Stress management

Zelfhulptechnieken gebruiken voor het omgaan met stress

Het lijkt misschien dat je niets kunt doen aan stress. De rekeningen zullen niet stoppen, er zullen nooit meer uren op de dag zijn en uw werk- en gezinsverantwoordelijkheden zullen altijd veeleisend zijn. Maar je hebt veel meer controle dan je zou denken. In feite is het simpele besef dat je de controle hebt over je leven de basis voor het omgaan met stress. Bij stressmanagement draait alles om de leiding nemen: over je levensstijl, gedachten, emoties en de manier waarop je met problemen omgaat. Hoe stressvol je leven ook lijkt, er zijn stappen die je kunt nemen om de druk te verlichten en de controle terug te krijgen.

Waarom is het zo belangrijk om stress te beheersen?

Als je met veel stress leeft, breng je je hele welzijn in gevaar. Stress schaadt uw emotionele evenwicht, evenals uw lichamelijke gezondheid. Het verkleint je vermogen om helder te denken, effectief te functioneren en van het leven te genieten.

Effectief stressmanagement daarentegen helpt je de houdstrekking op je leven te doorbreken, zodat je gelukkiger, gezonder en productiever kunt zijn. Het uiteindelijke doel is een evenwichtig leven, met tijd voor werk, relaties, ontspanning en plezier - en de veerkracht om onder druk te blijven staan ​​en uitdagingen het hoofd te bieden. Maar stressmanagement is niet one-size-fits-all. Daarom is het belangrijk om te experimenteren en uit te zoeken wat voor u het beste werkt. De volgende tips voor stressmanagement kunnen u daarbij helpen.

Tip 1: Identificeer de bronnen van stress in je leven

Stressmanagement begint met het identificeren van de bronnen van stress in je leven. Dit is niet zo eenvoudig als het klinkt. Hoewel het gemakkelijk is om belangrijke stressfactoren te identificeren, zoals van baan veranderen, verhuizen of een scheiding doormaken, kan het moeilijker zijn de bronnen van chronische stress te vinden. Het is heel gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe uw eigen gedachten, gevoelens en gedrag bijdragen aan uw dagelijkse stressniveaus. Natuurlijk weet u misschien dat u zich constant zorgen maakt over deadlines voor uw werk, maar misschien is het uw uitstelgedrag, in plaats van de werkelijke werkeisen, die de stress veroorzaken.

Om uw ware bronnen van stress te identificeren, moet u goed kijken naar uw gewoonten, houding en excuses:

  • Verklaar je stress als tijdelijk ("Ik heb nu gewoon een miljoen dingen aan de hand)" ook al kun je je de laatste keer dat je een adempauze hebt vergeten niet meer herinneren?
  • Definieer je stress als een integraal onderdeel van je werk of je thuisleven ("Dingen zijn hier altijd gek") of als onderdeel van je persoonlijkheid ("Ik heb veel nerveuze energie, dat is alles")?
  • Geef je je stress de schuld van andere mensen of gebeurtenissen van buitenaf, of bekijk je het als volkomen normaal en onopvallend?

Totdat u de verantwoordelijkheid op zich neemt voor de rol die u speelt bij het creëren of onderhouden ervan, blijft uw stressniveau buiten uw controle.

Start een stressjournaal

Een stressjournaal kan u helpen de reguliere stressfactoren in uw leven te identificeren en de manier waarop u hiermee omgaat. Elke keer dat u zich gestrest voelt, houdt u het in uw dagboek bij. Terwijl u een dagelijks logboek bijhoudt, ziet u patronen en veelvoorkomende thema's. Schrijf op:

  • Wat veroorzaakte je stress (raad eens als je het niet zeker weet)
  • Hoe je je voelde, zowel fysiek als emotioneel
  • Hoe je reageerde als reactie
  • Wat je deed om jezelf beter te laten voelen

Tip 2: Oefen de 4 A's van stressmanagement

Terwijl stress een automatisch antwoord is van je zenuwstelsel, ontstaan ​​er op voorspelbare tijden enkele stressfactoren: je woon-werkverkeer, een ontmoeting met je baas of bijvoorbeeld familiefeesten. Wanneer u dergelijke voorspelbare stressfactoren hanteert, kunt u de situatie wijzigen of uw reactie wijzigen. Bij het kiezen van de keuzemogelijkheid in een bepaald scenario, is het handig om te denken aan de vier A's: vermijden, wijzigen, aanpassen of accepteren.

