Herstel van verkrachting en seksueel trauma

Tips voor genezing na seksueel geweld

Het trauma om verkracht te worden of seksueel misbruikt kan worden, waardoor je je bang voelt, beschaamd en alleen of geplaagd door nachtmerries, flashbacks en andere onplezierige herinneringen. Maar hoe erg je je nu ook voelt, het is belangrijk om te onthouden dat je niet de schuld hebt voor wat er is gebeurd en dat je je gevoel van veiligheid en vertrouwen kunt herwinnen. Herstel van seksueel trauma kost tijd en het genezingsproces kan pijnlijk zijn. Maar met de juiste strategieën en ondersteuning kun je voorbij het trauma gaan, je gevoel van controle en eigenwaarde herbouwen en zelfs de andere kant uitkomen, sterker en veerkrachtiger voelen.

De nasleep van verkrachting en seksueel trauma

Seksueel geweld is schrikbarend gebruikelijk in onze samenleving. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) worden bijna 1 op de 5 vrouwen in de VS op een bepaald moment in hun leven verkracht of seksueel mishandeld, vaak door iemand die ze kennen en vertrouwen. In sommige Aziatische, Afrikaanse en Midden-Oosterse landen ligt dat cijfer nog hoger. En aanranding is niet beperkt tot vrouwen; veel mannen en jongens lijden jaarlijks aan verkrachting en seksueel trauma.

Ongeacht leeftijd of geslacht gaat de impact van seksueel geweld veel verder dan enig lichamelijk letsel. Wanneer je verkracht bent, voelt de wereld zich niet meer als een veilige plek. Je vertrouwt niet langer anderen. Je vertrouwt jezelf niet eens. Je kunt je oordeel, je eigenwaarde en zelfs je geestelijke gezondheid in vraag stellen. Je kunt jezelf de schuld geven van wat er is gebeurd of geloven dat je 'smerig' of 'beschadigd' bent. Relaties voelen gevaarlijk, intimiteit onmogelijk. En bovendien, net als veel verkrachtingsoverlevenden, kun je worstelen met PTSS, angst en depressie.

Het is belangrijk om te onthouden dat wat je ervaart een normale reactie is op trauma. Je gevoelens van hulpeloosheid, schaamte, tekortkoming en zelfbeschuld zijn symptomen, geen realiteit. Hoe moeilijk het ook mag lijken, met deze tips en technieken kun je het hoofd bieden aan wat er is gebeurd en leren helen en verder gaan met je leven.

Mythen en feiten over verkrachting en aanranding

Het verdrijven van de giftige, slachtoffer-beschuldigende mythen over seksueel geweld kan je helpen het genezingsproces te starten.

Mythen en feiten over verkrachting en aanranding
Mythe: je kunt een verkrachter herkennen aan de manier waarop hij eruit ziet of handelt.

Feit: Er is geen onfeilbare manier om een ​​verkrachter te identificeren. Velen lijken volkomen normaal, vriendelijk, charmant en niet-bedreigend.

Mythe: als je niet terugvecht, moet je niet gedacht hebben dat het zo erg was.

Feit: Tijdens een aanranding is het heel gewoon om te bevriezen. Je hersenen en lichaam worden in shock afgesloten, waardoor het moeilijk is om te bewegen, te spreken of te denken.

Mythe: mensen die verkracht zijn "vragen erom" door hun uiterlijk of gedrag.

Feit: Verkrachting is een misdaad van kansen. Studies tonen aan dat verkrachters slachtoffers kiezen op basis van hun kwetsbaarheid, niet op hoe sexy ze lijken of hoe flirterig ze zijn.

Mythe: datumverkrachting is vaak een misverstand.

Feit: Datum verkrachters verdedigen zichzelf vaak door te beweren dat de aanval een dronken fout of miscommunicatie was. Maar onderzoek toont aan dat de overgrote meerderheid van verkrachters van de datum recidivisten zijn. Deze mannen richten zich op kwetsbare mensen en vullen hen vaak met alcohol om hen te verkrachten.

Mythe: Het is geen verkrachting als je al eerder seks hebt gehad met de persoon.

