Sociale angststoornis

Symptomen, behandeling en zelfhulp voor sociale angst en sociale fobie


Veel mensen raken soms nerveus of zelfbewust, bijvoorbeeld wanneer ze een toespraak houden of een sollicitatiegesprek voeren voor een nieuwe baan. Maar sociale fobie, of sociale fobie, is meer dan alleen verlegenheid of af en toe een zenuwen. Met sociale angststoornis is je angst om jezelf in verlegenheid te brengen intens - zo intens zelfs dat je je uiterste best kunt doen om situaties te vermijden die dit kunnen activeren. Maar hoe pijnlijk je ook verlegen bent en hoe erg de vlinders ook zijn, je kunt leren om comfortabel te zijn in sociale situaties en je leven terug te eisen.

Wat is sociale fobie of sociale fobie?

Sociale fobie, ook bekend als sociale angst, houdt een intense angst in voor bepaalde sociale situaties - vooral situaties die onbekend zijn of waarin u het gevoel heeft dat u door anderen in de gaten wordt gehouden of wordt geëvalueerd. Deze situaties kunnen zo beangstigend zijn dat je angstig wordt als je alleen maar aan hen denkt of je tot het uiterste inspant om ze te ontwijken, waardoor je leven in het proces wordt verstoord.

Onderliggende sociale fobie of sociale fobie is de angst om in het openbaar te worden onderzocht, beoordeeld of beschaamd. Je bent misschien bang dat mensen slecht over je zullen denken of dat je het niet in vergelijking met anderen zult opmeten. En hoewel je je waarschijnlijk realiseert dat je angst om te worden veroordeeld op zijn minst enigszins irrationeel en overdreven is, kun je je toch niet ongerust voelen.

Wat veroorzaakt sociale angst?

Hoewel het lijkt alsof u de enige bent met dit probleem, is sociale angst eigenlijk heel gewoon. Veel mensen worstelen met deze angsten. Maar de situaties die de symptomen van sociale angststoornis veroorzaken, kunnen verschillen.

Sommige mensen ervaren angst in de meeste sociale situaties. Voor anderen is angst gerelateerd aan specifieke sociale situaties, zoals spreken met vreemden, samenvallen op feestjes of optreden voor een publiek. Veelvoorkomende sociale angststoornissen omvatten:

  • Nieuwe mensen ontmoeten
  • Een praatje maken
  • Spreken in het openbaar
  • Optreden op het podium
  • Het centrum van aandacht zijn
  • Wordt bekeken terwijl je iets doet
  • Geplaagd of bekritiseerd worden
  • Praten met 'belangrijke' mensen of gezagsdragers
  • In de klas worden opgeroepen
  • Op een date gaan
  • Spreken tijdens een vergadering
  • Gebruik openbare toiletten
  • Examens afleggen
  • Eten of drinken in het openbaar
  • Aan het bellen
  • Het bijwonen van feesten of andere sociale bijeenkomsten

Tekenen en symptomen van sociale fobie

Alleen omdat je af en toe nerveus wordt in sociale situaties, wil dat nog niet zeggen dat je een sociale fobie of sociale fobie hebt. Veel mensen voelen zich soms verlegen of zelfbewust, maar het staat hun dagelijks functioneren niet in de weg. Sociale fobie, aan de andere kant, doet interfereren met je normale routine en enorme ellende veroorzaken.

Het is bijvoorbeeld volkomen normaal om de kriebels te krijgen voordat je een speech geeft. Maar als je sociale angst hebt, kun je je wekenlang zorgen maken, je ziek melden om eruit te komen, of tijdens de toespraak zo slecht gaan trillen dat je nauwelijks kunt praten.

Emotionele tekenen en symptomen van sociale fobie:

  • Overmatig zelfbewustzijn en angst in alledaagse sociale situaties
  • Intens piekeren voor dagen, weken of zelfs maanden voor een op handen zijnde sociale situatie
  • Extreme angst om door anderen te worden bekeken of beoordeeld, met name mensen die u niet kent
  • Angst dat je zult handelen op een manier die jezelf in verlegenheid brengt of vernedert
  • Angst dat anderen zullen merken dat je nerveus bent

Fysieke tekenen en symptomen:

  • Rood gezicht, of blozend
  • Kortademigheid
  • Verstoorde maag, misselijkheid (d.w.z. vlinders)
  • Trillen of beven (inclusief trillende stem)
  • Snellend hart of beklemmend gevoel op de borst
  • Zweten of opvliegers
  • Duizelig of flauw voelen

Gedragskenmerken en symptomen:

  • Het vermijden van sociale situaties in een mate die uw activiteiten beperkt of uw leven verstoort
  • Rustig blijven of zich schuilhouden op de achtergrond om te ontsnappen aan oplettendheid en schaamte
  • Een behoefte om altijd een buddy mee te nemen, waar je ook gaat
  • Drinken voor sociale situaties om je zenuwen te kalmeren

Sociale fobie bij kinderen

Er is niets abnormaals aan dat een kind verlegen is, maar kinderen met een sociale fobie ervaren extreme stress in alledaagse situaties, zoals spelen met andere kinderen, lezen in de klas, praten met volwassenen of tests doen. Vaak willen kinderen met een sociale fobie niet eens naar school.

Hoe sociale fobie te overwinnen tip 1: Negatieve gedachten uitdagen

Hoewel het lijkt alsof je niets kunt doen aan de symptomen van sociale fobie of sociale fobie, zijn er in werkelijkheid veel dingen die kunnen helpen. De eerste stap is het uitdagen van je mentaliteit.

Sociale angstpatiënten hebben negatieve gedachten en overtuigingen die bijdragen aan hun angsten en angsten. Deze kunnen gedachten omvatten zoals:

  • "Ik weet dat ik er uiteindelijk als een dwaas uitzie."
  • "Mijn stem zal trillen en ik zal mezelf vernederen."
  • "Mensen zullen denken dat ik dom ben"
  • "Ik zal niets te zeggen hebben. Ik zal saai lijken. "

Het uitdagen van deze negatieve gedachten is een effectieve manier om de symptomen van sociale angst te verminderen.

Stap 1: Identificeer de automatische negatieve gedachten die ten grondslag liggen aan uw angst voor sociale situaties. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over een aankomende werkpresentatie, kan de onderliggende negatieve gedachte zijn: "Ik ga het uitblazen. Iedereen zal denken dat ik volledig incompetent ben. "

Stap 2: Analyseer en daag deze gedachten uit. Het helpt je om jezelf vragen te stellen over de negatieve gedachten: "Weet ik zeker dat ik de presentatie ga blazen?" Of "Zelfs als ik nerveus ben, denken mensen dan noodzakelijk dat ik incompetent ben?" Door dit logische gevolg evaluatie van je negatieve gedachten, kun je ze geleidelijk vervangen door meer realistische en positieve manieren om naar sociale situaties te kijken die je angst oproepen.

Het kan ongelooflijk eng zijn om na te denken over waarom je je voelt en denkt zoals je doet, maar het begrijpen van de redenen voor je angsten zal hun negatieve impact op je leven verminderen.

Ongunstige denkstijlen die sociale angst voeden

Stel jezelf de vraag of je je bezighoudt met een van de volgende onbehulpzame denkstijlen:

  • Gedachten lezen - Ervan uitgaande dat je weet wat andere mensen denken, en dat ze je op dezelfde negatieve manier zien als jezelf.
  • Waarzeggen - Voorspellen van de toekomst, meestal in de veronderstelling dat het ergste zal gebeuren. Je "weet" gewoon dat het vreselijk zal gaan, dus je bent al angstig voordat je in de situatie zit.
  • catastrophizing - Dingen uit balans brengen. Als mensen bijvoorbeeld opmerken dat je nerveus bent, zal het 'vreselijk', 'vreselijk' of 'rampzalig' zijn.
  • Personalisering - Ervan uitgaande dat mensen zich op een negatieve manier op jou concentreren, of dat wat er met anderen aan de hand is met jou te maken heeft.

Tip 2: Focus op anderen, niet jezelf

Wanneer we ons in een sociale situatie bevinden die ons nerveus maakt, hebben velen van ons de neiging om verstrikt te raken in onze angstige gedachten en gevoelens. Je bent er misschien van overtuigd dat iedereen naar je kijkt en je beoordeelt. Je focus ligt op je lichamelijke gewaarwordingen, in de hoop dat je ze beter kunt beheersen door extra aandacht te besteden. Maar deze overdreven zelf-focus maakt je alleen maar bewuster van hoe nerveus je bent, waardoor je nog meer angst opwekt! Het voorkomt ook dat je je volledig kunt concentreren op de gesprekken om je heen of de uitvoering die je geeft.

Overschakelen van een interne naar een externe focus kan een grote bijdrage leveren aan het verminderen van sociale angst. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt niet op twee dingen tegelijk letten. Hoe meer je je concentreert op wat er om je heen gebeurt, hoe minder je last van angst zult hebben.

Richt je aandacht op andere mensen- maar niet over wat ze van je denken! In plaats daarvan, doe je best om ze te betrekken en een echte verbinding te maken.

Vergeet niet dat angst niet zo zichtbaar is als u denkt. En zelfs als iemand merkt dat je nerveus bent, betekent dat niet dat ze slecht over je zullen denken. De kans bestaat dat andere mensen zich net zo nerveus voelen als u - of in het verleden hebben gedaan.

Luister echt naar wat er wordt gezegd- niet tegen je eigen negatieve gedachten.

Focus op het huidige moment, in plaats van zorgen te maken over wat je gaat zeggen of jezelf in elkaar te slaan voor een flub die al voorbij is.

Laat de druk los om perfect te zijn. Richt je in plaats daarvan op echte en aandachtige kwaliteiten die andere mensen zullen waarderen.

Tip 3: Leer om je ademhaling te beheersen

Veel veranderingen gebeuren in je lichaam als je angstig wordt. Een van de eerste veranderingen is dat je snel begint te ademen. Overmatige ademhaling (hyperventilatie) werpt de balans van zuurstof en koolstofdioxide in uw lichaam weg, wat leidt tot meer fysieke symptomen van angst, zoals duizeligheid, een gevoel van verstikking, verhoogde hartslag en spierspanning.

Leren om je ademhaling te vertragen, kan je lichamelijke symptomen van angst weer onder controle krijgen. Het oefenen van de volgende ademhalingsoefening helpt je kalm te blijven:

  • Zit comfortabel met je rug recht en je schouders ontspannen. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
  • Adem langzaam in en diep door je neus gedurende 4 seconden. De hand op je buik zou moeten stijgen, terwijl de hand op je borst heel weinig zou bewegen.
  • Houd de adem in gedurende 2 seconden.
  • Adem langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden, terwijl je zoveel mogelijk lucht uitstraalt. De hand op je maag moet naar binnen gaan terwijl je uitademt, maar je andere hand moet heel weinig bewegen.
  • Blijf ademen in door je neus en door je mond. Focus op het bijhouden van een langzaam en stabiel ademhalingspatroon van 4-in, 2-hold en 6-out.

Tip 4: confronteer je angsten

Een van de meest nuttige dingen die je kunt doen om sociale angst te overwinnen, is door de sociale situaties te trotseren waar je bang voor bent, in plaats van ze te vermijden. Vermijden houdt sociale angststoornis in stand. Het vermijden van zenuwslopende situaties kan je helpen om je op korte termijn beter te voelen, maar voorkomt dat je je op je gemak voelt in sociale situaties en leert hoe je op de lange termijn kunt omgaan. In feite, hoe meer je een gevreesde sociale situatie vermijdt, hoe beangstiger het wordt.

Door te vermijden kun je ook voorkomen dat je dingen doet die je graag wilt doen of bepaalde doelen wilt bereiken. Bijvoorbeeld, een angst om te spreken kan je ervan weerhouden om je ideeën op het werk te delen, op te vallen in de klas of nieuwe vrienden te maken.

Hoewel het onmogelijk lijkt om een ​​gevreesde sociale situatie te overwinnen, kun je het doen door het stap voor stap te doen. De sleutel is om te beginnen met een situatie die je aankan en geleidelijk je weg te banen naar meer uitdagende situaties, je zelfvertrouwen en copingvaardigheden te ontwikkelen terwijl je de 'angstladder' op gaat.

Als socialiseren met vreemden je bijvoorbeeld angstig maakt, kun je beginnen met het begeleiden van een vertrekkende vriend naar een feestje. Als je eenmaal vertrouwd bent met die stap, kun je proberen jezelf voor te stellen aan een nieuwe persoon, enzovoort. Om je op te werken naar een sociale angstladder:

Probeer niet meteen je grootste angst onder ogen te zien. Het is nooit een goed idee om te snel te gaan, teveel te doen of dingen te forceren. Dit kan een averechts effect hebben en je angst versterken.

Wees geduldig. Sociale angst overwinnen kost tijd en oefening. Het is een geleidelijke stapsgewijze vooruitgang.

Gebruik de vaardigheden die je hebt geleerd om kalm te blijven, zoals focussen op je ademhaling en uitdagende negatieve aannames.

Sociaal contact met collega's: een voorbeeldangstladder

Stap 1: Zeg hallo tegen collega's.

Stap 2: Vraag collega's vragen over het uitvoeren van taken op het werk.

Stap 3: Vraag een collega wat ze in het weekend hebben gedaan.

Stap 4: Zit in de personeelsruimte tijdens een koffiepauze.

Stap 5: Eet de lunch in de personeelsruimte.

Stap 6: Eet een lunch in de personeelsruimte en praat met collega's (bijvoorbeeld praten over het weer, sport, actualiteiten, enz.)

Stap 7: Vraag een collega om na het werk koffie te gaan drinken.

Stap 8: Ga lunchen met een groep collega's.

Stap 9: Deel persoonlijke gegevens over uzelf met collega's.

Stap 10: Woon een personeelsfeest bij.

Bron: AnxietyBC

Tip 5: Doe een poging om socialer te zijn

Actief op zoek gaan naar ondersteunende sociale omgevingen is een andere effectieve manier om je angsten uit te dagen en sociale angst te overwinnen. De volgende suggesties zijn goede manieren om op een positieve manier met anderen te communiceren:

Neem een ​​cursus sociale vaardigheden of een assertiviteitstraining. Deze lessen worden vaak aangeboden in lokale centra voor volwasseneneducatie of community colleges.

Vrijwilliger doen wat je leuk vindt, zoals wandelende honden in een schuilplaats, of enveloppen vullen voor een campagne - alles waarmee je je kunt concentreren terwijl je ook met een klein aantal gelijkgestemde mensen bezig bent.

Werk aan je communicatieve vaardigheden. Goede relaties zijn afhankelijk van duidelijke, emotioneel intelligente communicatie. Als je merkt dat je problemen hebt om met anderen te verbinden, kan het helpen om de basisvaardigheden van emotionele intelligentie te leren.

Tips om vrienden te maken, ook als u verlegen bent of sociaal onhandig

Ongeacht hoe ongemakkelijk of nerveus je bent in het gezelschap van anderen, je kunt leren om zelfkritische gedachten tot zwijgen te brengen, je zelfrespect vergroten, en meer zelfvertrouwen en zekerheid krijgen in je interacties met anderen. Je hoeft je persoonlijkheid niet te veranderen. Door simpelweg nieuwe vaardigheden te leren en een andere kijk op je te nemen, kun je je angsten en angsten overwinnen en lonende vriendschappen opbouwen.

Tip 6: Adopteer een anti-angst levensstijl

De geest en het lichaam zijn intrinsiek met elkaar verbonden - en er zijn steeds meer aanwijzingen dat hoe je met je lichaam omgaat een significant effect kan hebben op je angstniveau, je vermogen om angstklachten te beheersen en je algehele zelfvertrouwen.

Hoewel levensstijlveranderingen alleen niet voldoende zijn om sociale fobie of sociale fobie te overwinnen, kunnen ze uw algemene behandelingsvoortgang ondersteunen. De volgende lifestylingtips helpen je om je algehele angstniveaus te verminderen en het pad te effenen voor een succesvolle behandeling.

Vermijd of beperk cafeïne - Koffie, thee, frisdrank en energiedranken fungeren als stimulerende middelen die de angstklachten verhogen. Overweeg om cafeïne volledig te verwijderen of houd uw inname laag en beperkt tot de ochtend.

Word actief - Maak fysieke activiteit een prioriteit-30 minuten per dag indien mogelijk. Als je het niet leuk vindt om te oefenen, probeer het te combineren met iets dat je leuk vindt, zoals window shopping tijdens het lopen rondjes in het winkelcentrum of dansen op je favoriete muziek.

Voeg meer omega-3-vetten toe aan uw dieet - Omega-3-vetzuren ondersteunen de gezondheid van de hersenen en kunnen uw humeur, vooruitzichten en het vermogen om met angst om te gaan verbeteren. De beste bronnen zijn vette vis (zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines), zeewier, lijnzaad en walnoten.

Drink alleen met mate - U kunt in de verleiding komen om te drinken voor een sociale situatie om uw zenuwen te kalmeren, maar alcohol verhoogt uw risico op een angstaanval.

Stoppen met roken - Nicotine is een krachtige stimulans. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, leidt roken tot hogere, niet lagere, angstniveaus. Als je hulp nodig hebt bij het schoppen van de gewoonte, ga je naar: Hoe stoppen met roken.

Zorg voor voldoende goede nachtrust - Wanneer u slaapgebrek heeft, bent u meer kwetsbaar voor angst. Goed uitgerust zijn, zal je helpen kalm te blijven in sociale situaties.

Behandeling van sociale angststoornissen

Als je de bovenstaande zelfhulptechnieken hebt geprobeerd en nog steeds worstelt met het uitschakelen van sociale fobieën, heb je mogelijk ook professionele hulp nodig.

Therapie voor sociale angst

Van alle professionele behandelingen die beschikbaar zijn, is aangetoond dat cognitieve gedragstherapie (CBT) het beste werkt bij de behandeling van sociale fobieën. CGT is gebaseerd op het uitgangspunt dat wat u denkt beïnvloedt hoe u zich voelt, en dat uw gevoelens uw gedrag beïnvloeden. Dus als je de manier verandert waarop je denkt over sociale situaties die je angst geven, zul je beter voelen en functioneren.

CBT voor sociale fobie kan betrekking hebben op:

Leren hoe de fysieke symptomen van angst onder controle te houden door middel van ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen.

Uitdagende negatieve, onbehulpzame gedachten die trigger en voedt sociale angst, ter vervanging van hen met meer evenwichtige opvattingen.

Geconfronteerd met de sociale situaties waar je bang voor bent op een geleidelijke, systematische manier, in plaats van ze te vermijden.

Hoewel je deze oefeningen alleen kunt leren en oefenen, als je problemen hebt met zelfhulp, kun je misschien profiteren van de extra ondersteuning en begeleiding die een therapeut met zich meebrengt.

Rollenspel, sociale vaardigheidstraining en andere CBT-technieken, vaak als onderdeel van een therapiegroep. Groepstherapie maakt gebruik van acteren, videotaping en observeren, nep-interviews en andere oefeningen om te werken aan situaties waarin je angstig bent in de echte wereld. Terwijl je oefent en je voorbereidt op situaties waar je bang voor bent, zul je steeds comfortabeler worden en zal je angst verminderen.

Medicatie voor sociale fobie

Medicatie wordt soms gebruikt om de symptomen van sociale angst te verlichten, maar het is geen remedie. Medicatie wordt als zeer nuttig beschouwd als het wordt gebruikt naast therapie en zelfhulptechnieken die de oorzaak van uw sociale fobie aanpakken.

Drie soorten medicatie worden gebruikt bij de behandeling van sociale fobieën:

Bètablokkers worden gebruikt voor het verlichten van faalangst. Hoewel ze de emotionele symptomen van angst niet beïnvloeden, kunnen ze fysieke symptomen beheersen, zoals handen of stem schudden, zweten en snelle hartslag.

antidepressiva kan nuttig zijn wanneer een sociale fobie ernstig en invaliderend is.

benzodiazepines zijn snelwerkende anti-angst medicijnen. Ze zijn echter sedativerend en verslavend, dus worden ze meestal alleen voorgeschreven als andere medicijnen niet hebben gewerkt.

Waar kan je terecht voor hulp

Ondersteuning in de VS

NAMI-hulplijn - Getrainde vrijwilligers kunnen informatie, verwijzingen en ondersteuning bieden aan mensen met angststoornissen in de VS Bel 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Zoek een therapeut - Zoek naar behandelaars van angststoornisbehandelingen in de Verenigde Staten (American Association of Angst Disorders Association)

Internationaal ondersteunen

Ondersteuningsgroepen - Lijst met steungroepen in de Verenigde Staten, Canada, Australië en Zuid-Afrika. (Vereniging voor Angst en Depressie van Amerika)

Angst UK - Informatie, ondersteuning en een speciale hulplijn voor Britse patiënten en hun families. Bel: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - biedt links naar diensten in verschillende Canadese provincies. (Angststoornissen Vereniging van Canada)

SANE Help Center - Geeft informatie over symptomen, behandelingen, medicijnen en waar u terecht kunt voor ondersteuning in Australië. Bel: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hulplijn (India) - Biedt informatie en ondersteuning aan mensen met psychische problemen in India. Bel: 1860 2662 345 of 1800 2333 330. (Stichting Vandrevala)

Aanbevolen lezing

Angst en stressstoornissen - Een gids voor het beheer van paniekaanvallen, fobieën, PTSS, OCD, sociale fobie en gerelateerde aandoeningen. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Social Anxiety Fact Sheet - Omvat wat sociale angst, tekenen en symptomen en behandelingsopties kan veroorzaken. (Social Anxiety Association)

Sociale fobie - Dit artikel is geschreven voor tieners en geeft een overzicht van sociale fobie, de oorzaken ervan en tips om ermee om te gaan. (TeensHealth)

Zelfhulpstrategieën voor sociale angst (PDF) -Tools voor het omgaan met en overwinnen van sociale angst. (AnxietyBC)

Verlegenheid en sociale fobie: een gids voor zelfhulp - strategieën voor het omgaan met de symptomen van een sociale fobie. (Moodjuice)

Comprehensive Cognitive-Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder - Behandeling van de fysieke en emotionele symptomen van sociale fobie. (Social Anxiety Institute)

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., en Jennifer Shubin. Laatst bijgewerkt: januari 2019.

Bekijk de video: DEPRESSIE & SOCIALE ANGSTSTOORNIS. REBECCA DENISE (April 2020).

Loading...

Populaire Categorieën