Hoe te stoppen met piekeren

Tips voor zelfhulp voor angstverlichting

Iedereen maakt zich zorgen. Piekeren kan zelfs nuttig zijn als het u aanspoort om actie te ondernemen en een probleem op te lossen. Maar als u bezig bent met "what ifs" en worst case-scenario's, wordt bezorgdheid een probleem. Onverbiddelijke angstige gedachten en angsten kunnen verlammend werken. Ze kunnen je emotionele energie verzwakken, je angstniveaus stijgen en je dagelijkse leven verstoren. Maar chronisch piekeren is een mentale gewoonte die kan worden doorbroken. Je kunt je hersenen trainen om kalm te blijven en naar het leven te kijken vanuit een meer gebalanceerd, minder angstig perspectief.

Hoeveel zorgen is te veel?

Zorgen, twijfels en angsten zijn een normaal onderdeel van het leven. Het is normaal om je zorgen te maken over een onbetaalde rekening, een aanstaand sollicitatiegesprek of een eerste afspraakje. Maar "normale" zorgen worden overdreven wanneer het persistent en oncontroleerbaar is. Je maakt je elke dag zorgen om veel verschillende dingen, je kunt geen angstige gedachten uit je hoofd krijgen en het interfereert met je dagelijkse leven.

Je constant zorgen maken, negatief denken en altijd het ergste verwachten, kan de emotionele en fysieke gezondheid van je kind beïnvloeden. Het kan je rusteloos en springerig maken, slapeloosheid, hoofdpijn, maagproblemen en spierspanning veroorzaken, en het moeilijk maken om je te concentreren op je werk of op school. U kunt uw negatieve gevoelens uiten over de mensen die zich het dichtst bij u bevinden, zelfmedicatie geven met alcohol of drugs, of uzelf proberen af ​​te leiden door voor schermen uit te zoomen. Chronisch piekeren kan ook een belangrijk symptoom zijn van gegeneraliseerde angststoornis (GAD), een veel voorkomende angststoornis die gepaard gaat met spanning, nervositeit en een algemeen gevoel van onbehagen dat je hele leven kleurt.

Waarom maak ik me extreem druk?

Als je last hebt van chronische angsten en zorgen, is de kans groot dat je naar de wereld kijkt op een manier die het meer bedreigend lijkt te maken dan het in werkelijkheid is. U kunt bijvoorbeeld de mogelijkheid overschatten dat dingen slecht zullen uitpakken, onmiddellijk naar scenario's in het slechtste geval gaan of elke angstige gedachte behandelen alsof het een feit is. Je kunt ook je eigen vermogen om met de problemen van het leven om te gaan in diskrediet brengen, ervan uitgaande dat je uit elkaar valt bij het eerste teken van problemen. Deze irrationele, pessimistische attitudes staan ​​bekend als cognitieve vervormingen.

Cognitieve verstoringen die bijdragen aan angst, zorgen en stress
Alles of niets denken, kijken naar dingen in zwart-wit categorieën, zonder middenweg. "Als alles niet perfect is, ben ik een totale mislukking."
overgeneralisatie van een enkele negatieve ervaring, in de verwachting dat het voor altijd waar zal zijn. "Ik ben niet ingehuurd voor de baan. Ik zal nooit werk krijgen. '
Focussen op de minpunten en de positieve kanten filteren. Het ene ding opmerken dat fout ging, in plaats van alle dingen die goed gingen. "Ik heb de laatste vraag over de test verkeerd afgelegd. Ik ben een idioot."
Om de redenen waarom positieve gebeurtenissen niet tellen. "Ik deed het goed op de presentatie, maar dat was gewoon dom geluk."
Negatieve interpretaties zonder echt bewijs. Je gedraagt ​​je als een geesteslezer: "Ik kan zien dat ze me heimelijk haat." Of een waarzegster: "Ik weet gewoon dat er iets vreselijks gaat gebeuren."
Verwachten dat het scenario in het slechtste geval zal plaatsvinden. "De piloot zei dat we wat turbulentie tegemoet gaan. Het vliegtuig gaat crashen! "
Geloven dat de manier waarop je je voelt de realiteit weerspiegelt. "Ik voel me als een dwaas. Iedereen moet me uitlachen. '
Jezelf vasthouden aan een strikte lijst van wat je wel en niet moet doen en jezelf in elkaar slaan als je een van de regels overtreedt. "Ik had nooit moeten proberen een gesprek met haar aan te gaan. Ik ben zo'n idioot. "
Jezelf labelen op basis van fouten en waargenomen tekortkomingen. "Ik ben een mislukkeling; Ik ben saai; Ik verdien het om alleen te zijn. "
Verantwoordelijkheid nemen voor dingen die buiten uw macht liggen. "Het is mijn schuld dat mijn zoon een ongeluk heeft gehad. Ik had hem moeten waarschuwen voorzichtig in de regen te rijden. '

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met piekeren?

Hoewel cognitieve vervormingen niet gebaseerd zijn op de realiteit, zijn ze moeilijk op te geven omdat ze vaak deel uitmaken van een levenslang denkpatroon dat zo automatisch is dat je je er niet eens volledig van bewust bent. Je denkt misschien dat piekeren je uiteindelijk helpt om een ​​oplossing voor een probleem te vinden of te voorkomen dat je verrast wordt door iets dat in de toekomst gebeurt. Je denkt misschien dat piekeren je op de een of andere manier beschermt of zelfs gelijkstelt met verantwoordelijk of zorgzaam zijn. Om zorgen en zorgen voorgoed te stoppen, moet je echter de overtuiging opgeven dat je zorgen een positief doel dienen. Zodra je je realiseert dat piekeren het probleem is, niet de oplossing, kun je angstige gedachten uitschakelen en de controle over je bezorgde geest terugkrijgen.

Je kunt jezelf niet vertellen dat je moet stoppen met piekeren

Jezelf vertellen dat je moet stoppen met piekeren, werkt niet, althans niet lang. Je kunt jezelf even afleiden, maar je kunt angstige gedachten niet voorgoed verbannen. Sterker nog, als je dit vaak probeert te doen, worden ze sterker en hardnekkiger. Je kunt dit zelf testen. Sluit je ogen en stel je een roze olifant voor. Als je het eenmaal in je gedachten kunt zien, stop dan met erover na te denken. Wat je ook doet, denk de volgende 60 seconden niet aan roze olifanten!

Hoe deed je? Zijn er gedachten van roze olifanten in je hoofd blijven hangen?

"Gedacht stoppen" loopt terug omdat het je dwingt extra aandacht te besteden aan de gedachte die je wilt vermijden. Je moet er altijd op letten, en juist deze nadruk maakt het nog belangrijker. In plaats van jezelf simpelweg af te leiden, zijn er stappen die je kunt nemen om je hersenen bij te scholen en te veranderen hoe je naar de wereld kijkt.

Hoe te stoppen met piekeren tip 1: Druk op de pauzeknop op angstige gedachten

Als je je overdreven zorgen maakt, kan het lijken alsof er negatieve gedachten door je hoofd gaan bij eindeloze herhalingen. Je hebt misschien het gevoel dat je uit de hand loopt, gek wordt of op het punt staat te verbranden onder het gewicht van al deze angsten. Maar er zijn stappen die je nu kunt nemen om de pauzeknop op angstige gedachten te raken en jezelf een time-out te geven van meedogenloos piekeren.

Sta op en ga in beweging. Oefening is een natuurlijke en effectieve anti-angstbehandeling omdat het endorfines vrijmaakt die spanning en stress verlichten, energie stimuleren en uw gevoel van welzijn vergroten. Nog belangrijker, door je echt te concentreren op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je beweegt, kun je de constante stroom van zorgen die door je hoofd loopt onderbreken. Let op het gevoel dat je voeten de grond raken terwijl je loopt, rennen of dansen, bijvoorbeeld, of het ritme van je ademhaling, of het gevoel van de zon of de wind op je huid.

Neem een ​​yoga- of tai chiklas. Door je geest te concentreren op je bewegingen en ademhaling, houdt het beoefenen van yoga of tai chi je aandacht op het heden, om je geest helder te maken en tot een ontspannen staat te leiden.

Mediteren. Meditatie werkt door je focus te veranderen van zorgen maken over de toekomst of stilstaan ​​bij het verleden naar wat er nu gebeurt. Door volledig bezig te zijn in het huidige moment, kun je de eindeloze lus van negatieve gedachten en zorgen onderbreken. En je hoeft niet met gekruiste benen, lichte kaarsen of wierook te zitten, of te zingen. Zoek gewoon een rustige, comfortabele plek en kies een van de vele gratis of goedkope smartphone-apps die u door het meditatieproces kunnen leiden.

Oefen progressieve spierontspanning. Dit kan je helpen de eindeloze lus van zorgen te doorbreken door je geest op je lichaam te richten in plaats van op je gedachten. Door afwisselend verschillende spiergroepen in je lichaam te spannen en los te laten, laat je spierspanning in je lichaam los. En terwijl je lichaam ontspant, zal je geest volgen.

Probeer een diepe ademhaling. Wanneer u zich zorgen maakt, wordt u angstig en ademt u sneller, wat vaak leidt tot verdere angst. Maar door diepe ademhalingsoefeningen te beoefenen, kunt u uw geest kalmeren en negatieve gedachten verzachten.

Ontspanningstechnieken kunnen de hersenen veranderen

Hoewel de bovenstaande ontspanningsmethoden enige onmiddellijke onderbreking van zorgen en angsten kunnen veroorzaken, kan het regelmatig oefenen van je ontspanning ook je hersenen veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige meditatie bijvoorbeeld de activiteit aan de linkerkant van de prefrontale cortex kan stimuleren, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor gevoelens van sereniteit en vreugde. Hoe meer je oefent, hoe groter de angstverlichting die je zult ervaren en hoe meer controle je zult krijgen over je angstige gedachten en zorgen.

Tip 2: Praat over je zorgen

Het lijkt misschien een simplistische oplossing, maar een persoonlijk gesprek met een vertrouwd vriend of familielid - iemand die naar je luistert zonder te oordelen, te bekritiseren of voortdurend wordt afgeleid - is een van de meest effectieve manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en te verspreiden angst. Wanneer je zorgen beginnen te draaien, kan het praten over hen veel minder bedreigend lijken.

Door je zorgen alleen te houden, worden ze alleen maar groter totdat ze overweldigend lijken. Maar als je ze hardop uitspreekt, kun je je vaak helpen begrijpen wat je voelt en dingen in perspectief plaatsen. Als je angsten ongegrond zijn, kan het verbaliseren hen blootstellen voor wat ze zijn - onnodige zorgen. En als je angsten gerechtvaardigd zijn, kan het delen met iemand anders oplossingen opleveren waar je misschien niet alleen aan hebt gedacht.

Tip 3: Oefen mindfulness

Piekeren is meestal gericht op de toekomst - op wat er kan gebeuren en wat u eraan zult doen - of op het verleden - het opnieuw omschrijven van de dingen die u hebt gezegd of gedaan. De eeuwenoude beoefening van mindfulness kan je helpen om je zorgen los te laten door je aandacht terug te brengen naar het heden. Deze strategie is gebaseerd op het observeren van je zorgen en ze vervolgens los te laten, en je te helpen identificeren waar je denken problemen veroorzaakt en in contact te komen met je emoties.

Erken en observeer je zorgen. Probeer ze niet te negeren, vechten of beheersen zoals je normaal zou doen. In plaats daarvan observeer je ze eenvoudig vanuit het perspectief van een buitenstaander, zonder te reageren of te oordelen.

Laat je zorgen maar gaan. Merk op dat wanneer je de angstige gedachten die opduiken niet probeert te beheersen, ze snel voorbijgaan, als wolken die door de lucht bewegen. Het is pas wanneer u zich zorgen maakt dat u vastloopt.

Blijf gefocust op het heden. Besteed aandacht aan de manier waarop je lichaam voelt, het ritme van je ademhaling, je steeds veranderende emoties en de gedachten die over je heen komen. Als je merkt dat je vastzit aan een bepaalde gedachte, breng je aandacht terug naar het huidige moment.

Het gebruiken van mindfulness om gefocust te blijven op het heden is een eenvoudig concept, maar het kost de praktijk om de voordelen te plukken. In het begin zul je waarschijnlijk merken dat je gedachten blijven ronddwalen naar je zorgen. Probeer niet gefrustreerd te raken. Elke keer dat je je focus terugtrekt naar het heden, versterk je een nieuwe mentale gewoonte die je zal helpen los te komen van de negatieve piekercyclus.

Tip 4: Leer je zorgen maken uit te stellen

Het is moeilijk om productief te zijn in uw dagelijkse activiteiten wanneer angst en zorgen uw gedachten domineren en u afleiden van werk, school of uw thuisleven. Dit is waar de strategie om zorgen uit te stellen kan helpen. In plaats van te proberen een angstige gedachte te stoppen of ervan af te komen, geef jezelf dan toestemming om het te hebben, maar pas er later op uit te blijven.

  1. Maak een "ongerustheidperiode". Kies een bepaalde tijd en plaats om je zorgen te maken. Het moet elke dag hetzelfde zijn (bijvoorbeeld in de woonkamer van 5:00 tot 5:20 uur) en vroeg genoeg om u niet ongerust te maken vlak voor het slapengaan. Tijdens je piekerperiode mag je je zorgen maken over waar je ook maar aan denkt. De rest van de dag is echter een zorgeloze zone.
  2. Schrijf je zorgen op. Als er overdag een angstige gedachte of bezorgdheid in je opkomt, maak er dan een korte notitie van en ga dan verder met je dag. Herinner jezelf eraan dat je later de tijd hebt om erover na te denken, dus je hoeft je er nu geen zorgen over te maken. Ook het opschrijven van je gedachten - op een pad of op je telefoon of computer - is veel moeilijker dan simpelweg denken, zodat je zorgen eerder hun kracht verliezen.
  3. Bekijk uw "zorgenlijst" tijdens de probleemperiode. Als de gedachten die je hebt opgeschreven je nog steeds storen, sta jezelf dan toe je hierover zorgen te maken, maar alleen voor de hoeveelheid tijd die je hebt opgegeven voor je ongeruste periode. Terwijl je je zorgen op deze manier onder de loep neemt, zul je het vaak gemakkelijker vinden om een ​​meer gebalanceerd perspectief te ontwikkelen. En als je zorgen niet meer belangrijk lijken, knip dan je zorgenklacht kort en geniet van de rest van je dag.

Gebruik je zorgenperiode om angstige gedachten uit te dagen

Het uitstellen van zorgen is effectief omdat het de gewoonte verbreekt om te blijven hangen in zorgen wanneer u andere dingen te doen hebt, maar er is geen strijd om de gedachte te onderdrukken of te beoordelen. Bewaar het gewoon voor later. En als je het vermogen ontwikkelt om je angstige gedachten uit te stellen, begin je te beseffen dat je meer controle hebt dan je denkt. Vervolgens kunt u uw toegewezen probleemperiode gebruiken om uw negatieve gedachten uit te dagen:

  • Wat is het bewijs dat de gedachte waar is? Dat het niet waar is?
  • Is er een positievere, realistischere manier om naar de situatie te kijken?
  • Wat is de kans dat waar ik bang voor ben eigenlijk zal gebeuren? Als de kans klein is, wat zijn waarschijnlijker uitkomsten?
  • Is de gedachte nuttig? Hoe zal zorgen maken over het mij helpen en hoe zal het me pijn doen?
  • Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zich zorgen maakte?

Tip 5: Onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare zorgen

Onderzoek toont aan dat terwijl je je zorgen maakt, je tijdelijk minder angstig bent. Over het probleem in je hoofd lopen, leidt je af van je emoties en geeft je het gevoel dat je iets bereikt hebt. Maar piekeren en problemen oplossen zijn twee heel verschillende dingen.

Probleemoplossing is het evalueren van een situatie, het bedenken van concrete stappen om ermee om te gaan en vervolgens het plan in praktijk te brengen. Piekeren leidt daarentegen zelden tot oplossingen. Ongeacht hoeveel tijd je doorbrengt in worstcasescenario's, je bent niet meer voorbereid om met ze om te gaan als ze echt zouden gebeuren.

Is uw probleem oplosbaar?

Productieve, oplosbare zorgen zijn die waarmee u meteen actie kunt ondernemen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw facturen, kunt u uw schuldeisers vragen om te zien hoe ze flexibel kunnen betalen. Onproductieve, onoplosbare zorgen zijn die waarvoor er geen overeenkomstige actie is. "Wat als ik ooit kanker krijg?" Of "Wat als mijn kind een ongeluk krijgt?"

Als de zorgen oplosbaar zijn, begin dan met brainstormen. Maak een lijst met alle mogelijke oplossingen die u maar kunt bedenken. Probeer niet te vast te houden aan het vinden van de perfecte oplossing. Concentreer je op de dingen die je kunt veranderen, in plaats van de omstandigheden of realiteiten die je niet kunt beheersen. Nadat u uw opties hebt geëvalueerd, stelt u een actieplan op. Als je eenmaal een plan hebt en iets gaat doen aan het probleem, zul je je veel minder angstig voelen.

Als de zorgen niet oplosbaar zijn, accepteer de onzekerheid. Als je een chronische tobber bent, valt de overgrote meerderheid van je angstige gedachten waarschijnlijk in dit kamp. Piekeren is vaak een manier waarop we proberen te voorspellen wat de toekomst te bieden heeft - een manier om onaangename verrassingen te voorkomen en de uitkomst te beheersen. Het probleem is dat het niet werkt. Nadenken over alle dingen die fout kunnen gaan maakt het leven niet voorspelbaarder. Door je te concentreren op scenario's in het slechtste geval kun je alleen maar genieten van de goede dingen die je in het heden hebt. Om je zorgen te maken, pak je je behoefte aan zekerheid en onmiddellijke antwoorden aan.

  • Heb je de neiging om te voorspellen dat er slechte dingen zullen gebeuren alleen maar omdat ze onzeker zijn? Wat is de kans dat ze zullen?
  • Gezien de waarschijnlijkheid erg laag is, is het mogelijk om te leven met de kleine kans dat er iets negatiefs gebeurt.
  • Vraag je vrienden en familie hoe ze omgaan met onzekerheid in specifieke situaties. Zou je hetzelfde kunnen doen?
  • Stem af op je emoties. Zorgen over onzekerheid is vaak een manier om onaangename emoties te voorkomen. Maar door je af te stemmen op je emoties, kun je beginnen je gevoelens te accepteren, zelfs die ongemakkelijk zijn of niet logisch zijn.

Waar kan je terecht voor hulp

Ondersteuning in de VS

NAMI-hulplijn - Getrainde vrijwilligers kunnen informatie, verwijzingen en ondersteuning bieden aan mensen met angststoornissen in de VS Bel 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Zoek een therapeut - Zoek naar behandelaars van angststoornisbehandelingen in de Verenigde Staten (American Association of Angst Disorders Association)

Internationaal ondersteunen

Ondersteuningsgroepen - Lijst met steungroepen in de Verenigde Staten, Canada, Australië en Zuid-Afrika. (Vereniging voor Angst en Depressie van Amerika)

Angst UK - Informatie, ondersteuning en een speciale hulplijn voor Britse patiënten en hun families. Bel: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - biedt links naar diensten in verschillende Canadese provincies. (Angststoornissen Vereniging van Canada)

SANE Help Center - Geeft informatie over symptomen, behandelingen, medicijnen en waar u terecht kunt voor ondersteuning in Australië. Bel: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hulplijn (India) - Biedt informatie en ondersteuning aan mensen met psychische problemen in India. Bel: 1860 2662 345 of 1800 2333 330.

Aanbevolen lezing

Angst en stressstoornissen - Een gids voor het beheer van paniekaanvallen, fobieën, PTSS, OCD, sociale fobie en gerelateerde aandoeningen. (Speciaal gezondheidsrapport van de Harvard Medical School)

Gegeneraliseerde angststoornis: wanneer zorgen uit de hand lopen - Waarom we ons zorgen maken en wat we kunnen doen om het te bestrijden. (Nationaal instituut voor geestelijke gezondheid)

Begrijp de feiten - Dagelijkse angst- en angststoornissen. (Vereniging voor Angst en Depressie van Amerika)

Wat? Me Worry!?! - Zelfhulpcursus om u te helpen stoppen met piekeren en angstverlichting te krijgen. (Centrum voor klinische interventies)

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., en Jeanne Segal, Ph.D. Laatste update: november 2018.

Bekijk de video: Stoppen met piekeren? Binnen 6 min. je negatieve dagelijkse gedachten en overtuigingen stoppen. (Februari 2020).

Loading...

Populaire Categorieën