Feit: Alleen omdat je eerder hebt toegestemd in seks met iemand, heeft dat geen eeuwigdurende rechten op je lichaam. Als je partner, vriend of geliefde seks tegen je zin forceert, is het verkrachting.

Herstel van verkrachting of seksueel trauma. Stap 1: Maak je op voor wat er met je is gebeurd

Het kan buitengewoon moeilijk zijn om toe te geven dat je bent verkracht of seksueel hebt mishandeld. Er zit een stigma aan vast. Het kan je vies en zwak maken. Je bent misschien ook bang voor hoe anderen zullen reageren. Zullen ze je beoordelen? Zie je anders? Het lijkt eenvoudiger om te bagatelliseren wat er is gebeurd of om het geheim te houden. Maar als je zwijgt, ontzeg je jezelf en versterk je je slachtofferschap.

Neem contact op met iemand die je vertrouwt. Het is normaal dat je denkt dat als je niet over je verkrachting praat, dit niet echt gebeurde. Maar je kunt niet genezen als je de waarheid ontwijkt. En verbergen voegt alleen maar toe aan schaamtegevoelens. Hoe angstaanjagend het ook is om je open te stellen, het zal je bevrijden. Het is echter belangrijk om selectief te zijn over wie je vertelt, vooral in het begin. Je beste gok is iemand die ondersteunend, empathisch en rustig zal zijn. Als u niet iemand hebt die u vertrouwt, praat dan met een therapeut of bel een hotline voor verkrachtingcrisis.

Daag je gevoel van hulpeloosheid en isolatie uit. Door trauma voel je je machteloos en kwetsbaar. Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat je sterke punten en copingvaardigheden hebt die je door moeilijke tijden heen kunnen helpen. Een van de beste manieren om je gevoel van macht terug te winnen, is door anderen te helpen: geef je tijd vrij, geef bloed, reik uit naar een vriend in nood, of doneer aan je favoriete goede doel.

Overweeg om lid te worden van een steungroep voor andere overlevenden van verkrachting of seksueel misbruik. Steungroepen kunnen u helpen zich minder geïsoleerd en alleen te voelen. Ze bieden ook waardevolle informatie over het omgaan met symptomen en werken aan herstel. Als u geen ondersteuningsgroep bij u in de buurt kunt vinden, zoekt u naar een online groep.

Stap 2: omgaan met gevoelens van schuld en schaamte

Zelfs als je intellectueel begrijpt dat je niet verantwoordelijk bent voor de verkrachting of seksuele aanval, kun je nog steeds worstelen met een gevoel van schuld of schaamte. Deze gevoelens kunnen direct na de aanval opduiken of komen jaren na de aanval op. Maar als je de waarheid erkent van wat er is gebeurd, zal het gemakkelijker zijn om volledig te accepteren dat je niet verantwoordelijk bent. Je hebt de aanval niet op jezelf genomen en je hoeft je nergens voor te schamen.

Gevoelens van schuld en schaamte komen vaak voort uit misvattingen zoals:

Je hebt niet voorkomen dat de aanval plaatsvond. Na het feit, is het gemakkelijk om te raden wat je wel of niet hebt gedaan. Maar als je midden in een aanval bent, zijn je hersenen en lichaam in shock. Je kunt niet helder denken. Veel mensen zeggen dat ze zich "bevroren" voelen. Beoordeel jezelf niet voor deze natuurlijke reactie op trauma. Je hebt het beste gedaan wat je kon onder extreme omstandigheden. Als je de aanval had kunnen stoppen, zou je dat gedaan hebben.

Je vertrouwde iemand die je niet zou moeten hebben. Een van de moeilijkste dingen om mee om te gaan na een aanval door iemand die je kent, is het schenden van vertrouwen. Het is normaal om jezelf te gaan ondervragen en je af te vragen of je waarschuwingssignalen hebt gemist. Bedenk dat je aanvaller de enige schuldige is. Sla jezelf niet voor de veronderstelling dat je aanvaller een fatsoenlijke mens was. Je aanvaller is degene die zich schuldig en beschaamd moet voelen, niet jij.

Je was dronken of niet voorzichtig genoeg. Ongeacht de omstandigheden, de enige die verantwoordelijk is voor de aanval is de dader. Je hebt er niet om gevraagd of verdiend wat er met je is gebeurd. Wijs verantwoordelijkheid toe waar het hoort: op de verkrachter.

Stap 3: Bereid je voor op flashbacks en het storen van herinneringen

Wanneer je door iets stressvols gaat, gaat je lichaam tijdelijk in de "vecht-of-vlucht" -modus. Wanneer de dreiging voorbij is, kalmeert je lichaam. Maar traumatische ervaringen zoals verkrachting kunnen ervoor zorgen dat je zenuwstelsel vast komt te zitten in een staat van hoog alarm. Je bent hypergevoelig voor de kleinste stimuli. Dit is het geval voor veel overlevenden van verkrachtingen. Flashbacks, nachtmerries en opdringerige herinneringen komen zeer vaak voor, vooral in de eerste paar maanden na de aanslag. Als je zenuwstelsel op de lange termijn "blijft hangen" en je een posttraumatische stressstoornis (PTSS) ontwikkelt, kunnen ze veel langer duren.

Om de stress van flashbacks en storende herinneringen te verminderen:

Probeer te anticiperen en voorbereidingen te treffen voor triggers. Veel voorkomende triggers zijn datums voor verjaardagen; mensen of plaatsen geassocieerd met de verkrachting; en bepaalde bezienswaardigheden, geluiden of geuren. Als u weet welke triggers een verontrustende reactie kunnen veroorzaken, kunt u beter begrijpen wat er gebeurt en stappen ondernemen om te kalmeren.

Besteed aandacht aan de gevaarssignalen van uw lichaam. Je lichaam en emoties geven je aanwijzingen wanneer je gestresst en onveilig begint te worden. Deze aanwijzingen omvatten gespannenheid, je adem inhouden, gedachten racen, kortademigheid, opvliegers, duizeligheid en misselijkheid.

Neem onmiddellijk stappen om jezelf te kalmeren. Wanneer u een van de bovenstaande symptomen opmerkt, is het belangrijk om snel actie te ondernemen om uzelf te kalmeren voordat ze uit de hand lopen. Een van de snelste en meest effectieve manieren om angst en paniek te kalmeren, is om je ademhaling te vertragen.

Kalmeer de paniek met deze eenvoudige ademhalingsoefening

  • Zit of sta comfortabel met je rug recht. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
  • Adem langzaam door je neus, tel tot vier. De hand op je buik zou moeten stijgen. De hand op je borst zou heel weinig bewegen.
  • Hou je adem in voor een telling van zeven.
  • Adem uit door je mond tot een telling van acht, duw zoveel lucht als je kunt terwijl je je buikspieren samentrekt. De hand op je maag moet naar binnen gaan terwijl je uitademt, maar je andere hand moet heel weinig bewegen.
  • Adem opnieuw in en herhaal de cyclus totdat je je ontspannen en gecentreerd voelt.

Tips voor het omgaan met flashbacks

Het is niet altijd mogelijk om flashbacks te voorkomen. Maar als je merkt dat je het contact met het heden verliest en het gevoel hebt dat de aanranding weer helemaal opnieuw gebeurt, dan zijn er acties die je kunt ondernemen.

Accepteer en stel gerust dat dit een flashback is, geen realiteit. De traumatische gebeurtenis is voorbij en je hebt het overleefd. Hier is een eenvoudig script dat kan helpen: "Ik voel me [in paniek, bang, overweldigd, etc.] omdat ik me de verkrachting / aanranding herinner, maar als ik om me heen kijk, zie ik dat de aanval nu niet gebeurt en ik ben niet echt in gevaar. ”

Aard jezelf in het heden. Aardingstechnieken kunnen u helpen uw aandacht weg te leiden van de flashback en terug naar uw huidige omgeving. Probeer bijvoorbeeld te tikken of uw armen aan te raken of beschrijf uw werkelijke omgeving en wat u ziet wanneer u rondkijkt - noem de plaats waar u bent, de huidige datum en 3 dingen die u ziet wanneer u rondkijkt.

Stap 4: sluit opnieuw aan op je lichaam en gevoelens

Omdat je zenuwstelsel in een overgevoelige toestand verkeert na een verkrachting of aanval, kun je proberen jezelf te verdoven of associaties met het trauma te vermijden. Maar je kunt je gevoelens niet selectief verdoven. Wanneer je de onaangename gewaarwordingen afsluit, sluit je ook je zelfbewustzijn en je vermogen tot vreugde. Je wordt uiteindelijk afgesloten van zowel emotioneel als fysiek bestaande, maar niet volledig leven.

Tekens die u op nutteloze manieren ontwijkt en verdooft:

Gevoel fysiek afgesloten. U voelt geen lichamelijke gewaarwordingen zoals vroeger (u kunt zelfs moeite hebben om onderscheid te maken tussen plezier en pijn).

Zich los van je lichaam of omgeving voelen (misschien heb je het gevoel dat je naar jezelf kijkt of naar de situatie waarin je je bevindt, in plaats van eraan deel te nemen).

Moeite hebben met concentreren en dingen onthouden.

Gebruik stimulerende middelen, risicovolle activiteiten of fysieke pijn om je levend te voelen en het lege gevoel in jezelf te neutraliseren.

Dwangmatig gebruik van drugs of alcohol.

Ontsnappen door fantasieën, dagdromen of overdreven tv, videogames, enz.

Je vrij voelen van de wereld, de mensen in je leven, en de activiteiten die je vroeger leuk vond.

Om te herstellen na verkrachting, moet je je opnieuw verbinden met je lichaam en gevoelens

Het is beangstigend om weer in contact te komen met je lichaam en gevoelens na een seksueel trauma. In veel opzichten maakt verkrachting je lichaam tot vijand, iets dat is geschonden en besmet, iets dat je misschien haat of wilt negeren. Het is ook eng om de intense gevoelens te weerstaan ​​die samenhangen met de aanval. Maar terwijl het proces van opnieuw verbinden gevaarlijk dreigt te worden, is het niet echt gevaarlijk. Gevoelens, hoewel krachtig, zijn geen realiteit. Ze zullen je geen pijn doen of je gek maken. Het ware gevaar voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid komt door ze te vermijden.

Zodra u weer in contact bent met uw lichaam en gevoelens, zult u zich veiliger, zelfverzekerder en krachtiger voelen. U kunt dit bereiken door de volgende technieken:

Ritmische beweging. Ritme kan heel helend zijn. Het helpt ons te ontspannen en een gevoel van controle over ons lichaam terug te krijgen. Alles wat ritme en beweging combineert, zal werken: dansen, drummen, marcheren. Je kunt het zelfs opnemen in je loop- of hardlooproutine door je te concentreren op de heen en weer bewegingen van je armen en benen.

Mindfulness-meditatie. Je kunt mindfulness-meditatie overal oefenen, zelfs als je loopt of eet. Richt je gewoon op wat je voelt in de huidige beweging, inclusief eventuele lichamelijke gewaarwordingen en emoties. Het doel is om zonder oordeel te observeren.

Yoga, Tai Chi en Qigong. Deze activiteiten combineren lichaamsbewustzijn met ontspannen, gerichte bewegingen en kunnen de symptomen van PTSS en trauma helpen verlichten.

Massage. Na verkrachting voelt u zich misschien ongemakkelijk bij menselijke aanraking. Maar raken en aangeraakt worden is een belangrijke manier om genegenheid en troost te geven en te ontvangen. Je kunt jezelf gaan heropenen voor menselijk contact door middel van massagetherapie.

Een krachtig programma om opnieuw contact te maken met je gevoelens en fysieke sensaties

De gratis Emotional Intelligence Toolkit van HelpGuide kan je helpen herstellen na verkrachting door je opnieuw te verbinden met ongemakkelijke of angstaanjagende emoties zonder je te laten overweldigen. U kunt de toolkit gebruiken in combinatie met therapie, of op zichzelf. Na verloop van tijd kan het een groot verschil maken in je vermogen om stress te beheersen, je gemoedstoestanden en emoties in balans te brengen en de controle over je leven terug te nemen.

Stap 5: Blijf verbonden

Het is normaal dat je je geïsoleerd en los van anderen voelt na een aanranding. Misschien voel je je verleid om je terug te trekken uit sociale activiteiten en je geliefden. Maar het is belangrijk om verbonden te blijven met het leven en de mensen die om je geven. Ondersteuning van andere mensen is essentieel voor uw herstel. Maar onthoud dat ondersteuning niet betekent dat je altijd moet praten over of stilstaan ​​bij wat er is gebeurd. Plezier hebben en lachen met mensen die om je geven, kan evengoed genezen worden.

Neem deel aan sociale activiteiten, zelfs als je er geen zin in hebt. Doe "normale" dingen met andere mensen, dingen die niets te maken hebben met het seksuele trauma.

Maak opnieuw verbinding met oude vrienden. Als je je hebt teruggetrokken uit relaties die ooit belangrijk voor je waren, probeer dan opnieuw verbinding te maken.

Nieuwe vrienden maken. Als je alleen woont of ver weg bent van familie en vrienden, probeer dan contact te maken en nieuwe vrienden te maken. Volg een les of neem deel aan een club om mensen met dezelfde interesses te ontmoeten, contact te maken met een alumnivereniging of contact op te nemen met buren of collega's.

Stap 6: Voed jezelf

Genezing van seksueel trauma is een geleidelijk, doorlopend proces. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, en de herinneringen aan het trauma verdwijnen nooit helemaal. Dit kan het leven soms moeilijk maken. Maar er zijn veel stappen die u kunt nemen om de resterende symptomen het hoofd te bieden en uw angst en angst te verminderen.

Neem de tijd om te rusten en het evenwicht van je lichaam te herstellen. Dat betekent een pauze nemen als je moe bent en de verleiding vermijden om jezelf te verliezen door jezelf in activiteiten te storten. Vermijd alles dwangmatig te doen, inclusief werken. Als u moeite heeft met ontspannen en uw waakzaamheid laat verslappen, kunt u profiteren van ontspanningsmethoden zoals meditatie en yoga.

Wees slim over mediaconsumptie. Kijk niet naar programma's die slechte herinneringen of flashbacks zouden kunnen veroorzaken. Dit omvat voor de hand liggende zaken, zoals nieuwsberichten over seksueel geweld en seksueel expliciete tv-programma's en films. Maar misschien wil je ook tijdelijk iets vermijden dat overdreven stimulerend werkt, inclusief sociale media.

Zorg fysiek voor jezelf. Het is altijd belangrijk om goed te eten, regelmatig te trainen en voldoende te slapen, maar nog meer wanneer je van een trauma geneest. Vooral lichaamsbeweging kan uw getraumatiseerde zenuwstelsel kalmeren, stress verlichten en u helpen krachtiger te worden en uw lichaam onder controle te houden.

Vermijd alcohol en drugs. Vermijd de verleiding om zelf te mediceren met alcohol of drugs. Het gebruik van stoffen verergert vele symptomen van trauma, waaronder emotionele verdoving, sociaal isolement, woede en depressie. Het interfereert ook met de behandeling en kan bijdragen aan problemen thuis en in uw relaties.

Hoe iemand te helpen herstellen van verkrachting of seksueel trauma

Wanneer een partner, partner, broer of zus of een andere geliefde is verkracht of seksueel is mishandeld, kan dit pijnlijke emoties veroorzaken en een zware tol eisen op uw relatie. Je kunt je boos en gefrustreerd voelen, wanhopig zijn voor je relatie om terug te keren naar hoe het was voor de aanval, of zelfs wraak willen nemen tegen de aanvaller van je geliefde. Maar het is uw geduld, begrip en ondersteuning die uw geliefde nu nodig heeft, niet meer vertoningen van agressie of geweld.

Laat je geliefde weten dat je nog steeds van ze houdt en stel ze gerust dat de aanval niet hun fout was. Niets wat ze wel of niet deden, kon ze op enigerlei wijze verwijten.

Laat je geliefde in hun eigen tempo openen. Sommige slachtoffers van aanranding vinden het erg moeilijk om te praten over wat er is gebeurd, anderen moeten misschien steeds opnieuw over de aanslag praten. Hierdoor voel je je afwisselend gefrustreerd of ongemakkelijk. Maar probeer niet je geliefde te dwingen zich open te stellen of ze aan te sporen om te stoppen met het opnieuw vasthouden van het verleden. Laat ze in plaats daarvan weten dat je er bent om te luisteren wanneer ze willen praten. Als het horen van de aanval van je geliefde je ongemak bezorgt, kan praten met een ander helpen om dingen in perspectief te plaatsen.

Moedig uw geliefde aan om hulp te zoeken, maar zet niet onder druk. Na het trauma van een verkrachting of aanranding voelen veel mensen zich volledig machteloos. Je kunt je geliefde helpen om een ​​gevoel van controle terug te krijgen door niet te duwen of te boeien. Moedig ze aan om hulp te zoeken, maar laat ze de uiteindelijke beslissing nemen. Neem aanwijzingen van je geliefde over hoe je het beste ondersteuning kunt bieden.

Toon empathie en voorzichtigheid over fysieke intimiteit. Het komt vaak voor dat iemand die seksueel is aangeraakt fysieke aanraking schuwt, maar tegelijkertijd is het belangrijk dat ze niet voelen dat degenen die zich het dichtst bij hem bevinden zich emotioneel terugtrekken of dat ze op de een of andere manier zijn "bezoedeld" door de aanval. Evenals het uiten van genegenheid verbaal, zoek toestemming om je geliefde vast te houden of aan te raken. In het geval van een partner of seksuele partner, moet u begrijpen dat uw geliefde waarschijnlijk tijd nodig heeft om opnieuw het gevoel te krijgen dat zij controle over hun leven en lichaam hebben voordat zij seksuele intimiteit verlangen.

Zorg voor jezelf. Hoe kalmer, ontspannen en gefocust je bent, hoe beter je in staat zult zijn om je geliefde te helpen. Beheer uw eigen stress en reik uit naar anderen voor ondersteuning.

Wees geduldig. Genezing van het trauma van verkrachting of aanranding kost tijd. Flashbacks, nachtmerries, slopende angst en andere symptomen van PTSS kunnen blijven bestaan ​​lang nadat enig lichamelijk letsel is genezen. Lees voor meer informatie Iemand helpen met PTSS.

Waar kan je terecht voor hulp

Verklaringslijn voor verkrachting en aanranding

Nationale hotline voor seksueel misbruik - in de VS, een vertrouwelijke, gratis 24/7 hotline voor een-op-een crisisondersteuning. Bel 1-800-656-HOPE of chat online. (RAINN)

Vind uw dichtstbijzijnde verkrachtingscrisisdiensten - Bel in Engeland en Wales de hulplijn voor verkrachtingcrisissen op 0808 802 9999 of zoek de dichtstbijzijnde vestiging (verkrachtingscrisis)

Services en ondersteuning - Bel in Australië de nationale hulplijn op 1800 737 732 of zoek diensten bij u in de buurt. (1800RESPECT)

Verkrachtingscrisiscentra - Zoek in Canada een meldpunt of crisiscentrum bij u in de buurt. (Canadian Women's Health Network)

Aanbevolen lezing

Angst en stressstoornissen - Een gids voor het beheer van paniekaanvallen, fobieën, PTSS, OCD, sociale fobie en gerelateerde aandoeningen. (Harvard Health Publishing)

After Sexual Assault: A Recovery Guide for Survivors (PDF) - Bevat juridisch en medisch advies, evenals algemene hersteltips. (Veilige haven)

Verkrachtingscultuur, beschuldiging van slachtoffers en de feiten - De gevaren van verkrachtingscultuur en het beschuldigen van het slachtoffer. (Southern Connecticut State University)

Tips voor overlevenden bij het consumeren van media - Hoe u uw blootstelling aan media kunt beperken die aanleiding kunnen geven tot flashbacks en ongemakkelijke ervaringen. (RAINN)

Auteurs: Melinda Smith, M.A. en Jeanne Segal, Ph.D. Laatst bijgewerkt: maart 2019.

Bekijk de video: Je staat er niet alleen voor na seksueel geweld. Zo kom je verder. (April 2020).

Loading...

Populaire Categorieën