De vier A's - Vermijden, wijzigen, aanpassen en accepteren
Vermijd onnodige stress
Het is niet gezond om een ​​stressvolle situatie te vermijden die moet worden aangepakt, maar je zult verrast zijn door het aantal stressoren in je leven dat je kunt elimineren.
Leer hoe u "nee" kunt zeggen. Ken je grenzen en houd je daaraan. Of je nu in je persoonlijke of professionele leven zit, meer dan je aankan, is een trefzeker recept voor stress. Maak een onderscheid tussen de "zouten" en de "musts" en zeg, indien mogelijk, "nee" tegen te veel innemen.
Vermijd mensen die je stresseren. Als iemand consequent stress in je leven veroorzaakt, beperk je de tijd die je met die persoon doorbrengt, of beëindig je de relatie.
Neem de controle over uw omgeving. Als het avondnieuws je angstig maakt, schakel je de tv uit. Als verkeer je gespannen maakt, neem dan een langere, maar minder bereisde route. Als naar de markt gaan een onplezierige klus is, doe je boodschappen online.
Maak een lijst met je takenlijst. Analyseer uw planning, verantwoordelijkheden en dagelijkse taken. Als je te veel op je bord hebt, laat taken die niet echt nodig zijn naar de onderkant van de lijst of elimineer ze volledig.
Verander de situatie
Als je een stressvolle situatie niet kunt vermijden, probeer het dan te veranderen. Vaak gaat het om het veranderen van de manier waarop je communiceert en opereert in je dagelijks leven.
Druk uw gevoelens uit in plaats van ze op te vullen. Als iets of iemand je lastig valt, wees dan assertiever en communiceer je zorgen op een open en respectvolle manier. Als je een examen hebt om voor te studeren en je praatgrage kamergenoot is net thuisgekomen, zeg je van tevoren dat je maar vijf minuten hebt om te praten. Als je je gevoelens niet uitspreekt, zal wrok opbouwen en de stress toenemen.
Wees bereid compromis te sluiten. Als je iemand vraagt ​​om zijn gedrag te veranderen, wees dan bereid hetzelfde te doen. Als jullie beiden bereid zijn om op zijn minst een beetje te buigen, maak je een goede kans om een ​​gelukkig middenweg te vinden.
Maak een evenwichtig schema. Alle werk en geen spel is een recept voor burn-out. Probeer een balans te vinden tussen werk en gezinsleven, sociale activiteiten en eenzame bezigheden, dagelijkse verantwoordelijkheden en downtime.
Pas je aan de stressor aan
Als je de stressor niet kunt veranderen, verander jezelf. Je kunt je aanpassen aan stressvolle situaties en je gevoel van controle terugkrijgen door je verwachtingen en houding te veranderen.
Hersenk problemen. Probeer stressvolle situaties vanuit een positiever perspectief te bekijken. In plaats van te tobben over een file, moet je hem beschouwen als een kans om te pauzeren en te hergroeperen, naar je favoriete radiostation te luisteren of van wat vrije tijd te genieten.
Kijk naar de grote afbeelding. Bekijk de stressvolle situatie. Vraag jezelf hoe belangrijk het op de lange termijn zal zijn. Maakt het uit in een maand? Een jaar? Is het echt de moeite waard om boos op te zijn? Als het antwoord nee is, richt je je tijd en energie ergens anders op.
Pas je normen aan. Perfectionisme is een belangrijke bron van vermijdbare stress. Stop met jezelf op te zetten voor mislukking door perfectie te eisen. Stel redelijke normen voor jezelf en anderen, en leer goed te zijn met 'goed genoeg'.
Oefen dankbaarheid. Wanneer stress je in de steek laat, neem dan even de tijd om na te denken over alle dingen die je in je leven waardeert, inclusief je eigen positieve kwaliteiten en geschenken. Deze eenvoudige strategie kan u helpen om de dingen in perspectief te houden.
Accepteer de dingen die je niet kunt veranderen
Sommige bronnen van stress zijn onvermijdelijk. Je kunt stressoren niet voorkomen of veranderen, zoals de dood van een dierbare, een ernstige ziekte of een nationale recessie. In dergelijke gevallen is het accepteren van dingen zoals ze zijn de beste manier om met stress om te gaan. Acceptatie kan moeilijk zijn, maar op de lange termijn is het makkelijker dan trainen tegen een situatie die je niet kunt veranderen.
Probeer niet het onbeheersbare te beheersen. Veel dingen in het leven vallen buiten onze controle, met name het gedrag van andere mensen. In plaats van erover te piekeren, focus je op de dingen die je kunt beheersen, zoals de manier waarop je ervoor kiest om op problemen te reageren.
Zoek naar de positieve kant. Wanneer je voor grote uitdagingen staat, probeer ze dan te zien als kansen voor persoonlijke groei. Als je eigen slechte keuzes hebben bijgedragen aan een stressvolle situatie, reflecteer dan op hen en leer van je fouten.
Leer vergeven. Accepteer het feit dat we in een onvolmaakte wereld leven en dat mensen fouten maken. Laat woede en wrok los. Bevrijd jezelf van negatieve energie door te vergeven en verder te gaan.
Deel je gevoelens. Het uitdrukken van wat je doormaakt, kan erg catharsis zijn, zelfs als er niets is dat je kunt doen om de stressvolle situatie te veranderen. Praat met een vertrouwde vriend of maak een afspraak met een therapeut.

Tip 3: ga aan de slag

Als je gestrest bent, is het laatste waar je waarschijnlijk zin in hebt, opstaan ​​en trainen. Maar fysieke activiteit is een enorme stressverlichter - en je hoeft geen atleet te zijn of uren in een sportschool door te brengen om de voordelen te ervaren. Door lichaamsbeweging komen endorfines vrij die je een goed gevoel geven, en het kan ook dienen als een waardevolle afleiding van je dagelijkse zorgen.

Terwijl je het meeste voordeel haalt uit regelmatig 30 minuten of langer trainen, is het prima om je conditie geleidelijk op te bouwen. Zelfs hele kleine activiteiten kunnen in de loop van een dag optellen. De eerste stap is om jezelf in beweging te krijgen. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om oefeningen op te nemen in uw dagelijkse schema:

  • Zet wat muziek op en dans rond
  • Neem je hond mee voor een wandeling
  • Loop of fiets naar de supermarkt
  • Gebruik de trap thuis of werk in plaats van een lift
  • Parkeer je auto op de verste plek van het terrein en loop de rest van de weg
  • Combineer met een oefenpartner en moedig elkaar aan terwijl je aan het trainen bent
  • Speel pingpong of een videospel met activiteiten voor uw kinderen

De stressveroorzakende magie van bewuste ritmische oefening

Terwijl vrijwel elke vorm van fysieke activiteit kan helpen spanning en stress weg te branden, zijn ritmische activiteiten vooral effectief. Goede keuzes zijn wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, fietsen, tai chi en aerobics. Maar wat je ook kiest, zorg ervoor dat het iets is dat je leuk vindt, zodat je meer geneigd bent om ermee door te gaan.

Terwijl je aan het trainen bent, doe er een bewuste poging om aandacht te schenken aan je lichaam en de fysieke (en soms emotionele) gewaarwordingen die je ervaart terwijl je beweegt. Richt u bijvoorbeeld op het coördineren van uw ademhaling met uw bewegingen of merk hoe de lucht of het zonlicht op uw huid aanvoelt. Het toevoegen van dit mindfulness-element helpt je om uit de cyclus van negatieve gedachten te komen die vaak gepaard gaat met overweldigende stress.

Tip 4: Maak verbinding met anderen

Er is niets kalmer dan kwaliteitstijd doorbrengen met een ander mens die je je veilig en begrepen voelt. In feite veroorzaakt face-to-face interactie een opeenstapeling van hormonen die de defensieve "vecht-of-vlucht" -respons van het lichaam tegengaat. Het is de natuurlijke stressverlichter van de natuur (als extraatje helpt het ook bij het voorkomen van depressie en angst). Maak er dus een punt van om regelmatig - en in persoon - contact te maken met familie en vrienden.

Houd in gedachten dat de mensen met wie je praat niet in staat zijn om je stress op te lossen. Ze moeten gewoon goede luisteraars zijn. En probeer geen zorgen te maken over er zwak uit te zien of een last te zijn om te voorkomen dat je je openstelt. De mensen die om je geven, zullen gevleid worden door je vertrouwen. Het zal je band alleen maar versterken.

Natuurlijk is het niet altijd realistisch om een ​​vriend in de buurt te hebben om op te leunen als je je overweldigd voelt door stress, maar door een netwerk van goede vrienden op te bouwen en te onderhouden, kun je je veerkracht verbeteren voor de stressoren van het leven.

Tips voor het opbouwen van relaties

  1. Neem contact op met een collega op het werk
  2. Help iemand anders door vrijwilligerswerk te doen
  3. Lunchen of koffie drinken met een vriend
  4. Vraag een geliefde om regelmatig bij u in te checken
  5. Begeleid iemand naar de film of een concert
  6. Bel of mail een oude vriend
  7. Maak een wandeling met een trainingsmaatje
  8. Plan een wekelijkse dinerdatum
  9. Ontmoet nieuwe mensen door een cursus te volgen of lid te worden van een club
  10. Vertrouw op een lid van de geestelijkheid, een leraar of een sportcoach

Tip 5: Maak tijd voor plezier en ontspanning

Naast een positieve aanpak en positieve houding, kunt u de stress in uw leven verminderen door "ik" -tijd uit te spitten. Raak niet zo verstrikt in de drukte van het leven dat je vergeet om voor je eigen behoeften te zorgen. Jezelf koesteren is een noodzaak, geen luxe. Als je regelmatig tijd vrijmaakt voor plezier en ontspanning, ben je beter op de stressoren in het leven voorbereid.

Reserveer vrijetijd. Neem rust en ontspanning op in uw dagelijkse schema. Sta niet toe dat andere verplichtingen inbreuk maken. Dit is jouw moment om een ​​pauze te nemen van alle verantwoordelijkheden en nieuwe energie op te doen.

Doe iets wat je elke dag leuk vindt. Maak tijd vrij voor vrijetijdsactiviteiten die u vreugde brengen, of het nu gaat om sterren kijken, piano spelen of aan het werk op uw fiets.

Houd je gevoel voor humor. Dit omvat het vermogen om jezelf uit te lachen. Lachen helpt je lichaam op een aantal manieren tegen stress.

Neem een ​​ontspanningsoefening. Ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhaling activeren de ontspanningsreactie van het lichaam, een staat van rust die het tegenovergestelde is van het gevecht of de vlucht of mobilisatie-stressreactie. Terwijl u deze technieken leert en beoefent, neemt uw stressniveau af en worden uw lichaam en geest kalm en gecentreerd.

Tip 6: Beheer uw tijd beter

Slecht timemanagement kan veel stress veroorzaken. Als je te dun bent en achter loopt, is het moeilijk om kalm en geconcentreerd te blijven. Bovendien zul je in de verleiding komen om alle gezonde dingen die je zou moeten doen om stress in toom te houden, te vermijden of terug te brengen, zoals sociale contacten en voldoende slaap. Het goede nieuws: er zijn dingen die u kunt doen om een ​​gezondere balans tussen werk en privé te bereiken.

Overtuig jezelf niet. Vermijd dingen back-to-back te plannen of probeer te veel in één dag te passen. Te vaak onderschatten we hoe lang de dingen zullen duren.

Prioriteer taken. Maak een lijst met taken die u moet doen en pak deze aan in volgorde van belangrijkheid. Doe eerst de items met de hoogste prioriteit. Als u iets onaangenaams of stressvols moet doen, moet u het vroegtijdig afhandelen. De rest van je dag zal hierdoor aangenamer zijn.

Projecten in kleine stapjes splitsen. Als een groot project overweldigend lijkt, maak dan een stappenplan. Concentreer u op één beheersbare stap tegelijk, in plaats van alles tegelijk aan te pakken.

Delegeer verantwoordelijkheid. U hoeft het niet allemaal zelf te doen, thuis, op school of op het werk. Als andere mensen voor de taak kunnen zorgen, waarom niet laten? Laat het verlangen los om elke kleine stap te controleren of te overzien. Je zult onnodige stress loslaten in het proces.

Tip 7: behoud evenwicht met een gezonde levensstijl

Naast regelmatige lichaamsbeweging zijn er andere gezonde levensstijlkeuzes die je weerstand tegen stress kunnen vergroten.

Eet een gezond dieet. Goed gevoede lichamen zijn beter voorbereid om met stress om te gaan, dus houd rekening met wat u eet. Begin uw dag goed met het ontbijt en houd uw energie op en uw geest helder met uitgebalanceerde, voedzame maaltijden gedurende de dag.

Verminder cafeïne en suiker. De tijdelijke "hoge" cafeïne en suiker zorgen vaak voor een crash in gemoedstoestand en energie. Door de hoeveelheid koffie, frisdranken, chocolade en suikersnacks in uw dieet te verminderen, zult u zich meer ontspannen voelen en zult u beter slapen.

Vermijd alcohol, sigaretten en drugs. Zelfmedicatie met alcohol of drugs kan een gemakkelijke manier zijn om te ontsnappen aan stress, maar de verlichting is slechts tijdelijk. Vermijd of maskeer het probleem niet; problemen met het hoofd aanpakken en met een heldere geest.

Krijg genoeg slaap. Adequate slaap voedt je geest, evenals je lichaam. Als u zich moe voelt, neemt uw stress toe, omdat u hierdoor irrationeel kunt denken.

Tip 8: Leer stress in het moment te verlichten

Als je moe bent van je ochtendcircuit, vastzit in een stressvolle vergadering op je werk of gefrustreerd bent van een ander argument met je partner, heb je een manier nodig om je stressniveaus te beheersen. nu. Dat is waar snelle stressvermindering binnenkomt.

De snelste manier om stress te verminderen, is door diep adem te halen en je zintuigen te gebruiken - wat je ziet, hoort, proeft en aanraakt - of door een kalmerende beweging. Door een favoriete foto te bekijken, een specifieke geur te ruiken, naar een favoriet muziekstuk te luisteren, een stuk kauwgom te proeven of een huisdier te knuffelen, kunt u bijvoorbeeld snel ontspannen en uzelf concentreren. Natuurlijk reageert niet iedereen op dezelfde manier op elke sensoriële ervaring. De sleutel tot snelle stressverlichting is om te experimenteren en de unieke zintuiglijke ervaringen te ontdekken die het beste bij u passen.

Aanbevolen lezing

Stressmanagement - Verbeter uw welzijn door stress te verminderen en veerkracht te creëren. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Lagere stress: hoe beïnvloedt stress het lichaam? Kleine veranderingen die een groot verschil kunnen maken voor uw stressniveaus. (American Heart Association)

Stress beheren voor een gezond gezin - Tips voor het aanpakken van stress als gezin. (American Psychological Association)

Meditatie: een eenvoudige, snelle manier om stress te verminderen (Mayo Clinic)

Oefening Brandstoffen spanningsbuffers van de hersenen - Hoe regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het verminderen en beheren van stress. (American Psychological Association)

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., en Robert Segal, M.A. Laatst bijgewerkt: januari 2019.

Bekijk de video: Stress Management Strategies: Ways to Unwind (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën