Woedebeheersing

Tips en technieken om woede onder controle te krijgen

Woede is een normale, gezonde emotie. Maar het is ongezond als het de hele tijd oplaait of als de spiralen uit de hand lopen. Chronische, explosieve woede heeft ernstige gevolgen voor uw relaties, uw gezondheid en uw gemoedstoestand. Het goede nieuws is dat woede onder controle krijgen gemakkelijker is dan je denkt. Met inzicht in de echte redenen voor je boosheid en deze tools voor woedebeheersing, kun je leren je gek te houden van het kapen van je leven.

Waarom is woede iets dat je moet beheersen, maar niet verpletteren?

De emotie van woede is niet goed of slecht. Zoals elke emotie, brengt het een boodschap over, die je vertelt dat een situatie verontrustend of onrechtvaardig of bedreigend is. Als je reactie op woede bruusk is om te exploderen, heeft die boodschap echter nooit de kans om te worden overgebracht. Dus, hoewel het heel normaal is om boos te zijn als je bent mishandeld of onrecht hebt gedaan, wordt woede een probleem wanneer je het op een manier uitdrukt die jezelf of anderen schaadt.

Als je een vurig humeur hebt, heb je misschien het gevoel dat het uit je handen is en kun je het beest niet temmen. Maar je hebt meer controle over je woede dan je denkt. U kan leer je emoties uiten zonder anderen pijn te doen.

Mythen en feiten over woede
Mythe: ik zou mijn woede niet moeten "inhouden". Het is gezond om te luchten en het eruit te laten.

Feit: Hoewel het klopt dat het onderdrukken en negeren van woede ongezond is, is ontluchting niet beter. Woede is niet iets dat je op een agressieve manier moet 'uitlaten' om opblazen te voorkomen. Uitbarstingen en tirades voeden het vuur alleen maar en versterken je boosheidsprobleem.

Mythe: Woede, agressie en intimidatie helpen me om respect te verdienen en te krijgen wat ik
willen.
Feit: Respect is niet afkomstig van pesten anderen. Mensen kunnen bang voor je zijn, maar ze zullen je niet respecteren als je jezelf niet kunt beheersen of tegenovergestelde standpunten kunt hanteren. Anderen zullen meer bereid zijn om naar u te luisteren en aan uw behoeften tegemoet te komen als u op een respectvolle manier communiceert.
Mythe: ik kan mezelf niet helpen. Woede is niet iets dat je kunt beheersen.

Feit: Je kunt niet altijd bepalen in welke situatie je zit of hoe je je voelt, maar je kunt bepalen hoe je je woede uitdrukt. En je kunt je gevoelens communiceren zonder verbaal of fysiek geweld te gebruiken. Zelfs als iemand op je knoppen drukt, heb je altijd een keuze over hoe je moet reageren.

Hoe woedebeheersing u kan helpen

Je zou kunnen denken dat het ventileren van je woede gezond is, dat de mensen om je heen te gevoelig zijn, dat je woede gerechtvaardigd is, of dat je je woede moet tonen om respect te krijgen. Maar de waarheid is dat woede je relaties veel schade berokkent, je beoordelingsvermogen schaadt, het succes belemmert en een negatieve invloed heeft op de manier waarop mensen je zien. Dat is waar woedebeheersing binnenkomt.

Het doel van woedebeheersing

Veel mensen denken dat woedebeheersing gaat over het leren onderdrukken van je woede. Maar nooit boos worden is geen gezond doel. Woede is normaal en het zal uitkomen, ongeacht hoe hard je het probeert op te tampelen. Het echte doel van woedebeheersing is niet om gevoelens van woede te onderdrukken, maar om de boodschap achter de emotie te begrijpen en op een gezonde manier uit te drukken zonder de controle te verliezen. Wanneer je dat doet, zul je je niet alleen beter voelen, zal je ook sneller geneigd zijn om aan je behoeften te voldoen, beter in staat te zijn om conflicten in je leven te beheersen, en je relaties te versterken.

Het beheersen van de kunst van woedebeheer neemt werk, maar hoe meer je oefent, hoe makkelijker het zal zijn. En de uitbetaling is enorm. Leren omgaan met je boosheid en het op de juiste manier uiten, zal je helpen betere relaties op te bouwen, je doelen te bereiken en een gezonder, bevredigender leven te leiden.

De gevolgen van woede die niet onder controle is

  • Woede die niet onder controle is, doet je lichamelijke gezondheid pijn. Voortdurend opererend op hoge niveaus van stress en woede, maakt u meer vatbaar voor hartaandoeningen, diabetes, een verzwakt immuunsysteem, slapeloosheid en hoge bloeddruk.
  • Onbeheerste woede tast je geestelijke gezondheid aan. Chronische woede verbruikt enorme hoeveelheden mentale energie en verdringt je denken, waardoor het moeilijker wordt om je te concentreren of van het leven te genieten. Het kan ook leiden tot stress, depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen.
  • Onbeheerste woede doet je carrière pijn. Constructieve kritiek, creatieve verschillen en verhit debat kunnen gezond zijn. Maar uithalen alleen vervreemdt je collega's, supervisors of klanten en tast hun respect af.
  • Woede die niet onder controle is, doet pijn aan je relaties met anderen. Het veroorzaakt blijvende littekens in de mensen van wie je het meest houdt en hindert vriendschappen en werkrelaties. Explosieve woede maakt het moeilijk voor anderen om je te vertrouwen, eerlijk te praten of zich prettig te voelen - en is vooral schadelijk voor kinderen.

Tip 1: Ontdek wat er echt achter je boosheid zit

Woede-problemen komen vaak voort uit wat je als kind hebt geleerd. Als je zag dat anderen in je familie schreeuwden, elkaar sloegen of dingen gooiden, zou je kunnen denken dat dit is hoe boosheid wordt verondersteld te worden uitgedrukt. Traumatische gebeurtenissen en een hoge mate van stress kunnen je gevoeliger maken voor woede.

Woede is vaak een dekmantel voor andere gevoelens

Om je boosheid op gepaste manieren kenbaar te maken, moet je contact hebben met wat je echt voelt. Is je woede het maskeren van andere gevoelens zoals schaamte, onzekerheid, pijn, schaamte of kwetsbaarheid?

Als je reflexmatige reactie in veel situaties boosheid is, is het waarschijnlijk dat je humeur je ware gevoelens bedekt. Dit is vooral waarschijnlijk als je bent opgegroeid in een gezin waar het uiten van gevoelens sterk werd afgeraden. Als volwassene kan het moeilijk zijn om andere gevoelens dan woede te erkennen. Woede kan ook een symptoom zijn van onderliggende gezondheidsproblemen, zoals depressie, trauma of chronische stress.

Aanwijzingen dat er meer aan je boosheid is dan je in de gaten hebt

Je hebt moeite om compromissen te sluiten. Is het moeilijk voor u om de mening van andere mensen te begrijpen en nog moeilijker om een ​​punt toe te geven? Als je bent opgegroeid in een gezin waar de woede niet onder controle was, herinner je je misschien hoe de boze persoon zijn zin kreeg door de luidste en meest veeleisende persoon te zijn. Minachting kan leiden tot enge gevoelens van falen en kwetsbaarheid.

Je hebt moeite met het uiten van emoties anders dan woede. Ben je trots op het feit dat je taai en in controle bent? Heb je het gevoel dat emoties zoals angst, schuld of schaamte niet op jou van toepassing zijn? Iedereen heeft die emoties, dus je kunt woede gebruiken als dekmantel voor hen.

Je ziet verschillende meningen als een persoonlijke uitdaging. Gelooft u dat uw manier altijd gelijk heeft en boos wordt als anderen het er niet mee eens zijn? Als je een sterke behoefte hebt om de controle te hebben of een fragiel ego, kun je andere perspectieven interpreteren als een uitdaging voor je autoriteit, in plaats van gewoon een andere manier om naar dingen te kijken.

Maak opnieuw verbinding met je emoties om woede te beheersen

Als je je niet op je gemak voelt met verschillende emoties, geen verbinding hebt of vastzit aan een boze reactie van één noot op situaties, is het belangrijk om weer contact te maken met je gevoelens.

HelpGuide's Emotionele Intelligentie Toolkit kan u helpen het volledige scala van emoties te herkennen en te beheren, zelfs de pijnlijke die u mogelijk hebt verdoezeld met woede.
Kom meer te weten.

Tip 2: Wees je bewust van je boosheidswaarschuwingen en triggers

Terwijl je misschien het gevoel hebt dat je zomaar in woede ontploft zonder waarschuwing, in feite zijn er fysieke waarschuwingssignalen in je lichaam. Woede is een normale fysieke reactie. Het voedt het "vecht of vlucht" systeem van het lichaam, en hoe bozer je wordt, hoe meer je lichaam overdrive gaat. Door je bewust te worden van je eigen persoonlijke tekenen dat je humeur begint te koken, kun je stappen ondernemen om je woede te beheersen voordat deze uit de hand loopt.

Besteed aandacht aan de manier waarop woede voelt in je lichaam

  • Knopen in je maag
  • Je handen of kaken balanceren
  • Klam of rood voelen
  • Ademen sneller
  • hoofdpijn
  • Stimuleren of rondlopen
  • "Rood zien"
  • Moeite hebben met concentreren
  • Kloppend hart
  • Je schouders spannen

Identificeer de negatieve denkpatronen die je humeur teweegbrengen

Je denkt misschien dat externe factoren - de ongevoelige acties van andere mensen, of frustrerende situaties - je woede veroorzaken. Maar woedeproblemen hebben minder te maken met wat er met je gebeurt dan met hoe je interpreteert en nadenkt over wat er is gebeurd. Veelvoorkomende negatieve denkpatronen die trigger en woede opwekken omvatten:

  • Overgeneralizing. Bijvoorbeeld: "Je onderbreekt ALTIJD me. Je houdt NOOIT rekening met mijn behoeften. IEDEREEN respecteert mij niet. Ik krijg NOOIT de eer die ik verdien. "
  • Obsesseren over "zou moeten" en "musts." Een rigide kijk hebben op de manier waarop een situatie moet of moet gaan en boos worden als de realiteit niet in lijn is met deze visie.
  • Gedachten lezen en springen tot conclusies. Ervan uitgaande dat u "weet" wat iemand anders denkt of voelt, dat hij of zij u opzettelijk van streek heeft gemaakt, uw wensen heeft genegeerd of u niet heeft gerespecteerd.
  • Verzamelen van rietjes. Op zoek naar dingen om boos op te worden, meestal terwijl je kijkt of voorbij iets positiefs blaast. Laat deze kleine irritaties bouwen en bouwen tot je het "laatste druppeltje" bereikt en explodeer, vaak over iets relatief minder belangrijks.
  • de schuld te geven. Wanneer er iets ergs gebeurt of iets fout gaat, is het altijd de fout van iemand anders. Je geeft anderen de schuld van je problemen in plaats van verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen leven.

Vermijd mensen, plaatsen en situaties die uw slechtst uitkomen

Stressvolle gebeurtenissen zijn geen excuus voor woede, maar als u begrijpt hoe deze gebeurtenissen u beïnvloeden, kunt u de controle over uw omgeving overnemen en onnodige verslechtering voorkomen. Kijk naar je normale routine en probeer activiteiten, tijden van de dag, mensen, plaatsen of situaties te identificeren die prikkelbare of boze gevoelens oproepen. Misschien krijg je ruzie telkens als je met een bepaalde groep vrienden gaat drinken. Of misschien maakt het verkeer op uw dagelijks woon-werkverkeer u gek. Denk vervolgens na over manieren om deze triggers te vermijden of bekijk de situatie anders, zodat uw bloed niet kookt.

Tip 3: Leer manieren om af te koelen

Als je eenmaal weet hoe je de waarschuwingssignalen herkent dat je humeur stijgt en anticipeert op je triggers, kun je snel handelen om met je woede om te gaan voordat deze uit de hand loopt. Er zijn veel technieken die je kunnen helpen af ​​te koelen en je woede onder controle te houden.

Snelle tips om af te koelen

Focus op de fysieke gewaarwordingen van woede. Hoewel het contra-intuïtief kan lijken, vermindert het afstemmen op de manier waarop je lichaam voelt als je boos bent, vaak de emotionele intensiteit van je woede.

Haal diep adem. Diepe, langzame ademhaling helpt stijgende spanning tegen te gaan. De sleutel is om diep uit de buik te ademen en zo veel mogelijk frisse lucht in je longen te krijgen.

Oefening. Een stevige wandeling rond het blok is een geweldig idee. Het geeft opgehoopte energie vrij, zodat je de situatie met een koeler hoofd kunt benaderen.

Gebruik je zintuigen. Profiteer van de ontspannende kracht van uw gezichtsvermogen, geur, gehoor, aanraking en smaak. U kunt proberen naar muziek te luisteren of uzelf af te beelden op een favoriete plek.

Span of masseer spanningsgebieden. Rol je schouders op als je ze bijvoorbeeld aanspant of masseer je nek en hoofdhuid zachtjes.

Tel langzaam tot tien. Richt je op het tellen om je rationele geest je gevoelens te laten inhalen. Als je nog steeds geen controle hebt over de tijd dat je tien bent, begin dan opnieuw te tellen.

Geef jezelf een realiteitscheck

Als je boos begint te worden over iets, neem dan even de tijd om na te denken over de situatie. Vraag jezelf:

  • Hoe belangrijk is het in het grote geheel van dingen?
  • Is het echt de moeite waard er kwaad over te worden?
  • Is het de moeite waard de rest van mijn dag te verpesten?
  • Is mijn antwoord geschikt voor de situatie?
  • Kan ik er iets aan doen?
  • Is actie ondernemen de moeite waard?

Tip 4: Zoek gezondere manieren om je woede te uiten

Als je hebt besloten dat de situatie de moeite waard is om boos over te worden, en er is iets dat je kunt doen om het beter te maken, dan is het de sleutel om je gevoelens op een gezonde manier uit te drukken. Wanneer je respectvol communiceert en goed kan channelen, kan boosheid een enorme bron van energie en inspiratie voor verandering zijn.

Bepaal waar je echt boos over bent. Heb je ooit ruzie gekregen over iets dwaasheden? Grote gevechten gebeuren vaak over iets kleins, zoals een gerecht dat wordt weggelaten of tien minuten te laat. Maar er is meestal een groter probleem achter. Als je merkt dat je irritatie en woede snel stijgt, vraag je dan af: "Waar ben ik echt boos om?" Identificatie van de echte bron van frustratie zal je helpen om je woede beter te communiceren, constructieve actie te ondernemen en naar een oplossing toe te werken.

Neem er vijf als het te heet wordt. Als je boosheid uit de hand begint te lopen, verwijder je jezelf voor een paar minuten of zolang als het nodig is om af te koelen. Een stevige wandeling, een reis naar de sportschool, of een paar minuten luisteren naar wat muziek, moet je kalmeren, opgekropte emoties loslaten en de situatie met een koeler hoofd benaderen.

Vecht altijd eerlijk. Het is OK om boos te zijn op iemand, maar als je niet eerlijk vecht, zal de relatie snel stuk gaan. Vechten eerlijk stelt je in staat om je eigen behoeften te uiten terwijl je anderen respecteert.

Maak van de relatie uw prioriteit. Het behouden en versterken van de relatie, in plaats van het winnen van het argument, moet altijd je eerste prioriteit zijn. Respecteer de andere persoon en zijn of haar gezichtspunt.

Focus op het heden. Als je eenmaal in het heetst van de strijd bent, is het gemakkelijk om voorbij grieven in de mix te gooien. In plaats van naar het verleden te kijken en de schuld toe te kennen, focus je op wat je in het heden kunt doen om het probleem op te lossen.

Kies je gevechten. Conflicten kunnen uitputtend zijn, dus het is belangrijk om te overwegen of het probleem echt je tijd en energie waard is. Als je je strijd kiest in plaats van om elk klein ding te vechten, zullen anderen je serieuzer nemen als je van streek bent.

Wees bereid om te vergeven. Het oplossen van een conflict is onmogelijk als je niet bereid bent of niet kunt vergeven. De oplossing ligt in het vrijmaken van de drang om te straffen, die onze verliezen nooit kan compenseren en alleen maar bijdraagt ​​aan onze verwonding door onze levens verder uit te putten en leeg te maken.

Weet wanneer iets moet loslaten. Als u geen overeenstemming kunt bereiken, ga dan akkoord met het niet eens te zijn. Er zijn twee mensen nodig om een ​​discussie gaande te houden. Als een conflict nergens toe leidt, kun je ervoor kiezen om uit te schakelen en verder te gaan.

Je vaardigheden voor conflictoplossing ontwikkelen

De manier waarop je reageert op verschillen en meningsverschillen thuis en op het werk kan vijandigheid en onherstelbare kloven veroorzaken, of het kan veiligheid en vertrouwen scheppen. Leren hoe je conflicten op een positieve manier oplost, zal je helpen je relaties te versterken. Zie: Conflict Resolution Skills.

Tip 5: Weet wanneer u professionele hulp moet zoeken

Als je woede nog steeds uit de hand loopt, ondanks dat de vorige technieken voor woedebeheersing in de praktijk zijn gebracht, of als je problemen krijgt met de wet of anderen pijn doet, heb je meer hulp nodig. Er zijn veel therapeuten, klassen en programma's voor mensen met problemen met woedebeheersing. Hulp vragen is geen teken van zwakte. Je zult vaak anderen in dezelfde schoenen vinden en het krijgen van directe feedback over technieken voor het beheersen van woede kan enorm helpen.

Therapie voor woedeproblemen. Therapie kan een goede manier zijn om de redenen achter je woede te onderzoeken. Als je niet weet waarom je boos wordt, is het erg moeilijk te controleren. Therapie biedt een veilige omgeving om meer over uw redenen te leren en triggers voor uw woede te identificeren. Het is ook een veilige plek om nieuwe vaardigheden te oefenen om je boosheid uit te drukken.

Woedebeheerslessen of -groepen. Woedebeheerslessen of -groepen stellen je in staat om anderen te zien die dezelfde strijd moeten doorstaan. Je leert ook tips en technieken om je woede te beheersen en de verhalen van anderen te horen. Voor problemen met huiselijk geweld wordt traditioneel woedebeheer meestal niet aanbevolen. Er zijn speciale klassen die de controlekwesties verbreken die de kern vormen van huiselijk geweld.

Overweeg professionele hulp bij woedebeheersing als:

  • Je voelt je constant gefrustreerd en boos, ongeacht wat je probeert.
  • Je humeur veroorzaakt problemen op het werk of in je relaties.
  • Je vermijdt nieuwe gebeurtenissen en mensen omdat je het gevoel hebt dat je je humeur niet kunt beheersen.
  • U bent in moeilijkheden geraakt door de wet vanwege uw woede.
  • Je woede heeft je ooit tot fysiek geweld geleid.

Als je geliefde een probleem met woedebeheer heeft

Als je geliefde een woedeprobleem heeft, heb je waarschijnlijk het gevoel dat je de hele tijd op eierschalen loopt. Maar onthoud altijd dat je de boosheid van je geliefde niet kunt beschuldigen. Er is nooit een excuus voor fysiek of verbaal gewelddadig gedrag. U hebt het recht om met respect behandeld te worden en te leven zonder bang te zijn voor een woedende uitbarsting of een gewelddadige woede.

Vijf tips om het probleem met woedebeheersing van een geliefde aan te pakken

Hoewel je de woede van een ander niet kunt beheersen, kun je bepalen hoe je erop reageert:

  1. Stel duidelijke grenzen vast over wat u wel en niet zult verdragen.
  2. Wacht een tijdje wanneer je allebei rustig bent om met je geliefde over het boosheidsprobleem te praten. Breng het niet naar boven wanneer een van jullie al boos is.
  3. Verwijder jezelf uit de situatie als je geliefde niet kalmeert.
  4. Overweeg counseling of therapie als je het moeilijk hebt om voor jezelf op te komen.
  5. Zet eerst je veiligheid. Als je je op een of andere manier onveilig of bedreigd voelt, ga dan weg bij je geliefde.

Woede is niet het echte probleem in abusieve relaties

Ondanks wat velen geloven, gebeurt huiselijk geweld en misbruik niet als gevolg van het verlies van controle door de misbruiker over zijn humeur, maar een bewuste keuze om je te beheersen. Als u zich in een misbruikrelatie bevindt, weet dan dat counseling voor paren niet wordt aanbevolen - en dat uw partner gespecialiseerde behandeling nodig heeft, en geen reguliere lessen voor woedebeheersing.

Aanbevolen lezing

Woede beheersen voordat het je regelt - Herkomst van woede, tips voor coping en wanneer je meer hulp nodig hebt. (American Psychological Association)

Wat je boosheid kan verbergen - Redenen achter extreme woede. (Psychologie vandaag)

Woedebeheersing - Soorten behandelingen beschikbaar. (Mayo Clinic)

Woede en trauma - Hoe boosheid moet worden behandeld wanneer het een symptoom van PTSS is. (Nationaal centrum voor PTSS)

Wanneer je van een boze persoon houdt - Tips om eerlijk te vechten, manieren om een ​​geliefde te benaderen en wanneer je meer hulp nodig hebt. (Haal je boosaardig uit)

Auteurs: Jeanne Segal, Ph.D., en Melinda Smith, M.A. Laatst bijgewerkt: oktober 2018.

Bekijk de video: Elena van Avalor. Woede beheersing. Disney Channel NL (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën