Probeer op de meeste dagen minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te krijgen voor maximale verlichting van GAD. Oefeningen waarbij zowel uw armen als benen worden gebruikt, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen of dansen, zijn bijzonder goede keuzes.

Voor nog grotere voordelen, probeer mindfulness toe te voegen aan je workouts. Mindfulness is een krachtige angstjager en een eenvoudige techniek om op te nemen in je oefenprogramma. In plaats van uit te spreiden of je te concentreren op je gedachten tijdens een training, focus je op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je beweegt. Probeer het gevoel te merken dat uw voeten bijvoorbeeld op de grond slaan, of het ritme van uw ademhaling, of het gevoel van de wind op uw huid. Je haalt niet alleen meer uit je workout - je onderbreekt ook de stroom van constante zorgen die door je hoofd gaat.

Tip 4: Bekijk je zorgen op nieuwe manieren

Het kernsymptoom van GAD is chronische zorgen. Het is belangrijk om te begrijpen wat verontrustend is, omdat de overtuigingen die je hebt over zorgen, een grote rol spelen bij het activeren en onderhouden van GAD.

Je hebt misschien het gevoel dat je zorgen van buiten komen - van andere mensen, gebeurtenissen die je beklemtonen, of moeilijke situaties waarmee je geconfronteerd wordt. Maar zorgen maken is in feite zelf gegenereerd. De trigger komt van buiten, maar je interne loopdialoog houdt het vol.

Als je je zorgen maakt, praat je tegen jezelf over dingen waar je bang voor bent of over negatieve gebeurtenissen die kunnen gebeuren. Je loopt de gevreesde situatie in je hoofd en denkt na over alle manieren waarop je ermee zou kunnen omgaan. In essentie probeer je problemen op te lossen die nog niet zijn gebeurd, of nog erger, gewoon geobsedeerd te zijn in worstcasescenario's.

Al dit piekeren kan je de indruk geven dat je jezelf beschermt door je voor te bereiden op het ergste of slechte situaties te vermijden. Maar vaker wel dan niet, zorgen maken is onproductief - het ondermijnen van je mentale en emotionele energie zonder dat dit resulteert in concrete probleemoplossende strategieën of acties.

Hoe onderscheid te maken tussen productief en onproductief piekeren? Als u zich richt op 'wat als'-scenario's, is uw zorgen onproductief.

Zodra je het idee hebt opgegeven dat je zorgen je op de een of andere manier helpen, kun je op een meer productieve manier omgaan met je zorgen en angsten. Dit kan te maken hebben met uitdagende irrationele zorgwekkende gedachten, leren stoppen met piekeren en leren omgaan met onzekerheid in je leven.

Tip 5: Oefen ontspanningstechnieken voor GAD

Angst is meer dan alleen een gevoel. Het is de fysieke "vecht of vlucht" reactie van het lichaam op een waargenomen dreiging. Je hart bonst, je ademt sneller, je spieren worden gespannen en je voelt je licht in het hoofd. Wanneer je ontspannen bent, gebeurt het tegenovergestelde. Je hartslag vertraagt, je ademt langzamer en dieper, je spieren ontspannen en je bloeddruk stabiliseert. Omdat het onmogelijk is om tegelijkertijd angstig en ontspannen te zijn, is het versterken van de reactie van je lichaam op ontspanning een krachtige angstverlichtende tactiek.

Effectieve ontspanningstechnieken voor het verlichten van angst omvatten:

Diep ademhalen. Als je angstig bent, adem je sneller. Deze hyperventilatie veroorzaakt symptomen zoals duizeligheid, kortademigheid, duizeligheid en tintelende handen en voeten. Deze fysieke symptomen zijn angstaanjagend, wat leidt tot verdere angst en paniek. Maar door diep uit het diafragma te ademen, kunt u deze symptomen omkeren en uzelf kalmeren.

Progressieve spierontspanning kan u helpen spierspanning los te laten en een time-out te nemen van uw zorgen. De techniek omvat het systematisch spannen en loslaten van verschillende spiergroepen in uw lichaam. Terwijl je lichaam ontspant, zal je geest volgen.

Meditatie. Onderzoek toont aan dat mindfulness-meditatie je brein daadwerkelijk kan veranderen. Door regelmatig te oefenen, stimuleert meditatie de activiteit aan de linkerkant van de prefrontale cortex, het hersengebied dat verantwoordelijk is voor gevoelens van sereniteit en vreugde. Probeer de Ride the Wild Horse-meditatie, onderdeel van HelpGuide's gratis Emotional Intelligence Toolkit.

Tip 6: Neem angstaanjagende gewoonten aan

Een gezonde, evenwichtige levensstijl speelt een grote rol bij het weghouden van de symptomen van GAD. Probeer naast regelmatige lichaamsbeweging en ontspanning deze andere levensstijlgewoonten aan te nemen om chronische angst en zorgen aan te pakken:

Krijg genoeg slaap. Angst en zorgen kunnen slapeloosheid veroorzaken, zoals iedereen wiens racistische gedachten ze 's nachts wakker hebben gemaakt, kan getuigen. Maar gebrek aan slaap kan ook bijdragen aan angst. Wanneer u slaapgebrek heeft, komt uw vermogen om met stress om te gaan in gevaar. Als je goed uitgerust bent, is het veel gemakkelijker om je emotionele balans te behouden, een belangrijke factor in het omgaan met angst en het stoppen van zorgen. Slaap beter 's nachts door gewoontes overdag of bedtijd aan te passen die kunnen bijdragen aan slapeloosheid.

Beperk cafeïne. Stop met drinken of in ieder geval bezuinigen op cafeïnehoudende dranken, waaronder frisdrank, koffie en thee. Cafeïne is een stimulerend middel dat allerlei zenuwslopende fysiologische effecten teweeg kan brengen die veel op angst lijken en voelen - van bonzend hart en trillende handen tot opwinding en rusteloosheid. Cafeïne kan GAD-symptomen ook verergeren, slapeloosheid veroorzaken en zelfs paniekaanvallen veroorzaken.

Vermijd alcohol en nicotine. Na een paar drankjes kan je je tijdelijk minder angstig voelen, maar alcohol maakt de angstklachten juist erger naarmate het afneemt. Hoewel het lijkt alsof sigaretten kalmeren, is nicotine eigenlijk een krachtige stimulans die leidt tot hogere, niet lagere angstniveaus.

Eet juist. Voedsel veroorzaakt geen angst, maar een gezond dieet kan u helpen om u op gelijke hoogte te houden. Te lang gaan zonder te eten leidt tot een lage bloedsuikerspiegel - waardoor je je angstig en prikkelbaar kunt voelen - dus begin de dag goed met het ontbijt en ga door met regelmatige maaltijden. Eet veel fruit en groenten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en de serotonine stimuleren, een neurotransmitter met kalmerende effecten. Verminder ook de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten en suiker die je eet. Zoete snacks en desserts zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en dan neerstort, waardoor je je emotioneel en fysiek leeg voelt.

Behandeling voor gegeneraliseerde angststoornis

Als u zelfhulp een goed schot hebt gegeven, maar uw zorgen en angsten nog steeds niet lijkt te schokken, is het misschien tijd om een ​​professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen. Maar onthoud dat professionele behandeling zelfhulp niet vervangt. Als u uw GAS-symptomen wilt beheersen, wilt u nog steeds wijzigingen in levensstijl aanbrengen en kijken naar de manieren waarop u denkt dat u zich zorgen moet maken

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een type therapie dat bijzonder nuttig is bij de behandeling van GAS. CBT onderzoekt vervormingen in onze manieren om naar de wereld en onszelf te kijken. Uw therapeut zal u helpen automatisch negatieve gedachten te identificeren die bijdragen aan uw angst. Als je bijvoorbeeld catastrofale dingen doet - altijd je de slechtst denkbare uitkomst voorstellen in een bepaalde situatie - zou je deze neiging kunnen uitdagen door vragen als: "Wat is de kans dat dit worst-case scenario daadwerkelijk zal uitkomen?" En "Wat zijn de positieve resultaten die waarschijnlijker zullen zijn? ".

De vijf componenten van CBT voor angst zijn:

Opleiding. CGT omvat leren over gegeneraliseerde angststoornis. Het leert je ook hoe je een nuttig en onbehulpzaam probleem kunt onderscheiden. Een beter begrip van uw angst stimuleert een meer accepterende en proactieve reactie daarop.

Toezicht houden. Je leert je angst te volgen, inclusief wat het triggert, de specifieke dingen waar je je zorgen over maakt, en de ernst en duur van een bepaalde episode. Dit helpt je om perspectief te krijgen en je voortgang te volgen.

Fysieke controlestrategieën. CGT voor GAD traint u in ontspanningstechnieken om de fysieke over-arousal van de "vecht of vlucht" reactie te verminderen.

Cognitieve controlestrategieën leer je om realistisch de denkpatronen die bijdragen aan gegeneraliseerde angststoornis te evalueren en te veranderen. Terwijl je deze negatieve gedachten uitdaagt, zullen je angsten beginnen af ​​te nemen.

Gedragsstrategieën. In plaats van situaties te vermijden waar je bang voor bent, leert CGT je ze aan te pakken. U kunt beginnen door u voor te stellen waar u het meest bang voor bent. Door je te concentreren op je angsten zonder ze te proberen te ontwijken of te ontsnappen, voel je je meer in controle en minder angstig.

Medicatie voor angst

Medicatie voor GAS wordt over het algemeen alleen aanbevolen als een tijdelijke maatregel om de symptomen aan het begin van het behandelingsproces te verlichten, met therapie als de sleutel tot succes op lange termijn.

Er zijn drie soorten medicatie voorgeschreven voor gegeneraliseerde angststoornis:

Buspirone - Deze anti-angst drug, bekend onder de merknaam Buspar, wordt algemeen beschouwd als het veiligste medicijn voor gegeneraliseerde angststoornis. Hoewel buspiron de rand zal verwijderen, zal dit de angst niet helemaal elimineren.

benzodiazepines - Deze anti-angst medicijnen werken zeer snel (meestal binnen 30 minuten tot een uur), maar fysieke en psychische afhankelijkheid komen vaak voor na meer dan een paar weken gebruik. Ze worden over het algemeen alleen aanbevolen voor ernstige, verlammende perioden van angst.

antidepressiva - De verlichting antidepressiva zorgen voor angst is niet onmiddellijk, en het volledige effect is niet gevoeld voor maximaal zes weken. Sommige antidepressiva kunnen ook slaapproblemen verergeren en misselijkheid of andere bijwerkingen veroorzaken.

Waar kan je terecht voor hulp

Ondersteuning in de VS

NAMI-hulplijn - Getrainde vrijwilligers kunnen informatie, verwijzingen en ondersteuning bieden aan mensen met angststoornissen in de VS Bel 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Zoek een therapeut - Zoek naar behandelaars van angststoornisbehandelingen in de Verenigde Staten (American Association of Angst Disorders Association)

Internationaal ondersteunen

Ondersteuningsgroepen - Lijst met steungroepen in de Verenigde Staten, Canada, Australië en Zuid-Afrika. (Vereniging voor Angst en Depressie van Amerika)

Angst UK - Informatie, ondersteuning en een speciale hulplijn voor Britse patiënten en hun families. Bel: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - biedt links naar diensten in verschillende Canadese provincies. (Angststoornissen Vereniging van Canada)

SANE Help Center - Geeft informatie over symptomen, behandelingen, medicijnen en waar u terecht kunt voor ondersteuning in Australië. Bel: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hulplijn (India) - Biedt informatie en ondersteuning aan mensen met psychische problemen in India. Bel: 1860 2662 345 of 1800 2333 330.

Aanbevolen lezing

Angst en stressstoornissen - Een gids voor het beheer van paniekaanvallen, fobieën, PTSS, OCD, sociale fobie en gerelateerde aandoeningen. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Gegeneraliseerde angststoornis: wanneer zorgen uit de hand lopen - inclusief symptomen en behandeling. (Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid)

Gegeneraliseerde angststoornis (GAD) - Hoe GAD eruitziet bij kinderen. (WorryWiseKids.org)

Gegeneraliseerde angst - Gids voor ouders over de tekenen en symptomen van GAS bij kinderen en tieners. (AnxietyBC)

Wat? Me Worry!?! - Zelfhulpmodules inclusief stap-voor-stap tips voor het omgaan met angst en zorgen. (Centrum voor klinische interventies)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: november 2018.

Bekijk de video: Do YOU have GENERALIZED ANXIETY?? (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën