Geluk cultiveren

Vijf tips om meer voldoening en vreugde uit het leven te halen

We willen allemaal gelukkig zijn. Het recht om geluk na te streven wordt zelfs geschreven in de rechtenlijst van ons land. Maar hoe doe je dat? Is het zelfs mogelijk om een ​​gelukkiger persoon te worden? En zo ja, wat is de beste manier om dit aan te pakken? Onderzoekers op het gebied van positieve psychologie hebben deze vragen bestudeerd en de antwoorden zijn bemoedigend. Blijkbaar kun je je geluk en algehele tevredenheid over het leven echt vergroten - en het vereist geen winnend loterijbiljet of een andere drastische verandering van omstandigheden. Wat er nodig is, is een innerlijke verandering van perspectief en houding. En dat is echt goed nieuws, want het is iets dat iedereen kan doen.

Wat zal je niet gelukkig maken

Heb je net als veel mensen een mentale lijst met dingen waarvan je denkt dat je ze nodig hebt om echt gelukkig te zijn? Er zijn veel uiterlijke kenmerken die onze maatschappij ons leert na te jagen: succes, rijkdom, roem, macht, goede uiterlijk, romantische liefde. Maar zijn ze echt de sleutel tot geluk?

Het onderzoek zegt nee, althans als het gaat om geluk op de lange termijn. Een prestigieuze prijs, een grote verhoging, een opwindende nieuwe relatie, een mooie nieuwe auto, afvallen, deze dingen kunnen ons eerst goed doen voelen, maar de spanning duurt niet lang. Mensen zijn snel aan te passen aan nieuwe omstandigheden - een eigenschap die ons heeft geholpen te overleven en te gedijen. Maar het betekent ook dat de positieve dingen die ons in eerste instantie gelukkiger maken al snel ons nieuwe normale worden en we terugkeren naar onze oude basis voor geluk.

Mythen en feiten over geluk
Er zijn veel mythen over wat je gelukkig zal maken. Dus voordat we beginnen aan een rondleiding door de strategieën die werken voor het stimuleren van geluk, laten we afzien van de dingen die dat niet doen.
Mythe: Geld zal je gelukkig maken.

Feit: Het is stressvol als je je zorgen maakt over geld. Om gelukkig te zijn, heb je er genoeg van nodig om je basisbehoeften te dekken: dingen zoals voedsel, onderdak en kleding. Maar als je eenmaal genoeg geld hebt om je comfortabel te voelen, zal het krijgen van meer geld niet veel uitmaken van hoe gelukkig je bent. Studies van loterijwinnaars laten bijvoorbeeld zien dat ze na een relatief korte periode niet meer gelukkig zijn dan vóór hun overwinning.

Mythe: je hebt een relatie nodig om gelukkig te zijn.

Feit: In een gezonde, ondersteunende liefdesrelatie zijn draagt ​​bij aan geluk, maar het is niet waar dat je niet gelukkig en voldaan kunt zijn als je alleenstaand bent. Inderdaad, alleenstaanden die zinvolle vriendschappen en bezigheden hebben, zijn gelukkiger dan mensen in niet-overeenkomende romantische relaties. Het is ook belangrijk op te merken dat zelfs een goed huwelijk of een romantisch partnerschap niet leidt tot een permanente, intense geluksbevordering. Verwachten dat je partner je gelukkig-ooit-na zal brengen, kan de relatie uiteindelijk op de lange termijn schaden. Jij - niet je partner of je familieleden - bent verantwoordelijk voor je eigen geluk.

Mythe: Geluk neemt af met de leeftijd.

Feit: In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, mensen zijn geneigd om gelukkiger te worden met de leeftijd. Studie na studie bevestigt dat senioren meer positieve emoties en minder (en minder intense) negatieve emoties ervaren dan jongeren en volwassenen van middelbare leeftijd. Als geheel zijn oudere volwassenen ook meer tevreden met hun leven, minder gevoelig voor stress en emotioneel stabieler. Zelfs met de verliezen die met de leeftijd gepaard gaan, is dit de gelukkigste tijd van het leven voor veel mensen.

Mythe: sommige mensen zijn gewoon gelukkiger dan anderen en er is niets dat je kunt doen om dat te veranderen.

Feit: Genetica speelt een rol bij geluk. Huidig ​​onderzoek suggereert dat mensen met een bepaald geluksgevoel worden geboren. Maar dat is slechts goed voor ongeveer de helft van ons geluksniveau. Nog eens 10% is te wijten aan de levensomstandigheden. Dat laat 40% over die wordt bepaald door je acties en keuzes. Dat is veel controle!

Tip 1: Train je hersenen om positiever te zijn

Onze hersenen zijn bedraad om de dingen die verkeerd zijn op te merken en te onthouden. Het is een overlevingsmechanisme dat hielp onze voorouders in de grot veilig te houden in een wereld waar er veel fysieke bedreigingen waren. Maar in de betrekkelijk veilige wereld van vandaag, deze biologische neiging om zich te concentreren op de negatieve bijdraagt ​​tot stress en ongeluk.

Hoewel we onze aard niet kunnen veranderen, kunnen we onze hersenen trainen om positiever te zijn. Dit betekent niet dat je een lachebekje moet aantrekken en een gelukkig deuntje fluit, wat er ook gebeurt. Je hoeft de realiteit niet te negeren of te doen alsof dingen geweldig zijn, zelfs als dat niet zo is. Maar net zozeer het blijven leven in negatieve dingen voedt het ongeluk (en speelt een grote rol bij depressie en angst), het kiezen van het opmerken, waarderen en anticiperen op goedheid is een krachtige gelukbooster.

dankbaarheid uiten

Jezelf leren om dankbaarder te worden, kan een groot verschil maken in je algehele geluk. Het onderzoek laat zien dat dankbaarheid je helpt om meer positieve emoties te ervaren, depressies te verminderen, je beter te voelen over jezelf, je relaties te verbeteren en je immuunsysteem te versterken. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid u zelfs slimmer maakt over hoe u uw geld uitgeeft.

Er zijn een aantal eenvoudige oefeningen die je kunt oefenen om een ​​houding van dankbaarheid te vergroten en cultiveren.

Bedank anderen oprecht. Wanneer iemand iets verder gaat dan of iets doet om uw dag gemakkelijker te maken, wees dan snel verheugd over uw dank en waardering. Niet alleen zal het de persoon een goed gevoel geven, het zal je ook een gelukslift geven. Het is een directe beloning om te zien hoe het uiten van dankbaarheid een positief verschil maakt in de dag van iemand anders. Het doet je beseffen dat we allemaal verbonden zijn en dat wat je doet er toe doet.

Houd een dankdagschrift bij. Het klinkt misschien saai, maar het opschrijven van de goede dingen die je overdag bent overkomen, werkt echt. Onderzoek toont aan dat het houden van een dankbaarheidsdagboek een krachtige techniek is die je onmiddellijk gelukkiger, meer verbonden met anderen en oprecht waarderend maakt.

Tel uw zegeningen. Maak er een gewoonte van om regelmatig te reflecteren op de dingen waar je dankbaar voor moet zijn. Denk aan alle goede mensen, ervaringen en dingen in je leven, zowel nu als in het verleden. Focus op de zegeningen, groot en klein, van de mensen die van je houden, tot het dak boven je hoofd en het eten op je tafel. Je zult snel zien dat het een vrij lange lijst is.

Schrijf een dankbrief. Denk aan iemand die iets heeft gedaan dat je leven heeft veranderd ten goede die je nooit goed hebt bedankt. Schrijf een bedachtzame brief van dankbaarheid waarin je uitdrukt wat de persoon heeft gedaan, hoe het je heeft beïnvloed en wat het nog steeds voor jou betekent. Lever vervolgens de brief af. Positieve psychologiedeskundige Martin Seligman beveelt aan de brief persoonlijk te lezen voor de meest dramatische toename van geluk.

Zoek het positieve in een negatieve gebeurtenis uit je verleden. Zelfs de meest pijnlijke omstandigheden kunnen ons positieve lessen leren. Herevalueer een negatieve gebeurtenis uit je verleden met het oog op wat je hebt geleerd of hoe je sterker, wijzer of compassievoller bent geworden. Wanneer je betekenis kunt vinden in zelfs de slechte dingen die je hebt meegemaakt, zul je gelukkiger en dankbaarder zijn.

Tip 2: voed en geniet van je relaties

Relaties zijn een van de grootste bronnen van geluk in ons leven. Studies die kijken naar gelukkige mensen bevestigen dit. Hoe gelukkiger de persoon, hoe groter de kans dat hij of zij een grote, ondersteunende kring van familie en vrienden heeft, een vervullend huwelijk en een bloeiend sociaal leven.

Daarom is het voeden van je relaties een van de beste emotionele investeringen die je kunt doen. Als je je best doet om je relaties met anderen te cultiveren en op te bouwen, zul je snel de vruchten plukken van meer positieve emoties. En als u gelukkiger wordt, zult u meer mensen aantrekken en relaties van een betere kwaliteit, wat leidt tot nog meer positiviteit en plezier. Het is het geluksgeschenk dat blijft geven.

Doe een bewuste poging om verbonden te blijven. In onze drukke samenleving is het gemakkelijk om verstrikt te raken in onze verantwoordelijkheden en onze relaties te verwaarlozen. Maar contact verliezen met vrienden is een van de meest voorkomende spijtpunten van het levenseinde. Laat het je niet overkomen. Doe een poging om verbonden te blijven met de mensen die je leven helderder maken. Neem de tijd om elkaar persoonlijk te bellen, te schrijven of elkaar te zien. Je zult er blijer van worden.

Investeer in quality time met de mensen waar je om geeft. Het is niet alleen de tijd doorgebracht met vrienden en familie die er toe doet; het is hoe je het uitgeeft. Het is niet van plan om je zinloos samen uit te werken voor de tv. Mensen die een gelukkige relatie hebben, praten veel. Ze delen wat er in hun leven gebeurt en hoe ze zich voelen. Volg hun voorbeeld en speel tijd vrij om te praten en geniet van elkaars gezelschap.

Bied oprechte complimenten aan. Denk aan de dingen die je bewondert en waardeert over de andere persoon en vertel ze dan. Dit zal niet alleen de ander gelukkiger maken, het zal hem of haar ook aanmoedigen om een ​​nog betere vriend of partner te zijn. Als een praktijk van dankbaarheid, zal het ook ervoor zorgen dat je de relatie meer waardeert en je gelukkiger voelt.

Zoek gelukkige mensen. Onderzoek toont aan dat geluk besmettelijk is. Je kunt letterlijk een goed humeur vangen (je kunt ook een slecht humeur oplopen, maar gelukkig is droefheid minder besmettelijk dan geluk). Dus doe een poging om op te zoeken en tijd door te brengen met gelukkige mensen. Voordat je het weet, zul je ook het geluk voelen.

Geniet van het geluk van anderen. Een van de dingen die echt gezonde, bevredigende relaties van de rest scheiden, is hoe de partners reageren op elkaars geluk en succes. Toont u oprecht enthousiasme en interesse wanneer uw vriend of familielid iets goeds ervaart? Of negeer, bekritiseer of bagatelliseer je de prestatie, voel je jaloers of bedreigd, of zeg je snel: "Dat is geweldig", en dan verder gaan? Als je een nauwere relatie wilt, let dan op wanneer de ander opgewonden is. Stel vragen, herbeleef de ervaring met de andere persoon en vertoon je opwinding voor hem of haar. Denk eraan, geluk is besmettelijk, dus als je de ervaring deelt, zal hun vreugde de jouwe worden.

Tip 3: leef in het moment en geniet van de geneugten van het leven

Denk aan een tijd waarin je depressief of angstig was. De kans is groot dat je ofwel stilstond bij iets negatiefs uit het verleden of je zorgen maakte over iets in de toekomst. Als je je daarentegen concentreert op het huidige moment, voel je je eerder eerder gecentreerd, gelukkig en vredig. Je zult ook veel meer geneigd zijn om de goede dingen die gebeuren te zien, in plaats van ze voorbij laten gaan aan niet gewaardeerd of onopgemerkt blijven. Dus hoe begin je meer te leven in het moment en geniet je van de goede dingen die het leven te bieden heeft?

Mediteren

Mindfulness-meditatie is een krachtige techniek om te leren leven en van het moment te genieten. En je hoeft niet religieus of zelfs geestelijk te zijn om de vruchten ervan te plukken. Geen panfluiten, chanten of yogabroeken vereist.

Simpel gezegd, meditatie is oefening voor je hersenen. Wanneer het regelmatig wordt beoefend, lijkt meditatie de activiteit te verminderen in de gebieden van de hersenen die geassocieerd zijn met negatieve gedachten, angst en depressie. Tegelijkertijd vergroot het de activiteit in de gebieden die verband houden met vreugde, tevredenheid en vrede. Het versterkt ook hersengebieden die belast zijn met het beheer van emoties en het beheersen van aandacht. Bovendien zorgt mindfulness ervoor dat je je meer volledig bezighoudt met het hier-en-nu en meer bewust zijn van en waarderen van goede dingen.

Hier volgen enkele oefeningen voor mindfulness waarmee u aan de slag kunt:

Bodyscan - Lichaamsscanning cultiveert opmerkzaamheid door uw aandacht te richten op verschillende delen van uw lichaam. Zoals progressieve spierontspanning, begin je met je voeten en werk je omhoog. In plaats van je spieren te spannen en te ontspannen, concentreer je je eenvoudig op de manier waarop elk deel van je lichaam aanvoelt zonder de gewaarwordingen als "goed" of "slecht" te benoemen.

Wandelmeditatie - Je hoeft niet te zitten of te mediteren. Bij loopmeditatie houdt mindfulness in dat je je concentreert op de lichamelijkheid van elke stap - het gevoel dat je voeten de grond raken, het ritme van je ademhaling tijdens het bewegen en het gevoel van de wind tegen je gezicht.

Mindful eten - Als u voedsel snakt als u stress heeft of als u uw maaltijden in een haast eet, probeer dan aandachtig te eten. Ga aan tafel zitten en concentreer je volle aandacht op de maaltijd (geen tv, kranten of eten op de vlucht). Eet langzaam, neem de tijd om ten volle te genieten en concentreer je op elke hap.

Let op en geniet van kleine genoegens

Als je een mindfulness-meditatieoefening toepast, zul je automatisch meer geneugten van het leven gaan opmerken en ervan genieten. Maar er zijn nog andere dingen die u kunt doen om uw bewustzijn en plezier te vergroten.

Neem plezierige dagelijkse rituelen aan. Bouw momenten van plezier in je dag met plezierige rituelen. Dit kunnen heel eenvoudige dingen zijn, zoals 's ochtends een kopje koffie drinken, een korte wandeling maken in de zon tijdens je lunchpauze, of met je hond spelen wanneer je thuiskomt. Het maakt niet uit wat je doet, zolang je maar geniet en waardeert.

Minimaliseren van multi-tasking. Genieten vereist uw volledige aandacht, wat onmogelijk is als u meerdere dingen probeert te doen. Als u bijvoorbeeld een heerlijke maaltijd eet terwijl u afgeleid bent van het internet, zult u niet zoveel plezier van het eten krijgen als u zou kunnen hebben. Concentreer u op één ding tegelijk om uw plezier echt te maximaliseren.

Stop met het ruiken van de rozen. Het is misschien een oud cliché, maar het is een goed advies. Je zult goede dingen meer waarderen als je stopt met wat je ook doet om het op te waarderen en te genieten. Het zal je plezier vergroten, zelfs als je maar een paar seconden kunt sparen. En als je het moment met anderen kunt delen, is dat nog beter. Gedeeld plezier is krachtig.

Speel gelukkige herinneringen opnieuw. Je hoeft je smaak niet te beperken tot dingen die nu gebeuren. Onthouden en herinneringen ophalen aan gelukkige herinneringen en ervaringen uit je verleden leidt tot meer positieve emoties in het heden.

Tip 4: Focus op anderen helpen en leven met zin

Er is iets echt bevredigend om anderen te helpen en het gevoel te hebben dat jouw acties een verschil maken voor het betere in de wereld. Dat is de reden waarom mensen die mensen in nood bijstaan ​​en teruggeven aan anderen en hun gemeenschap, over het algemeen gelukkiger zijn. Bovendien hebben ze ook de neiging een hoger zelfbeeld en algemeen psychologisch welbevinden te hebben.

Hier zijn enkele manieren om een ​​meer altruïstisch, zinvol leven te leiden:

Vrijwilliger. Geluk is slechts een van de vele voordelen van vrijwilligerswerk. Je haalt het meeste uit de ervaring door je aan te melden voor een organisatie waar je in gelooft en waarmee je op een zinvolle manier kunt bijdragen.

Oefen vriendelijkheid. Zoek naar manieren om vriendelijker, meelevender te zijn en te geven in je dagelijkse leven. Dit kan zo klein zijn als het oplichten van de dag van een vreemdeling met een glimlach of een manier om een ​​gunst te doen voor een vriend.

Speel op je sterke punten. De gelukkigste mensen weten wat hun unieke sterke punten zijn en bouwen hun leven op aan activiteiten die hen in staat stellen die sterke punten te gebruiken voor het grotere goed. Er zijn veel verschillende soorten sterke punten, waaronder vriendelijkheid, nieuwsgierigheid, eerlijkheid, creativiteit, liefde voor leren, doorzettingsvermogen, loyaliteit, optimisme en humor.

Ga voor de stroom. Onderzoek toont aan dat flow, een staat van volledige onderdompeling en betrokkenheid bij een activiteit, nauw verbonden is met geluk. Flow vindt plaats wanneer je actief betrokken bent bij iets dat intrinsiek lonend en uitdagend is maar toch haalbaar. Alles dat je volledig boeit en je volledige aandacht trekt, kan een stroomactiviteit zijn.

Tip 5: zorg beter voor je gezondheid

Je kunt gelukkig zijn, zelfs wanneer je lijdt aan een ziekte of een slechte gezondheid, maar dat betekent niet dat je de aspecten van je gezondheid moet negeren die je zelf in de hand hebt. Oefening en slaap zijn met name belangrijk als het gaat om geluk.

Maak van sporten een gewoonte

Oefening is niet alleen goed voor het lichaam. Het heeft ook een krachtig effect op mentaal welbevinden. Mensen die regelmatig sporten, zijn over de hele linie gelukkiger. Bovendien zijn ze ook minder gestrest, boos, angstig en depressief.

Het maakt niet echt uit wat voor soort oefening je doet, zolang je het regelmatig doet. Voor de beste resultaten streeft u naar een uur lichaamsbeweging ten minste vijf dagen per week. Als je iets vindt dat je leuk vindt, zul je je er eerder aan houden. Dus denk niet dat je beperkt bent tot naar de sportschool gaan of joggingschoenen rijgen. Zoek iets dat bij uw levensstijl en voorkeuren past. Het kan een dansles zijn, hoepels schieten, wandelen in de natuur, lid worden van een community-sportcompetitie, tennissen, hardlopen met je hond, baantjes trekken bij het zwembad, wandelen, fietsen of yoga doen in het park. Als je problemen hebt met het denken aan activiteiten die je leuk vindt, denk dan terug aan toen je klein was. Welke sporten of games speelde u graag?

Krijg de slaap die je nodig hebt

Elke avond een goede nachtrust krijgen, beïnvloedt uw geluk, vitaliteit en emotionele stabiliteit overdag. Wanneer je slaap beroofd bent, ben je veel gevoeliger voor stress. Het is moeilijker om productief te zijn, creatief te denken en verstandige beslissingen te nemen. Hoeveel slaap heb je nodig? Volgens slaapwetenschappers heeft de gemiddelde persoon minstens 7,5 - 9 uur per nacht nodig.

Aanbevolen lezing

Positieve psychologie - De kracht van geluk, opmerkzaamheid en innerlijke kracht benutten. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Hoe gelukkig te zijn: Tips voor het cultiveren van tevredenheid - Leer hoe je gelukkiger kunt zijn. (Mayo Clinic)

Waarom dankbaarheid goed is - hoe het ons lichaam, onze geest en relaties helpt. (Greater Good Science Center)

Geluk cultiveren vaak verkeerd begrepen - Het nastreven van concrete "gevende" doelen in plaats van abstracte, kan tot meer voldoening leiden. (Rapport Stanford)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: november 2018.

Bekijk de video: Geluk: jouw verantwoordelijkheid of niet? #9 (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën